コグコグ/COGCOGU　自由参加型走行会

2月コグコグ・ミドルのレポート

2月23日（日）　天気：晴れ
ミモザが咲いてきました。

ミドルコースの説明をすると、
「何本登るのー？」と聞かれ、
「5本！」と答えると、
「えーっ！」の反応です。

コース上の3つの登り坂をクリアする頃には、
体力の差が歴然となりました。
私は今の体力では5本は適当でないなと、3本に変えます。
がんばって繰り返し登ると、気温も上がって暑いくらいになりました。

休憩後は、新コースを試します。
いつも通っているけれど、少し変えただけで、
フレッシュになりました。

今日もめいいっぱい力を出して、楽しみました。
いいお天気で多摩エリアは多くのサイクリストが走っていました。

2月コグコグ　ペース走のレポート

2月9日（日）　天気：晴れ
「寒い、寒い」
「関節が痛い〜」
「指がちぎれそ〜」
とみんなが集まります。

2つの坂を越えると、気温がグッと低くなったように感じます。
また、北風も厳しく顔にささります。
グループに分かれ、ペース走の説明をします。
声を掛け合って、動きを確かめて、進みます。
仲間とペースを合わせることで、続けられて体力ができます。

「終りの方はうまく回ったねー」
「合わせようと思わないとうまく回らないねー」
という会話が聞こえました。
イイハーモニーができたんだなーと思いました。

極寒トレーニング？寒い中で根性を作る修行のような感じでもありました。
ウチに帰り、前日に作っておいた甘酒を飲みました。
温まって、おいしかったです。
甘みには黒砂糖を使っています。塩も少し入れます。

1月コグコグ・ミドルは雨予報のため中止でした。

1月26日（日）　天気：小雨
前日、天気予報を確かめると、雨雲が東京の南の方まで来るようでした。
もしかすると、東京の北部の在住の人は、くもりだったかもしれません。
コース上の天気も予想して、中止にしました。
たまに、多摩川辺りは降っていなくても少し登った丘の上では、雨だったり雪だったり、
することもあるのが、この地域の特徴です。

○グループで走ることについて
先頭を走る人は、風を受け体力を消耗します。
2番、3番と後ろになれば、風の抵抗を受けないで
引っぱってもらっているので、体力はそれほど消耗しません。
あまり後ろの方にいても、前進とブレーキの繰り返しになり、
そういった体力は消耗します。
そのため、体力を分け合う先頭を交代します。

一定のスピードでグループが進むのが基本です。
しかし、体力は皆同じではないので、
先頭によってスピードが落ちてもかまいません。
周りが合わせます。
体力に自信がなければ、すぐに交代してもかまいません。
そういった動きは、みんな前を見ているのでわかりますし、
カバーしてくれます。
私もそうしてもらってきました。みんなもそうです。
なので一人で走るよりラクに感じられる時もあるし、
ラクできる走り方もあるし、
場合によってはキツイ時もあります。
ま、楽しみましょう。

2020年1月コグコグのレポート

1月12日（日）　天気：くもり時々晴れ
あったかクリームをぬって、くつ下カイロをはってと準備します。

今日は前回と同じベーシックなコースを走ります。
○ケイデンス高めで行きます。
　寒い時期なので、重いギアをかけないで軽めのギアまたはインナーで、
　ケイデンスを上げることを重視で行きましょう。
　ヒザへの負担を掛けないのと、今の時期にしっかり回せるようにして、
　暖かくなったら、少しずつギアをかけられるようにします。
それと、コースの中盤で「シッティングしばり」を入れます。
シッティングだけの走行になります。

真っすぐ一列で走ります。
いつもより多くぺダリングが回っています。
心拍がきつくなりますが、ギリギリでがんばります。
ケイデンスを上げることに集中していて、イイ感じです。
中盤になりシッティングだけで走ります。
ダンシングで踏みたいところをガマンして回転する力で越えられること、
意外に力があることを体感しました。

シッティングをして思い出しました。
だいぶ前のレースですが、登りゴール手前で、二番手にいた私は、
前の選手が見えるところにいました。
そこからダンシングをしたらタイムラグができるし、
どのくらいもつかもわからない、だったらシッティングでと、
もがききれて逆転できました。
そう、そのくらいシッティングは大事で、
集団から落ちた時もシッティングができれば、回復できます。
よく「ダンシングを教えて〜」という声がありますが、
「シッティングがちゃんとできてからね」と言います。
シッティングができていないのに、ダンシングをすると力は逃げてしまい、
ただ体力を消耗するだけになってしまいます。
ちゃんとシッティングができれば、ひと山ダンシングで登れます。
シッティングのぺダリングができているかどうかは、
ゆるい下り坂で下ハンドルを握って、軽いギアで高回転で回してみます。
回っていれば、ケイデンス150くらいになります。
カクカクしたり、お尻がポンポンとはねてしまうというのは、
ぺダリングがよく回っていないということ。
引き足なのか、腹筋なのか、体の使い方を確かめましょう。
年間通した目標で「シッティングを極める」にしてもいいくらいです。
「コグことは楽しい」です。

一緒に走っていると、またみんなと遠くへ行きたいな〜と思いました。
今年もケガや事故などに気をつけて、仲良く走りましょう。
水仙が咲きはじめました。

12月コグコグのレポート

12月28日（土）　天気：晴れ
今年最後のコグコグです。
先日の天候による急な変更でも、みんな集まりました。
今日は、ベーシックのコースです。
12月は道路がせわしなく、まだ稼働していると思うので、
車に十分気をつけて行きましょう。

平地はペースを合わせてながら、声を掛け合って進みます。
登りは各自のペースで、それぞれがんばります。
最後の坂は、シッティングクルクル走法で駆け登りました。

今年は回数こそ少なくなりましたが、
一緒に走るにあたり、私が大事にしてきたことを伝え、意識を合わせてきました。
体調が悪いことも多くありましたが、つき合ってくれ、声をかけてくれ、
沈んだ気持ちを助けてもらい、励ましてもらいました。
楽しみを分け合う仲間がいることに感謝の気持ちで、交互に握手をして
みんな仲良く今年も締めました。

「みんなの名前がわからな〜い」と声がありました。
「それではー」と、、、ロードバイクに乗ったきっかけや
コグコグに参加した頃のことなどを交えて自己紹介しよう、と言いました。
はじめに私が話し、それから次々と個性のある自転車物語を話してくれ楽しみました。
それぞれみんなの中にもコグコグがあって時代の流れを感じるほど思い出がつまっていました。
おかげで、名前が覚えられなかったかもしれません。

「自転車をちゃんとスポーツとして知りたい」
自己紹介の話をして、ただ楽しいだけで乗っていた自転車から
本気になってやりたくなったきっかけを思い出しました。
いろいろな自転車の経験から、だんだん強くそう思い、
また子供の頃からスポーツに親しんでいたので、
そういった基本的なことを知る機会をどうすればいいのだろうと、
ないからやろうと、聞いたり、教えてもらったり、
ロードレースに出て知り、コグコグをやってきました。
それが、ずっと今でも思っていることなのです。

次回、12月22日（日）コグコグ　城山湖　は、雨予報のため、
28日（土）コグコグ　に延期します。

12月22日（日）　天気：くもりのち雨
思っていたより、雨は降らなさそうな朝の空です。
集合場所へ行くと、一名サイクリストが待っています。
「軽く行きましょう」とショートコースへ走り出します。
なかなか体が温まらないほどの寒さでしたが、
汗をかくほどしっかり走りました。
「つき合ってくれてありがとう」
「いえいえこちらこそありがとう」
一人で走っていたら寒さがまさって、冷え冷えになるところでした。

☆この時期にやったらいいこと
1.体調を整える
　シーズンの終わり、日々の疲れなど、くたびれた体をいたわる。
　不調がある体や精神では、トレーニングしても力はつきません。
　休める時にちゃんと休み、シーズン中に後回しにしていたことをやる。
2.基礎トレーニング
　自転車は効率のいい乗り物で体力が細くなることもあります。
　歩くことから、ランニングやハイキング、また筋力が足りないところを
　筋力トレーニングや体幹トレーニングをして補う。
3.フォームの見直し
　寒いこともありますが、慣れて走っていると使うところが狭くなり、
　だんだんフォームが小さくなりがちです。
　体を大きく使うことを意識したフォームをとります。
　特に腹筋、肩甲骨周りを意識して、上半身を鍛えるのもいいです。

◎来週も、あるよ〜！

12月ゆっくりレディースコグコグ・ショートのレポート

12月14日（土）　天気：晴れ
女性サイクリスト3名が集まります。
はじまりからおしゃべりがつきませんが、公園へ移動します。

それまでのフォームは一旦おいて、体の使う部分を意識します。
○片足ぺダリング
　右足、左足、それぞれ踏まないで回す、引き上げるイメージで。
○ハンドルに軽く手をそえるだけでぺダリング
　肩、腕の力を抜いて、重心をサドルに乗っける。
○下ハンドルを握って、深いフォームをとる
　お腹を引っ込める感じ。
○そのフォームのまま手をブラケットに乗せる。
○ダンシングからのブレーキング
　重心を後方へ伸ばし、急ブレーキに対応できる。

「やったことないことばかり」と体を使っていなかったのが、
よくわかったようすです。
それから、覚えたフォームのままでゆっくりペースでいくつか坂を登ります。
少し負荷がかかった方が、どこを使うのかよりわかります。
傾斜が変わると、使うところも変わってくるので、いいトレーニングになります。
そして最後に「ラストスパート〜！」私が声をかけると、
「もう残っていません〜！！」

「楽しくて、すごい勉強になったー！！」
とても喜んでいたので、私もとても嬉しいです。
フォームをレクチャーする前に、何か痛いところとかあるか聞いたところ、
「自転車に乗った後は、いつも手が痛い」と言っていた女性。
ゴール後に「手は痛い？」と聞くと、「全然、痛くない」とのこと。

フォームを見直しすれば、体の使うところがわかってきますし、
体をキチンを使うと、痛みは解消されます。
今の季節にじっくり見直すのに、いいタイミングです。
パーツサイズを試したりして、自分にフィッティングするように変えてみます。
サドルやハンドルも女性用パーツもあるので、痛みやキツイのをガマンしないで
試してみると快適になります。
また、フォームやぺダリングを変えた時、ちょっと遅くなった感じがします。
筋肉がそれまでとは違う慣れない方へ動かしているからです。
動きがスムーズになり、体力がつくと、ふとラクになったような、
力が抜ける時が来ますので、
それまでポジションもいじらずに続けてみましょう。

12月コグコグ・ペース走のレポート

12月8日（日）　天気：晴れ
車のボンネットや屋根、土もうっすら白い、寒い朝。
集合場所には、Tくん。
私と二人で、さし練になります。

2つの坂を越え、周回に入り、
声を掛けながら気をつけて走ります。
私のスピードが落ちると先頭を代わってくれたり、
短い登りは力ずくではいかずクルクル走法でクリアしたり、
3周目でTくんがフロントをアウターにしたので私もそうして挑んだりと、
長く一緒に走ってきて、わかってタイミングが合っているなーと思いました。
さし練というよりか、つき合ってもらっちゃった感じで感謝です。
おかげで体力が少しずつ、ついてきました。

「今年のレースは、もう終わったー？」
という話から今年を振り返り、来年のイメージをおしゃべりしました。

11月コグコグのレポート

11月10日（日）　天気：晴れ
秋が一段と深まってきた朝。

長くやってきて、大きな事故なく続けられているのは、
参加のみなさん、一人ひとりがよく気をつけているおかげです。
道路状況は常に変わっています。
仲間を見て車を見て、各自が判断して車を優先させたり、
タイミングを計りましょう。
お互い声を掛け合いましょう。

平地は一列にペースを合わせて走ります。
登りでは各自のペースで、私はみんなの後ろ姿を追いかけます。
それぞれ体力が違っていても、グループで走れて楽しい。
一人で走っている時、ラクなペースで走っているとつくづく思いました。

先日、実家へ行った時、母から
「そんな足だして、寒くないの〜！」と言ってくれ、
「全然、大丈夫〜」と私。
半パンで自転車に乗っている姿を心配してくれてー、と温かな気持ちで帰った。
しかし、日は暮れ体は冷えて、軽くダウンしてしまいました。

冬へ向かっています。
これからの季節、慎重にウェアリングを選びましょう。
○帰宅時間・・・日が暮れると寒くなります。ウチを出る時、帰り何時になるか予想します。
○強度・・・・・強ければ薄くてもいいですが、弱ければ重ね着します。
○距離・・・・・遠ければ、現地の気温も予想します。
それと、脱ぎ着できるウィンドブレーカーを一枚持っていると安心です。
また、広告紙みたいな紙を折ってサドルバックにしのばせておくのも保険になります。

10月コグコグ・ペース走のレポート

10月27日（日）　天気：くもり時々晴れ
今日は、ペース走をします。
グループで走る時、
2番目の人が力が入り過ぎて追い抜こうとスピードを上げたり、
体力のある人のペースに合わせようと頑張り過ぎて後がもたなかったり、
一定ペースが崩れてしまうことがあります。
「動きを覚えて、一定ペースで走ることに慣れる」をします。

2つの坂を越えて、グループに分かれます。
1周目は、初めて一緒に走る仲間になるので、
前の人との間隔や交代のタイミングなども含めてゆっくりめで
自分の動きと周りの人の動きをよく見ます。
2、3周は、続けて、交代するタイミングを早めて、
ペースはグループに任せます。
それから、ゴールまで力いっぱい駆け抜けました。

参加のみなさんがわかってよくできているので、
余分な気を使わずに集中して走れ、よって濃い内容になりました。
理想の走りができるのも、
長い年月で築かれた信頼と意志の積み重ねによるものだと思います。
緊張感をもって走った後、にぎやかなおしゃべりもよかったです。
お休みしていたので、少し心配していましたが、
スポーツとして自転車に親しんでいるみなさんが集まって、一緒に走れて楽しかったです。

多摩エリアの木々が色づいてきました。


！！埼玉クリテリウムにて、新城幸也選手の勝利！おめでとうございます！！

10月13日のコグコグは、中止でした。

10月13日（日）　天気：晴れ
今回のコグコグは台風19号の影響を考慮して中止にしましたが、
朝起きてみると走れそうだったので、コースを一回りしてきました。

いつものように支度をしてウチを出発します。
集合場所までの道は、特に変わりありませんでした。
8時に誰も来ないのを確かめ、予定していたコースへ走ります。
多摩川へ出ると、見ている人が多くいます。
止まって見ると、いつもと違う風景と川の水量がまだ多いです。
これまでの台風の後の水量は、このくらいとわかっていましたが、
今回は初めて見る量で驚きました。
路肩には枝や葉があり、風も強かったので、中止でよかったと思います。

尾根幹のGSまで、連光寺、いろは坂などは、走行できます。
倒木や看板などで道が通れないことは、ありませんでした。

久々にコースを走り、向かい風のせいなのか、体が重く感じるのか、
きついコースだな、、、と思いました。

台風19号により被害された地域、皆さまへ心よりお見舞い申し上げます。
一刻も早い復旧と穏やかな生活を取り戻せるよう願い、
また、救助に、復旧に、尽力なさっている皆さまへ感謝します。

7月レディースコグコグ　ショートのレポート

7月20日（日）　天気：くもり
涼しい日が続いていましたが、サルスベリはちゃんと咲いています。

「フォームを確かめたかった」
昨秋レディースコグコグで初めて参加した、Sさん。
今日までのこの間も、よく乗っていたのが、
その表情からもスタイルからもわかります。
レディースコグコグ開催を待っていてくれた彼女に「お待たせ！」と私。
とりあえず、移動します。

片足ぺダリング、両手を軽く添えてのぺダリング、
下ハンドルを握って低いフォームでぺダリング、
勢いつけてのブレーキング、、、
以前と同じことですが、久々だと体が使っていなかったのがわかります。

それからゆるめの登り坂へ行き、
どこを使うか、わかったところを意識しながらゆっくり登ります。
「わかったところが強くなった気がするね」
「うん、うん」
車の少ない別の道で、彼女のフォームを見ながら、
「お腹をグッと引っ込めてー、モモ上げてー」と言うと、
ドンドン良くなってきます。
最後は力いっぱい走りました。

「ロードバイクは持っていたけど、よくわからなかった。
昨秋のレディースコグコグでフォーム、ぺダリングを確かめて、
『楽しい！』と目覚めた」とのこと。
一緒に走って何が足りないかわかり、筋トレやローラーをはじめるようになり、
キャンプ道具を持ってツーリングやヒルクライム大会へ出場したりと広がっていったそう。
「自転車が楽しくて、楽しくて、仕方ない！」といった感じでした。
私もそのきっかけに立ち会えて、うれしいです。
フレッシュな彼女から元気をもらいました。

＊Sさんのお話の掲載は、了承を得ています。

プロロードレーサー別府史之選手のツイッターから、
アジア選手権のレポートがテレビで放映されるのを知り見ました。
宮澤元プロ選手（目の前で全日本選手権優勝するのを見て感動した）と、
土井元プロ選手（イタリアのグランフォンドへ行った時、
ブエルタがTVで流れていてメインの先頭を引っ張っていた映像を見て興奮した）の解説と、
レースのチーム戦に感激しました。
ロードレースを知るのにとてもわかりやすかったです。

6月コグコグのレポート

6月16日（日）　天気：晴れ
一列で走る時、視線は前の人の肩越しに前方を見ます。
集中して見ることで、周りが見えます。
見えにくい時は、ラインを少しずらします。

停車中の車があったら、間隔をとって抜かします。
急発進するかもしれませんし、ドアが開くかもしれません。
抜かす時、ドアミラーをチェックして運転者を見ます。

周りや車の状況は常に変わっています。
前の人についていけばいいと思い過ぎないで、
自分でよく見ること。
そして、自分の身は自分で守ります。

多摩方面の丘陵エリアを走ります。
急に暑くなったので、「水飲んでー」と声掛けします。
雨上がりで空気が澄んで、空も緑もきれいです。
視線をポイントにして駆け抜けると、
いつもできているけど、いつも以上に、しっかりとまとまった走りになりました。

ゴール後に、みんながスポーツバイクのいろいろな話を
ディスカッション風なおしゃべりして、よかったです。
共有することによって、意識を確かめ合いました。

今年、シーズンも、半分が過ぎようとしています。
前半を通し、レース結果や練習計画、またポジションの修正、
など、いろいろと見直してみましょう。
後半の目標を思い描いてみよう。

5月コグコグ　ペース走のレポート

5月26日（日）　天気：晴れ
前日に引き続き、5月ではめずらしい暑さになっています。
今日、集まったのは、私を含めて、3名。
近況を少しおしゃべりして、走り出します。

信号で止まるたび、暑さで汗がふきでて、
ボトルの水を一口飲みます。

三人でペースを合わせて、力を分けて、声を掛け合い
緑が深まる中を駆け抜けます。
三人とも信号のタイミングをよく見ていて、
動きがコンパクトでスムーズです。

安心して走れるから、力が出せる。
よって強くなり、結果、速くなった。
というのがいいなーと、思いました。
バイクチェックもそうです。
それらができるから、自信ができて、よって強くなれると思います。
この「強くなる」は、心の芯のようなところの太さや強度のことです。
パワーではありません。

暑さが続きそうです。
のどが渇く前に水分補給をしましょう。
前もってウォーターローディングすると、もちがいいです。

参考：塩分と水分の摂り方

また、暑い時の過ごし方にこちらもどうぞ。

参考：自転車乗りの夏の過ごし方

5月もっとコグコグのレポート

5月5日（日）　天気：晴れ
○気温が上がりそうなので、
　こまめに水分補給をしましょう。
など、気をつける点とコースをお伝えし出発します。

郊外へ抜ける道は車が少なく、スイスイと進みます。
はじめの休憩にて。
「自己紹介をしましょう。好きな場所・コース、
行きたい場所などとお名前をどうぞ」と私。
それぞれ好みの違った場所を言った、個性あふれるメンバーが揃いました。

芽吹いた緑がグングン伸びて、木が大きく見えます。
木にかかる藤の花がきれいです。
檜原街道では、たくさんのサイクリストが走っていました。
山合いの道は、のどかな風景が残ります。
最後の山を越えて、後は流して帰ろうと言いましたが、
みんないいペースで駆け抜けます。

残りわずかモノレール通りに入り、私はやっと元気になってきました。
日が傾いて気温が下がったからか、それまで暑さで体がついて行かないのと体力不足で、
特に登りは超スローペースになってしまいました。
何度も頂上や分岐で待ってもらったり、
私の前でペースを作ってくれたり、
「ゴールデンウィークはないかもしれない（前に私が）」と言っていたけど、
「やっぱりあってよかったー」と言ってくれたり、
半年前に初めて参加して、ロングコースをずっと楽しみにしていたとか、
また、何事もなかったように走ってくれたり、
と、みんなが私を走らせてくれて、マキコは幸せです。

4月コグコグ　城山湖のレポート

4月14日（日）　天気：晴れ
今日は、城山湖へ行きます。
集合場所の周りは、まだ桜が残っています。
2つの坂を越えると、野猿街道では今日が満開のようす。
桜を見ながら気分はサイクリングでも、
やはりスポーティーに駆け抜けます。

「今日は、平成最後のコグコグ」とKさんがポツリ。
「大事に行こー」と私。

列は安定感のある走りで、
各自が自分の力に集中しています。
富士山を何度も見たり、新緑も芽吹いていたり、
目も楽しみました。

ゴールしてから。
平成最後とのことで思い返してみると、
平成時代の半分くらいは、コグコグでした。
大きなメーカーでもなく、店舗もない私に
ホームページから知らせるという形を
信じてここまで来てくれて、ありがとうございます。
おかげで私は、おもしろ楽しく時間を過ごせて幸せです。
「スポーツとして自転車を楽しむ」みなさんと共有の場として、
来月からの新しい時代もよろしくお願いします。

3月コグコグのレポート

3月17日（日）　天気：晴れ
○真っすぐ、一定ペースで走るのが、基本です。
寒い間、ローラーばかりだったり、一人のペースに慣れていたら、
仲間と走って、前の人のホイールとの間隔やスピード、ブレーキを確かめよう。
登り坂で前の人を抜かす時は、
後方から車や他の人が抜かそうとしていなか見て右側から抜かします。
抜かされる人は、それまでのスピードを保ち、抜かされます。

今日は気温が再び低くなりましたが、日差しはやわらかく
春が近づいているようでした。
稲城、多摩エリアを2時間弱、駆け抜けました。

一人で走っていては、わからない。
仲間と走って、自分が何が足りないのか、何を補うのかを知っていきます。
ロードバイクの楽しみ方はたくさんあるので、
乗り続けて、自分は何が好きなのかを探っていきます。

集合まで一人で来て、みんな集まって、走って仲良くなっていくようすを見て、
コグコグっていいな、力いっぱいペダルを踏んで楽しいな、と思いました。

ミモザ、モクレン、カンヒザクラが咲いていました。

2月コグコグ・ミドル　周回コースのレポート

2月17日（日）　天気：晴れ
「一人で50キロを走れる体力」というのは、
走ってこなくちゃダメとか、宿題とか、ではなく
当日は、ただ苦しいだけ、となります。
その50キロは一人で走ると低心拍になりがちで、それをLSDとし、
今回は基礎体力を作るにあたり、もう少し上の心拍で、みんなと合わせます。
「コップを大きくするイメージ」と私がよくいいます。
それは、息を切らしてふり切ってしまうと、
コップの中の水はあふれてしまい、コップのサイズは変わりません。
中くらいより少し上の心拍にして、
みんなと一緒に走ることで、タレずにできます。
一人ひとり心拍は違うので、
登り坂では、各自コントロールしていこう。
と、コースを伝えて出発します。

イイ感じで進み、私は後方でヒラヒラです。
みんな走る気マンマンで、どんどん前へ進み、その流れに任せます。
グループに分かれようと思っていましたが、
自然になるよ〜との声で、その通りにします。
周回を重ねると、足はパンパンに、、、
ポイントは共通にわかっているので、いい走りで目標を達成した感じ。

走行中、左折車を優先したり、信号の変わり目を判断したりと、
各自が安全を確かめて走っていて、よかったです。
「いろんなこと、いいコースが知れてよかった」と言ってくれた方がいました。

暖かくなったら、心拍が上がってきます。
それまで無理に上げることを目的にしないようにします。

オフシーズンにやっておきたいことチェック
○体力をつける
　ランニングや筋力トレーニング、体幹トレーニングなど体の基礎体力の見直し
　体操やストレッチ　体調によって、見直し
　コリ固まったところがあったらマッサージへ行って人の手を借りる
○体調をみる
　足りない成分、ものを補う
　食事の見直し
　歯科の検査、クリーニング
○ロードバイクのオーバーホール
　自転車屋さんへ行ってどのくらい何をするか相談
○ロードバイクのメンテナンス
　そうじをよくして不具合がないか見る→わからないことは自転車屋さんへ行く
　タイヤ、ワイヤー、ブレーキシュー、チェーン、バーテープなど消耗品のチェック
　サドルのヘタり具合
○新しいバイクや機材の試走
　みんなと走る前に試してみる→調整
○フォーム、ぺダリングの見直し
　パーツのサイズ違いの試し
○年間目標、練習計画の見直し
○足回りの微調整
　クリート、インソール、ペダルの位置や強弱の調整、見直し
○ウェア、小物類の点検
　サドルバックの中身のチェック
　携帯ポンプはちゃんと空気が入るか
　ヘルメットはヒビなどないか、割れていなくても、
　長期間使っていたら紫外線による劣化で取り換えるのがいいです
○持ち物に用意する
　本人証明（免許証や健康保険証のコピー）
　事故時の連絡先
　ケガに対応できるようバンダナやバンドエイド

春までもうすぐ。気になることはやっておこう。

2019年1月コグコグ　ペース走のレポート

2019年1月20日（日）　天気：晴れ
寒さ厳しい朝。
顔なじみのメンバーが集まります。
コースを説明し、
○一定ペースで走ります。
気温が低いので、体が温まったら心拍を上げよう、と伝えます。

2つの坂を越え、グループ分け。
スポーツとしての走り方は、力を分け合って進むということ。
今日参加のみなさんは知っていて、今までそうして走ってきました。
グループの動きを確かめつつ、みんなで走れるペースで進み、
声掛けしながらコントロールして、とグループに任せます。
走り終わって、
「みんな仲良く走った？」と私。
まぁ、うなずいていたので、楽しめたようでよかったです。

今年の目標を掲げる、決意をする、といったようすが感じられる、
バシッとした内容の走りでした。
「コグことは楽しい」で今年も笑顔でまいりましょう。

○寒くても水分を補給しましょう。
走っている時は寒くて、つい忘れがちです。
冬でも汗をかいていますし、乾燥しています。
先日、マッサージへ行った時、
「冷えてますね〜。水分摂っていますか？1日2リットルといいますよ」
と言われて、ハッと忘れていたと思いました。
水分が不足すると血行不良の原因になるとのこと。
意識して水分を摂るとじんわりと血行が良くなったようでした。
走り終わってからでも、常温または温かな水分を摂りましょう。

12月コグコグのレポート

12月23日（日）　天気：くもり
季節が、秋から冬へと変わっています。
「あつ過ぎた〜」
と集合場所へ着くと、みんなが口々に言います。
ウェアリングを厚着してしまったようす。
冬のくもりは、意外に寒くなかったりします。

今回は、第1回の時のように原点に戻って、
私もみんなも緊張感をもって、フレッシュな気持ちでやりたいと思いました。
それと私自身、体調不良が続いていたので、予定を変更しました。

はじめての参加者へ、
○手信号を確認します。
○真っすぐ一定のペースで走ります。
　・急ハンドル、急ブレーキはなるべくしない。

そして、寒くなったので、
フロントギアはインナーへ、軽めのギアでクルクル回して行きましょう。
いつものコースをいつものように走ります。

いくつか坂を越え、グループに分かれてペース走をします。
○グループ内でペースを合わせて走ります。
先行グループの私たちは、声を掛けながら、進みます。
すると、後方グループが追いつき、追い越されました。
が、てんでチリヂリに走り抜いていきます。
でも、走り終わると、仲良しです。
今日は、みんなが真剣にスポーツとしての自転車を
楽しんでいるようすがよく見えて、よかったです。

今年最後のコグコグも無事に走り終えました。
一人で走っては、知りえないこと、
相手が、誰かがいるからこそ、楽しめる。
一緒に走ったことに感謝を込めて、
一人ひとり交互に握手で締めました。

今年もあとわずかとなりました。
自転車そうじをしながら、今年を省みて、来年を思い描いてみよう。

今後参加したいと思っている方へ
一度読んでみてください。
＊コグコグにこれから初めて参加しようとハリキッて練習しているサイクリストへ

＜今年を振り返って＞
歩いている時に、目の前で車同士の事故を見ました。
続いて、車で移動中、高速にて車の調子が悪いと、レッカーを呼んで高速を降りました。
○一人の無自覚な走行が大ごとにつながる。
○スピードが出るところでは、早目に判断をする。
コグコグで事故を起こさないようにと考え過ぎて、危険センサーが敏感になりました。
気をつけねばと、自分で縛りつけていたように思います。
他にも、いろいろと今までにないこと、思いもよらないことがありました。
それらによって、その問題や自分と向き合ったり、
今までの経験で得た重要なことをすくいとったり、
瞬時やるべきことに動いたりと、
良くも悪くも一本気のようなところがある私に、
新たな面というか、角度が作られたように思います。

体調不良は、季節の変わり目によくあるのですが、
今年は、めまいや耳鳴りがありました。
休みをとって、公園をプラプラしたり、映画を観たり、マッサージへ行きました。
久々に自転車に乗らない時間を過ごし、
見えなかったものが見えてきたように思います。
時間ができたので、あるお宅へ行きました。
座ると、ホットカーペットになっていて、お尻が暖かく、気持ちいい。
ウチへ帰って、寝室にあったホットカーペットをダイニングに敷き、
テーブルとイスを移動して、ちゃぶ台で食事をするようにしました。
お尻が暖められているのがわかります。足先も暖かです。
40cm四方のホカぺを買って、仕事用の椅子にも取り付けました。
白く血の気が引いていた顔色が、赤みがかってきました。
冷え性は、食事やお風呂だけでは改善しないかもしれません。
こうして温めて、体調が変わってきた感じがします。
サイクリストは、夏も冬もお尻は布一枚なので、
温めることをおすすめします。

これから体力を徐々につけて、「コグことは楽しい」にしていきたいと思います。
今年も、いろいろとありがとうございました。

11月もっとコグコグのレポート

11月18日（日）　天気：晴れ時々くもり
今日は、ロングコースの宮ヶ瀬湖ー半原越えコース。
落ち葉に気をつけて、協力して、進みましょう。

アップを終える頃には、Tくんは半袖半パン指切りグローブ。。
みんなは元気いっぱい、張り切っています。

私は、オフシーズンモードのスイッチがはいってしまったのか、
半原の登りに入っても、心拍も上がらず、力が入らない。
ここのところ走っていなかったからなぁ、、
お腹が空いているのか、ギアの見直しか、前日もがき過ぎたのか、
グルグルと頭の中を回っています。
ふと、後方を見ると、登ってきた景色が眺められました。

下りに入ろうとする時、斜面がえぐられています。
後で聞いた話で、少し前まで倒木で通れなかったとのこと。
以前はジャリが多く落ち葉で滑りそうな道が、路面もきれいになっていました。

「私が走行会を主催している」とは言っていますが、
コーナーで待ってもらったり、最後尾でヒラヒラしてたりしても、
いーよいーよと、みんなに助けてもらっています。
みんな、ありがとう。

皇帝ダリアが咲いていました。

11月レディースコグコグ・ロングのレポート

11月11日（日）　天気：くもりのち晴れ
今日は、誰も来ませんでした。
コースを変えて走りに行きます。

秋風に吹かれると、オフシーズンモードになります。
今年もレースに出れなかった。。

シーズンを終える頃には、充実感、達成感よりも、
フォーム改善やぺダリングの見直し、
機材やポジション、オフトレーニング、、、
やりたいことが満載になってしまうことがあります。
でも、一旦休みを入れた方がいいです。
公園をブラブラ歩いたり、映画を観たり、
自転車から離れて、リラックスする時間を入れましょう。
自転車乗るのがリラックスーと、気がつかない時があります。
サイクリングから始まって、楽しい楽しいと続けていくうちに、
強度が上がり、知らず知らずに疲労が溜まっています。
シーズン中、何本かレースをこなしていれば、その間は、
調整やコンディションを整えることで過ぎてしまい、余裕がないまま、、、
過去に、私が落車で骨折やオーバートレーニングをして、
思い返してみると、そういうことだったと思います。

今だったらなぁ、もっと上手くできるんだけどな、と思い出して、
一人のんびりペースで走りました。

「コグコグのきまり」からの回想〜続きのまとめ

2005年夏、次は〜とボンヤリ考えている時、
久々お盆に宮古（宮古のこと）へ行きました。
「有名なビルダーさんが宮古にいる」というのを、
自転車メーカー代理店に勤めていた頃知りました。
そう、エンメアッカの盛合さんです。
そのお盆休みの間に連絡して会いに行きました。
バクゼンとしか考えていない見ず知らずの私に、
盛合さんは、ニコニコと話しを聞いてくれました。
ロードバイクの現状、自分ができること、自転車競技について、
まだまだ何もわかっていない頃です。
アドバイスというか背中を押してもらい、
それまでどうしようか悩んでいたユーロバイク行きを決めました。
東京へ戻り、航空券を手配して、会場までのルートやチケットの買い方を調べ、
英文で自己紹介文を作り、屋号は、、、いろいろと考えて、
「ペダルを踏んでみて、こぐそのものを楽しみたい、そうだ！コグにしよう！」と名刺を作り、
スイス経由ドイツへ出発しました。10日間くらいの出来事でした。

その後、バクゼンとした内容を、他の自転車関係者に話した時、
「大変だよ〜」「大丈夫なの〜」「そういうのないよね〜」
など、いろいろ言われました。
その時には、何を言われてもビクともしなくて、
やってやるぜ、という自分がいました。

コグコグで、もし何かあって、
大変なことになってしまったら、それは大変だと思います。
これまで、楽しく続けてこれたのも、みんなのおかげです。
私一人で催行している以上、大勢をすべて見ることはできないので、
バリエーションを細かくして、パックを分けています。
みんなが気持ちよく安心して走れるよう、
ロードバイクはロードバイクで揃えるところは揃えます。
また、チームに所属しているというのは、
そのチームの走り方、ルールやきまり、目標があると思うので、
それに沿った活動をした方がいいと思っています。
混同しないで、コグコグとテーマが合えば、参加ください。
きまりやNG事項は限りますが、どうぞ理解と協力をお願いします。
-2018.11.5-

コグコグに参加しているうちに、さらに上へ、次へと、
活動をクラブチームへ移したり、多方面で活躍しているサイクリストもいます。
それは、うれしいことです。
今は、たまにしか参加できないと思いますが、
磨きのかかった走りを見せてくれるのも
たのもしく思っています。もちろん参加OKです。
-2018.11.6-

11月コグコグのレポート

11月3日（土・祝）　天気：晴れ
顔の知っているメンバーが集まります。
「ケガから、やっと力を出してみようと、、、」
「忙しくて乗れなかった、、、」
と久々に参加する人もいます。

みんなわかっているけども、
一人で走っているのとは違って、みんなで走るには、
○一定ペース
○まっすぐ走る。
が基本となります。
いつものコースをいつもより、
丁寧に、ゆっくりめで、確かめるように進みます。

だれもが一人で走れているから、気をつけるポイントが同じで、
手信号や目視で確認しているのを見て、安心して走りました。

こんなに苦しかったんだ、、と、
みんなで走る動きを確かめたり、感覚を思い出せたライドになりました。
2時間弱ですが、スポーツとしての自転車を楽しみました。
今日は、ベーシックなコグコグでした。


元祖となる、このショートコースのコグコグは、
第一回の時とは、コースも内容も違いました。
1回1回終わっては、修正・改善して、進化してきました。
そのコグコグのはじまりを、ついこの間のように今も時々思い出します。
それは、自転車のインストラクターを経てツアーガイドの担当が終わり、
次は、何をしたいか考えていました。
それまでの経験は、会社の運営だったので、
バスツアーのようで、自転車の楽しみはこれではないような気がしていたのと、
お金を払ってガイドに連れてってもらうというのは、何か違うと感じていたのと、
自転車は、自由な乗り物で、自立・自律心で走ると思っていました。
私がロードバイクに乗りはじめていたので、
その時、集まったら、それで行こう、というのができないかな、と。
当時、ロードバイクで走るといったら、チームの練習会しかほとんどなく、
それには、チーム員として、また選手として登録して、
チームジャージを着て走るというのが、走れる場所でした。
私は、そこまでやりたいか、ちょっとわからないし、
でも、スポーツとして楽しみたいし、ルールを知りたいけど、
どこへ行けば、どうすれば、わからない。
ないのなら、自分でやろうと、はじめたのです。

10月コグコグ・ミドル　周回コースのレポート

10月28日（日）　天気：晴れ
前日まで、季節の変わり目の体調不良だったのが、
漢方薬×もつ煮で、なんとか回復しました。

今回は、ミドルの周回コース。
周回コースでは、
○自分の走りに集中する。
○集中しても周りをよく見る
そして、2周半の間に「力を出しきる」をしてみます。

そこまでは、移動という感じで進みます。
郊外の道の両脇は、秋の葉に変わった木々が並び、
爽快に駆け抜けます。
周回を重ね、足がイッパイになりました。
帰りは、流して帰りました。

風邪を引いているという声を聞きます。
夏が暑く長かった影響、季節の変わり目もあるでしょう。
そういう時は、当たり前だけども自転車に乗らない。
もういいかとスッキリしないうち中途半端に焦って乗ってしまうと、
かえって長引いてしまいます。
地足を信じて、滋養と安静がいいです。

＊漢方薬は、先生に症状を話して薬をもらいましょう。
＊もつ煮が効くかは、栄養学的にはわかりません。


改めて「コグコグのきまり」を作りました。
【これからはじめて参加するにあたって】
・ロードバイク以外の自転車
・ビンディングシューズ以外の運動靴
・所属しているチームのジャージ着用
これらでの参加は、お試しということで1回のみ走行OKとします。

コグコグは、ロードバイクでスポーツとしての走行会を
私が催行しています。
今は、各バリエーションが独立した内容だったり、
その都度テーマを考え作り、伝えることやまとめること、
公道では車や信号を見て声掛け、先へ上がり後ろへ周り、
なんとか無事に終わるごとに心をなでおろしています。

上記の「きまり」を作ったのも、
テーマ以外に気をつけねばならないことが増え、
そうなると、考えていたテーマや内容からズレてしまい、
意味が違ってきてしまいます。
それは、それで、いい場合もありますが、
何かあった時、意識の違いは理由になりません。
現在、参加者の自己責任でやっている以上、
一人ひとりの経験や環境が異なる中、
気持ちをひとつにして、走りたいと思っています。

そして、コンセプトは変わらず、ロードバイクに乗っていて、
・いつも一人で走っている、一人では物足りない。
・みんなと走りたい、仲間がほしい。
・走れる環境がない。
・地理がよくわからない。
などで、これからコグコグに参加したいという人に寄り添って迎えたいし、
今まで理解してくれて、時を積み重ねてきたサイクリストの力も必要です。
共に力を合わせて、前へ進みたいと思っています。

■他、参加にあたってNG事項として
今後、あるかもしれないので、電動アシスト付きロードバイク。
以前、あったので、
複数人で所属チームの練習会代わりの参加。
自転車クラブ・ロードチームへの勧誘。
自転車関連の無断の営業・告知・視察など。
＊個人として参加したい場合、また協力などは、前もって連絡ください。

10月コグコグは、中止でした。

10月14日（日）　天気：雨のちくもり
朝から冷たい雨のため、中止でした。

次回は、28日（日）ミドルの周回コースです。
みなみ野へ着いたら、一旦休憩して、周回へ入ります。
一周目は、コースを知るためみんなで合わせてゆっくりペース走。
それから2周半は、各自のペースで、
できれば同じペースのグループで走るのが、理想です。
消防署ゴール。着いた人から待っていてください。
はじめて参加もOKですが、
体力はある程度あった方がいいです。

10月レディースコグコグ・ミドルのレポート

10月13日（土）　天気：くもり
初めて参加の女性サイクリストが二人。
はじめに体の動きを確かめるために移動します。
その間、お二人のフォームを少し見ます。

いつものように、
○片足ぺダリング
○手をブラケットに軽く添えるだけのぺダリング
○下ハンドルを握ってぺダリング
○下ハンドルを握ってブレーキング、をします。

肩、腕の力を抜く、
腹筋を使う→サドルに座骨を乗せる→モモを上げる、
など伝えると、どんどんフォームが良くなってきます。
途中、サドルが高いようだったので、5mmくらい下げると、
ラクになったと、余裕ができました。

そのフォームのまま、公道へ出て、ペース走でゆっくり進みます。
多摩丘陵エリアの木々も色づいてきました。
休憩をはさんで走り切ると、
「腹筋が痛い」「足がパンパン」
「普段、自転車に乗った後、こんなにならない」
と、使っていないところがよく使われたようです。
フォーム・ぺダリングを改善した後、すぐに力が出せるような感じはしません。
2，3か月ガマンして、ある日フッと力が抜けてラクになる時がきます。

キャリアが違うお二人。
自転車に真剣に取り組んでいるから考えたり、悩んだりしていて、
それぞれに合った、私の経験の中から伝えました。
わかってもらえて、よかったです。

10月もっとコグコグ・ダブル　Day2　のレポート

10月8日（月・祝）　天気：くもり時々霧雨
今日は、もっとコグコグ・ダブルの2日目。
＜登り＞を多く入れたコースを説明します。
登りインターバルになるので、
前半で足を使い切って、後がもたなくならないように
各自で調整してください。

足がフレッシュな人も、3日目だという人も、
みんな仲良く進みます。
前半の登り坂は、大人しい、、
メインの大垂水峠は、あっという間にみんなの姿は見えず、、
後半のアップダウンは、登りごとにアタックがかかり、
合宿のように濃い内容の走りになりました。

途中、霧雨が降った時、
慎重になってペースを落としたり、
アウターウェアを用意していたり、よかったです。

2日間、がんばって走り、それぞれ体力がついたでしょう。
ロングコースを続けて走ったことで、自信もついたことと思います。
解散後ウチに帰るまで回復走や散歩をしたりと軽く動かして
セルフマッサージやストレッチ、水分補給をして、
体に疲労を溜めないようにすると、いいでしょう。

10月もっとコグコグ・ダブル　Day1　のレポート

10月7日（日）　天気：晴れ
ススキが咲いてきました。
再び、夏のように朝から暑いです。

今日は、もっとコグコグ・ダブルの1日目。
＜ダブル＞というのは、＜合宿＞ってことで、
1日目にペース走のベース練習をして、
2日目は、長めの登りの負荷とアップダウンをします。
距離は、両日ともそれほど長くなく、よく知っているコースで、
キッチリ走れば、体力がつく内容になっています。

台風の後に宮ヶ瀬湖へは行っていないので、状況はわかりません。
倒木や枝木が折れて下がっていたり、
路肩に木々があるかもしれません。
しっかり前を見て、声掛け、指さし確認をお願いします。

宮ヶ瀬湖では、グループに分かれてペース走。
グループ内でメンバーを見てペースを合わせます。
暑さが増してきて、足がつる人も、、、。
声を掛け合いながら、無事に走りました。

私が弱々しかったので、はりきってアナウンスできずに、すみません。
みなさんのリードとフォローをありがとうございました。

帰りにウチの近くの田んぼを通ったら、稲刈りをして干していました。
また、あした〜。

【宮ヶ瀬湖周辺道路の連絡】
11月4日（日）は、マラソン大会で、
宮ヶ瀬湖の周辺道路は、マラソンコースとなっているようです。
サイクリングへ出掛ける方もいると思うので、予定している場合は確認してください。

9月コグコグ・ミドルは雨のため中止でした。

9月30日（日）　天気：小雨
朝は、霧雨が降っていました。
もう涼しくなったので、ムダに濡れては、よくありません。
これから秋の本番イベント・レースへ向けて体力を備えましょう。
夏の疲れが出る頃なので、体調管理に気をつけましょう。

先週くらいから、自転車に乗っていると、
どこかしらか、花が見えないけどキンモクセイの香りがしました。
いつもより早いかなと思い、レポートを読み返すと昨年と同じくらい。
今年も秋が抜けるのが早いかもしれないし、2度咲きの年かもしれません。

涼しくなると、食べる野菜が変わってきます。
大根、ゴボウ、ニンジン、など根野菜を使ったおかずになってきます。
ポテトサラダと肉じゃがは、繰り返し、、、

9月もっとコグコグのレポート

9月16日（日）　天気：くもりのち晴れ
先日まで暑くて熱くて仕方なかったのに、
急に涼しくなって、アウターを着て、ウチを出ました。

今日は、ロングコースで青根へ行きます。
夏の間は、暑さのため距離を短めにしていたので、
今回は体力を伸ばすつもりで行ってみようと出発します。

走り出すと、涼しいので体がラクに走れます。
みんなもそのようで、イイペースで津久井湖へ着きました。
その後は、連休の中日のためか413号は車が混んでます。
スピードを落として進みます。

登りに入り列が伸び、ブラインドコーナーが続く道では、
前の方で「前方ー！」「対向ー！」
後ろの方で「後方ー！」「車ー！」
など車が来ることを知らせて、声を掛け合います。
仲良く、協力しながら、
道志ダム、青根へ駆け抜けました。

涼しいとみんな元気。
休憩でも、おしゃべりもよくしていて、
途切れないので、切り上げて帰路へ向かいました。

彼岸花が咲いていました。
長かった夏でも、ちょうどよく咲きますね。来週までもつかな。。

陽が暮れるのが、早くなってきました。
自転車にライトを取り付けて、忘れずに早目に点けましょう。

9月コグコグ　ペース走のレポート

9月8日（土）　天気：晴れ
近所の秋の味覚、高尾ぶどう、稲城なし。
今年は特に甘く感じました。

今回は、ペース走。
手信号とコースを確かめます。
今日は、風が強いので、しっかり集中して行きましょう。

二つの坂を登った後、先頭交代の説明をします。
一人ではできない、
力を分け合う走り方になります。
ベテランも初めて参加の方も、交じってグループ分けをします。
グループにペースを任せて、周回をこなしました。

グループで走る基本的な動きになります。
「止まらないってことですね」。
「そうです」。
減速したいときは、左へ寄ること。
知ってできれば、誰とでも走れるようになります。

今日一緒に走った、Tくんのご実家、ご家族の方が無事とのことでよかったです。

9月レディースコグコグ・ショートのレポート

9月1日（土）　天気：晴れ
ロードバイクを手に入れて、一週間あまりという女性と、
キャリアが長い女性サイクリストが参加。

手信号は無理にしなくていいから、
とにかくまっすぐ、なるべく一定のスピードで走ることを伝えて出発します。
走りながらも止まった時に、前の人との距離やどこを見るのかを伝えます。

体の動きを確かめる場所にて、
ぺダリングのペダルが一番下にある位置が下死点（かしてん）、
一番上は上死点（じょうしてん）といいます。
この位置から真下に力を入れても、自転車は動きません。
ココというところで力を入れて、他はいかに力を抜くかがポイント。
ロードを始めたばかりの女性は、スニーカーということもあり、
ちょうど体で覚えるのに、いいです。
自転車と自分の力が伝わるところ、
ペダルの中心軸と足の裏の母指球（ぼしきゅう）。
そこを合わせて、チェーンリングから見てクランクが1時のところをポイントに
踏む感覚をしっかりとらえます。
そして片足ずつのぺダリング、
肩や腕の力を抜いて、グッとお腹をヘコましてぺダリング、
下ハンドルを握ってぺダリング、
下ハンドルを握ってのブレーキングをしました。

キャリアのある女性は、「いいな〜」と。
「私はだいぶ後になって、これをやったから。乗りはじめのときに知っていたらな〜。
　クセがついてから直すのに、かかってしまうんだよね〜」と言いました。
私も毎回同じことをしても、使っていないからだの動きを思い出します。

お二人とも元気いっぱいなので、ペース走で往復しようと、
フォームを保って、公道へ出ます。
ペースを保ちながら、私は時々後ろを見て走りますが、
とてもロードを始めたばかりと思えないくらいの体力で進みます。
一度、休憩を入れて、復路も一定に進み、
最後は力いっぱいペダルをこぎました。

ゴールへ着くと「楽しかった！楽しかった！」と連呼する彼女。
この数時間で、走り方を吸収して、修正しているのが、目に見えてわかります。
嬉しそうでよかったです。
＜ようこそ！コグことは楽しいへ！＞


少し気温が下がると、夏の疲れが出やすくなります。
以前、今ほど食事に気をつけていなかったとき、もっと疲れが出たと思いますが、
食材を選んで食べるようになって、軽くなったと思います。

○この夏たくさん食べたもの
・なす　甘味噌、ゴマダレ、ドライカレー、など味を変えてよく食べた。
・トマト、キュウリ、カボチャなどの夏野菜もよく食べた。
・つるむらさき、オクラのおひたし　長芋の千切り、納豆、などネバネバ系をよく食べた。
・ニンニクチップ　炒め物をする前に、ニンニクをスライスして炒め、肉や野菜を炒める。
・魚や肉のソテー、野菜など炒める時に、エノキをよく入れた。
　キノコ類は免疫力や抵抗力のアップにきいたか。
・冷やっこ　地元のおいしいショウガと自家栽培のしそとかつお節をかけた。
・梅干し
・板のりで作ったのりの佃煮、ワカメ・のりのみそ汁、もずくとキュウリの和え物、などの海藻類。
　汗で失いがちなミネラルを補給。

食欲の秋の前に、胃腸を整えるといいでしょう。

8月もっとコグコグのレポート

8月26日（日）　天気：晴れ
空が高くなったなーと思うけど、朝から暑いです。
声を掛け合い、力を分け合い、
宮ヶ瀬湖1周するコースを確かめ、出発します。

走り出しの序盤で、Oさんが体調不良のため離脱。
その後、5人で走ります。
順調に進み、コンパクトな動きにムダがありません。
これも、宮ヶ瀬湖へ着くくらいまで。
気温が上がり、私はダレていました。
トンネルは天然のクーラーになっていて、
一瞬の涼に声が上がります。
強い日差しを背に受けて登り坂を駆け上がり、
消耗し切っていると、湧き水が流れていて、しばし水浴び。
私は、ここで生き返るようでした。
湖を眺めてアップダウンの道を行きます。
帰路の道もアップダウンで、車が少なくスムーズに進みます。
予定になかった休憩を入れて、冷たい飲み物を補給します。
一番暑い時間帯になってしまい、気合を入れて再出発。
最後まで、声を掛け合いながら、
なんとかみんなでがんばりました。

厳しい気候の中、励まし合って駆け抜けました。
思い出深く、仲間とのつながりが強くなったように思います。
自分の体力、みんなのようす、コースを変えた方がいいか、などなど
考えながら走っていたので、何事もなくよかったです。
解散した後も、みんなでアイス休憩して締めました。
Oさんとの連絡で、無事帰宅したとのことで、よかったです。

あいさつ強化月間中のコグコグは、これでおしまい。
引き続き、あいさつをして、気持ちよく進んでいきましょう。

8月コグコグ城山湖のレポート

8月12日（日）　天気：くもり
夜中にカミナリが鳴り響きました。
朝には、雨がやんでも雲は低く、いつ雨が降ってもいい空模様。
集合場所にて、みんなに雨にぬれてもいいかと確かめて、
予定通り、城山湖へ出発します。

道路は、車が少なくて、ゆったりして、夏休みモードな感じ。
一定ペースで駆け抜けます。
城山湖への登りは各自のペース。
私は、前の人が見えなくなり、一人最後尾を走ると、
夏休みの補習で居残りのような気分になりました。
帰りもよくまとまって、仲良く駆け抜けました。

雨に降られず、
声を掛け合い、水を分け合い、
元気なみなさんから元気をもらって、
今日も無事に走りました。

私は、先日の「ジャガイモ練」がきいたようす。
いただきもののジャガイモをリュックに入れて実家へ。
すると、ちょうど別のところからジャガイモが届いて私にあげようとしてたとのこと。
帰りは、自分が持っていたジャガイモ＋実家ジャガイモを背負って走ったのでした。
重たい上半身を動かさない、腹筋で支え、重さをぺダリングへ連動させる、といった練習。

8月レディースコグコグのレポート

8月4日（土）　天気：晴れ
今日は、誰も来ませんでした。
一人で走りに行きます。

セミがよく鳴いて、
サルスベリがよく咲いていて、百日の半ばくらいで、
栗や銀杏の若い実が落ちていて、
トンボが飛んでいて、
夏の峠は越えたように感じました。

この夏は暑いだけじゃなく日差しも強いと思います。
センタク物を干す時は、日焼けで色落ちしないように、
裏返して、干す！
もちろん、サイクルパンツも裏返しにして、
パッドをつかんで干します。
参考：洗濯のススメ

7月コグコグ・ミドルのレポート

7月29日（日）　天気：雨のち晴れ、一時雨
ウチを出るとザーッと雨が降って、今日は無理だと引き返します。
少しすると、雨がやんできたので
「誰も来ないのを確かめて、台風後の道路の様子、多摩川パトロールしてこよう」
と集合場所へ行きます。
すると、みんなが雨宿りして、すっかり仲良くまとまっていました。
雨が上がるのを少し待って、予定通りミドルコースへ行きます。
道の端は枝木があるかもしれません。
様子を見ながら、じっくり行きます。
いつもの道は、特に変わりはなく、
路面が乾いて暑いくらいになりました。
急に雲行きが怪しくなり、真っ白になるほどの大雨。道路が一瞬、川のよう。
木の下に身を寄せ合うも、土砂濡れ。暑かったから、ま、いいか。
しばらく、おしゃべりタイム。
雨が上がり、再出発をして、コースを駆け抜けました。

雨に濡れないとわからないことがあります。
ブレーキがあまり効かない、ウエアが重くなる、など
本番のレースやイベントは、雨で中止にならないので、
こういった経験は、準備をする時から役に立つでしょう。

このような天候の中でも、みんなで声掛け合いながら協力して、
無事に走り切れて、よかったです。


西日本豪雨、その後、猛暑が続き、そして、台風12号、、、
続く自然災害に、ただ打ちひしがれます。
だから、せめて、自分の身内や身近な人へ連絡をしましょう。
できれば電話をして、声を聞いて、体調や困っていることはないか、聞いてみよう。
「あいさつ強化月間」は自転車乗りに限らず、
声を掛け合って、世の中がいい方へ向かえばいいなと思います。

7月コグコグのレポート

7月21日（土）　天気：晴れ
手信号といつものコースを確かめます。
こまめに水分補給をして、
顔を上げて、省エネモードで走りましょう、と出発します。

一つ坂を登っては、止まってボトルから飲んで、と繰り返します。
「暑いときに、熱いことするのって、気持ちいいね〜」と私。
みんな「・・・・・」。

ゴールへ着くと、いろいろと話し出します。
○ペースを合わせているときに、最後尾が遅れていたので、
　「後ろみてー」と声掛けしたのは、
　最後尾の後ろへ回るのではなく、その人の前まで落として、
　グループへ引っ張るということ。
○終盤、キッチリ先頭交代するんじゃなく、
　中切れがあったら、前へつめる。
など、力量や走った分をわかっていたので、
その人に合った走り方やその時々にどうするのか、といったことを伝えました。
レースのこと、ダイエットのこと、おしゃべりして、
みんながコグコグで走るのを目標にしていたり、
楽しみにしているのを聞いて、うれしく思いました。

今日も楽しかったなーと一人で帰っている途中、パンク。。
パンク修理は、日陰でね。

7月もっとコグコグのレポート

7月8日（日）　天気：晴れ
今日のコースは、大垂水峠。峠は一つのみ。
ずっと前は、このコースがメインでした。
道路が変わって車が混んでいるので遠のいていたのですが、
暑さで消耗するので短めのコース設定し、行く道を変えてみました。

20号へ出るまでは、知らない道を進んで、ツーリング気分。
峠では各自のペース。
相模湖から帰る道はアップダウンが続きました。
距離は短くても、しっかり足を使いました。
暑さでボーっとしないよう、細かく声掛けして、
グループも前や後ろをよく見てコンパクトに、
みんながいい走りになりました。

西日本のニュースを知りながらも、
走ることができる今をありがたく思い、
私たちは走りました。
早くおさまりますように。

サルスベリが咲いてきました。
セミが鳴いていました。

7月レディースコグコグ・ミドルのレポート

7月1日（日）　天気：晴れ
ノウゼンカズラが咲いています。
集合場所の少し前にて、
スマホ片手に迷っている風な女性サイクリストがいます。
「こんにちはー、タカシマです」
夏のあいさつ月間、第一声になりました。

その女性は、初めての参加です。
はじめに体の動きを確かめに行きます。
いつものように
・片足ぺダリング
・両手をブラケットに軽く手をそえるぺダリング
・下ハンドルを握ってのぺダリング
・勢いつけて、ダンシングからのブレーキング
動きを確かめ、意識することで、
体の使うところがわかりました。

そのフォームのまま、公道に出て一定スピードで走ります。
ミドルコースを走り抜けていくと、
彼女の知らない道ばかりのようで喜んでいます。
休憩でいろいろ話をして、悩んでいることもあるようす。
「自転車に乗って、わかって、知っていく」
の順がいいと思うと伝えました。
少しでも解決できたら、うれしいです。

夏野菜、豆類がおいしい時期です。
枝豆、えんどう豆、インゲン豆、、、
肉厚があって食べ応えがあります。

6月コグコグ　ペース走 振り替えのレポート

6月30日（土）　天気：晴れ
朝から強い日差しです。
今回は、ペース走。
グループに分かれてペースを合わせて走ります。
まずはアプローチ場所まで、
一列で一定のスピードで走行します。
急ブレーキ、急ハンドルは、なるべくしない。
初めて参加の方へは手信号を説明します。
風が強いので気をつけて、
暑いので、こまめに水分補給をしましょう、と出発します。

2つの登り坂を終えると、
「ここまでは前菜ですよー」と私。
みなさんすでに消耗しているようす。
3〜4人のグループに分けます。
基本的な走り方、重たい荷物を順番に持つような感じを伝えます。
ペースはグループ内で調整してください。
あとは、それぞれのグループに任せます。
周回を重ねた後、ゴールの前に、自販機休憩。
それほど、誰もがボトルの水がなくなったり、
冷たい飲み物がほしくなりました。

急に暑くなったのと、風が強いのとで、
私が、何を言っているのか、言葉足らずで、
でも、いつもそうで、
みなさんが、わかってくれて、走れています。
今までも、こんな感じで、コグコグは成り立っています。

6月コグコグ・ミドル周回は中止でした。

6月24日（日）　天気：雨のち晴れ
朝方に激しい雨が降っていました。
ウチを出るころには、やんでいたので支度をして
ボトルに水を入れようとしたら、
再び雨が降ってきました。

こういう季節ですので、
各自走れる時間に走りましょう。

中間見直し項目の追加
・ボディケア＆メンタルケア
・消耗パーツの交換
　タイヤ、ブレーキシュー、バーテープ、クリートなど
雨降って時間ができたということもあるので
気になるところはやっておこう。

だんだんと暑くなってきました。
普段の生活から、こまめに水分補給を多くしていきましょう。
この時の水分は、ミネラルウォーターがいいでしょう。
また、「ロングサイクリングへ行く」「強度高めに乗る」など
大量の汗を出すな、と思う前日から水分を多めに飲みましょう。
参考：塩分と水分の摂り方

6月コグコグ　ペース走は雨のため中止でした。

6月16日（土）　天気：雨のちくもり
朝、路面は濡れているけど、雨は降っていないので、
仕度をして、ボトルに水を入れて、タイヤに空気を入れます。
さぁ、出ようとしたら、サーっと霧雨が降り出しました。
遠くを見ても真っ白、たぶんココだけでないと思うので、中止でした。
気温が低いので無理しません。

＜今回の分は振り替えにします＞
・6月30日（土）　ペース走

シーズンも中盤になりました。
前半を終えて、見直します。
・年間の目標
・トレーニングや体力
・ポジション
・機材の確認
・自転車そうじ
など、できたこと、できなかったことを確かめて、
後半にいかしていきましょう。

6月もっとコグコグは中止でした。

6月10日（日）　天気：くもりのち雨
朝、路面が乾いているので、いつもの通りウチを出ます。
いつ雨が降ってもいい空模様。
集合場所には誰も来ません。
みんな前もって確かめていたようで、よかったです。
少し流して走ってきました。

先日、買い物に行くのに、ロードバイクで出掛けました。
いつも履いているビンディングペダル用のシューズは、
靴底が硬いのでどこをどう踏んでも進みます。
靴底の柔らかいスニーカーでペダルを踏みます。
チェーンリングがある側から見てクランクが1時のところをポイントに
足の裏の母指球の位置を踏む感覚をしっかりとらえます。
力を集中させるのに、たまにはこういうのもいい練習です。

6月レディースコグコグ　城山湖のレポート

6月2日（土）　天気：晴れ
アジサイが咲いてきました。
今日は誰も来ません。
一人で出発します。
尾根幹へ行くと、多くのサイクリストが走っています。
女性も多くなったなーと感じます。

グループで走っていなくてもサイクリストが多いところでは、
前回伝えた、
　前の人を抜かしたい時は、後方を確かめて抜かします。
　抜かされる人はペースを変えないで抜かされます。
が大事だなと思いました。

城山湖は、緑の中を駆け登ります。
鳥の声が響き、チョウチョが私の周りを舞っていました。

今日は、ゆっくり練。
座骨をサドルにしっかりくっつけて、
腹筋に力を入れて走りました。

くちなしの花が咲いています。いい香りがします。

5月コグコグのレポート

5月26日（土）　天気：晴れ
「今日は、どこ行くの〜？」
今日は、ベーシックのコグコグで、
稲城、多摩エリアの丘陵を駆け巡ります。
時間は、2時間弱です。

○仲間と走ることに慣れる。
一人で走っているのとは違い、
色々と気をつける点があります。
周りをしっかり見て走ります。
手信号を説明します。
・まっすぐ走る-----違う動きになる時に手信号をする。
・一定のスピード-----急ブレーキ、急発進をなるべくしない。
手信号が間に合わないときは、声も掛けます。

いつものコース、いつものように走ります。
今日は、いつもよりバシッとした感じ。
登りは各自のペースで登ります。
前の人を抜かしたい時は、後方を確かめて抜かします。
抜かされる人はペースを変えないで抜かされます。
いくつも坂を越えて、無事にゴール。

蒸し暑くなってきました。
気温も湿気も高く、体が慣れていないと思います。
走り終わった後も、水分補給と体を休めて、徐々に慣れましょう。

◎集合は、ベンチと街灯があるスペースへお願いします。

参加のサイクリストから聞かれたので、
・私は自転車屋さんを営んでいません。
　「COG/コグ」や「コグコグ」に似た名前の店舗や企業と、関係はありません。

5月コグコグ　城山湖 登坂3本のレポート

5月20日（日）　天気：晴れ
連日、季節外れの暑さでしたが、
登りを繰り返すには、ちょうどよいお天気になりました。
いつも城山湖へは、どこかしらの1本だけの登りを
今回は3本登ります。
それぞれ特徴が異なる坂道を、各自のペースで進みます。
緑深い道を登っていると、
鳥のさえずりが、季節もあってか、いろんな種類の声が聞こえます。
花びらが風で舞っているかと思ったら、モンシロチョウがたくさん飛んでいました。
ふもとでは、水田に人が集まって手で田植えをしていました。

今回は、参加が少数なので、動きがスムーズ。
車が多いところでは反応よく、グループが分かれたり、
左折車を優先させたりと、安全走行で進みました。

先日、ケガしたサイクリストが、参加。
キズの回復が早く、またスポーツとしての自転車を乗るのに、
早く戻れて、一緒に走れてよかったです。
ずっと気になっていたので、ここまでこれて、やっとホッとできました。
ケガをした一連で本人が原因もわかっていて、私も聞いて、
一緒に居合わせた仲間も教訓を得ました。
改めて、今回の教訓を今後にいかしましょう。

①必要最低限以外のものも少し持つ
荷物はできるだけ最小限にしていますが、
山の中は家もなければコンビニもありません。
もし救急車が来るような事態になっても、
何時間かかるかわからないでしょう。
バンドエイドや止血にバンダナ、手ぬぐいなど持つ。
また止血方法も知っておく。できれば尚よい。

②走行中は、話しかけない
何か伝えたいこと、おしゃべりは、休憩や止まった時にする。
カメラ撮影がNGなのも、見る神経がカメラを撮る神経になってしまうからです。
走りながらしゃべるとそっちに神経がいってしまいます。
前後のサイクリストや車の動き、道路の状況を見るのに神経を使います。
ロードバイクに乗ることは、ボディーがある車と違い、
体を守るのは、自分の運転操作です。
安全走行に集中しましょう。

③エネルギーの補給について
私も今までというか無茶していた頃は、よく落車をしていました。
そのいくつかは、お腹が空き過ぎて、落車というのがあり、
これが私の近くの人々もあるので、その傾向は少なくないと思います。
そうなるのも低血糖の状態だと思います。
集中力が低下したり、判断力が鈍ったり、平衡感覚が保てなかったり、
眠気がおそったり、、、そうなると、持っている食べ物を
食べることもままならず、そういう状態に気づくのが遅いと後になってわかります。
「50キロ走る」ということが、
一人で走る時と、仲間で走る時とは、走り方にもよりますが、
エネルギーの消費は違います。
体力がある時の50キロと全然走っていなかった時の50キロとも違います。
これが、夏と冬でも違ってきますし、年齢を重ねてくると感覚が変わっていきます。
そういう体の状態を自分でチェックできること。
エネルギーを消費したなーと思ったら、早目に補給食を一口でも入れると、
落ち着いて集中して走れます。
また、少しでもお腹に入れとけば疲労も軽くすみます。

5月レディースコグコグ・ミドルのレポート

5月12日（土）　天気：晴れ
「ゴールデンウィークは、乗ってた？」と私。
「乗ってた、乗ってた！」という女性サイクリスト。
何度も参加しているけど、予定通り、
はじめに体の動きを確かめます。

○片足ぺダリング
 右足、左足と1本の足でぺダリング
○両手をブラケットに軽く手をそえるぺダリング
○下ハンドルを握ってのぺダリング
○勢いつけて、ダンシングからのブレーキング

思い出したフォームを忘れないようにして公道へ。
まずは、ゆっくり進みます。
みんなで走ったりすると、スピードが重視になったり、
ロングはただ走ったりして、ぺダリングが乱れがちになります。
がむしゃらに踏んでいると無駄な力を使ってしまうので、
力を出すポイントを思い出すのによかったです。

郊外へ行くと、だんだんとスピードアップ。
追い込まされました。
休憩では、女性サイクリストならではのおしゃべりで
ロードバイクを楽しんでいるようすを聞きました。

彼女が初めに来た時には、すでに体力がありました。
その後も、乗り込んで、フォームを修正して、
フレームをより自分に合ったものに変えて、、、と向上しています。
ゴールまで気を抜かずに走り切るのを見ると、
さらに上へ行けそうでした。

5月もっとコグコグゴールデンウィークスペシャルのレポート

5月5日（土・祝）　天気：晴れ
先日のもっとコグコグでケガをしたサイクリストが、
来てくれました。（洋服で一般自転車に乗って）
笑顔でみんなと会えてよかったです。

距離が長いので抑え気味に6割くらいの力で進みましょう。
コース説明と、コースの注意事項を伝えます。
今日は天気もよく気温もちょうど良さそうなので、
楽しんで行きましょう。

はじめの休憩で、
「先週の教訓を持ってきた」と見せ合います。
私は、それまでバンドエイドぐらいの傷はほっとけばいいから
持たないと思っていましたが、用意しました。
みんなも、心してきたようす。
まだ序盤。
まったりとおしゃべりしていて、
すっかりまとまっています。

新緑がグングン伸びてきて色濃くなってきました。
雛鶴では、のびのびと個人TTのように走り抜けました。
道坂の登りは、抜きつ抜かれつがんばりました。
帰り道は、渋滞が始まっていて、車が混みだしてきたので、
ゆっくり進みます。

ゴールに着くと、ちょうど5時の音楽放送が流れました。
1日じゅう緑の中を駆け抜けて、みんな仲良く過ごしました。
力を出せるようになって、楽しかったです。

5月コグコグ・ミドルは、中止でした。

5月3日（木・祝）　天気：雨のち晴れ
ウチを出る時間帯は、雨風あって雨雲もあり。
 8：00 は、雨降っていない、、、
 9：00 は、日差しがでて、
10：00 は、路面が乾いている、、、？！
もし、集まっていたら、ごめんなさい。

○道路のこと
最近、自転車に乗っていて、
「ここは、路面がきれいになったな」と思うことがよくあります。
路面がえぐられ、小石があったところが、
新しいアスファルトになり、走りやすくなりました。

自転車通行のマークもたくさん見るようになりました。
マークがあるところでは、車が自転車通行の配慮があります。
加えて、ブルーの矢印もあります。
以前より逆走している自転車が少なくなったと感じます。
交差点でも、一般自転車が真っすぐ渡ることが
できるようになったと思います。

路肩の排水溝が新しくなっているところが多くなったと思います。
ロードバイクのタイヤが入るくらいだった溝がなくなり、
こまかな網目とすべらないような表面になっています。

「次はどんな町かなー？」
ヨーロッパを旅している時、道路の状態は、
治安がいいかどうかをみる、ひとつの指標でした。

4月もっとコグコグのレポート

4月29日（日）　天気：晴れ
ゴールデンウィークに入り、いろんな車が多くなります。
気をつけて行きましょう。
暑くなりそうなので、水分補給をこまめにしよう。
と、コースを説明して出発します。

序盤はタンタンとしたペースで進み、
車が多いので各自がよく周りを見て走っています。
宮ヶ瀬湖へと、のびのびとできる道では、
全体が前へ前へと進む走りでよかったです。
変則的な先頭交代でも対応でき、通じ合えている感じです。
牧馬峠では各自のペースで駆け登りました。

新緑がまぶしくて、そこにかかっている藤の花がきれいでした。
毛の長い毛虫に気をつけたり、ヤギを見つけたり、
駆け抜けながらも、のどかな風景を楽しみました。
意外なところで渋滞がありました。
前、車を各自で見て、スムーズに車と交互に進めました。

途中、離脱するほどのケガがありました。
その後、メールがあり、無事に帰宅されたそうです。
大事に至らなくて、よかったです。

ゴールへ着くと、暑さと風の影響もあり、
誰もが、だいぶ体力を消耗したようす。
みんなのおかげで、私の体力が上向いてきました。
ここのところ最後尾を走ることが多かったのですが、
今日のライドを振り返ったおしゃべりに加われました。

連休に、ロングコースへ行くサイクリストも多いかと思います。
出発前の準備として、自転車の点検はもちろんのこと、持ち物を確かめましょう。
サドルバックの中身をチェック。
人里離れた場所への長距離は、チューブを2本持つのがいいでしょう。
携帯ポンプは長期間使っていなくても、空気が入らなくなることがあります。
気温が高いので、ダブルボトルがおすすめです。
ひとつは、スポーツドリンク。もうひとつは、水にして、何かと使えます。
また、コンビニなど休憩する場所に辿り着く前に、
エネルギーを消費したら、すぐに何か1口でも食べられるようにすると、
腹スキが極度まで行かずにすみます。
補給食を持っていると安心です。

3日（木・祝）のミドルは、8時出発です。周回コースではありません。
5日（土・祝）のもっとコグコグゴールデンウィークスペシャルは、7時出発です。

4月コグコグ・ミドル 周回のレポート

4月22日（日）　天気：晴れ
朝から気温が高く、夏のウェアリング、
半袖（+アームウォーマー）半パンでウチを出ます。
今回は、ミドルの周回コース、2回目になります。
暖かくなり、心拍を上げて、強度を上げて、
周回コースで力を出し切る、をやってみます。
また、暑くなりそうなので、こまめに水分補給をしましょう。

いつもの登り坂を越え、周回に入る前にひと休み。
すでに暑くて、自動販売機で水分を補充している方もいます。
そして一周目は、コースを知るために揃って走行。
以降は、それぞれのペースになり、
レイアウトによって得意のところがでてきたりしました。
バラバラになってもポイントで集まって、再出発します。
アップダウンで体力は削られ、
気温の暑さと体の熱さで、もういい、との声あり。
距離を短くして切り上げます。
コンビニでしっかり補給してから、流して帰りました。

力いっぱい出す、心拍を上げる、足を残さない、、、。
思い切りやってみて、
オフシーズンしてきたことが合っているか、
足りないことは何か、
ポジションはOKか、など確かめてみました。
みんなと走ることによって、
それぞれが次への課題を見つけたようでした。

4月コグコグ　ペース走のレポート

4月14日（土）　天気：晴れ
「合っているよー！合っています！合っています！」
先に着いていたサイクリストがスマホで調べていたので、
後から来た私が声掛けします。（すみません）

今回は、ペース走。
まずは、登り坂を越えて行きます。
いくつかグループに分け、グループ内で自己紹介。
○一定のスピードで、基本的な動きを確かめます。
「俺はこのスピードで走るんだー」ではなく、
また、2番目の人が追い越す、のでもなく、
グループでお互いの体力と動きを確かめながら、ペースを合わせます。
前の人との間隔は、背中と肩越しから前を見て、ブレーキコントロールをする。
視線を下げたり、前の人の後ろブレーキを見てからブレーキは、しないように。

「わかる」と「できる」は違うんだよなーと、どなたがポツリ。
頭でわかって、実際やってみるのとは、少し差があるので、
はじめは、ゆっくり走ります。
慣れてきたら、タイミングを速めます。

周回を重ねて、ポイントで待っていると、
メカトラがあった一人が、なかなか戻ってきません。
最終的には、ゴール地点で、みんなが顔を合わせられて、よかったです。
陽が高くなって暖かくなり、もう少し乗りたいなーと思っていると、
だんだん風がでてきて、強くなってきたので、
このくらいでちょうどよかったです。

時期が少し早いような、つつじ、しゃくなげ、が咲いてきて、
藤の花が咲いて藤棚もきれいです。

4月レディースコグコグは終了しました。

4月7日（土）　天気：晴れ
前日の強い風から一転、澄んだ空の静かな朝になりました。
新たな集合場所では、八重桜が満開です。
今日は、誰も来ません。
集合場所、間違えていないかな。。

予定していたコースではない方へ走り出します。
近くでも、まだ通っていない道は多く、
地名や町の風景が新鮮に見えます。
街路樹の緑が芽吹いています。
途中、迷いながら進むのも、また楽しいです。

4月のタイミングもあって集合場所を変えました。
改めて、これまで通りスポーツとしての自転車を楽しみ、
大切にしてきたことをこれからも大切にしていきたいです。

春になって、
「久々自転車に乗るなー、空気もしばらく入れていなかったー」
という時には、タイヤをよく見て、割れていないか確かめましょう。
また、乗る前には点検しましょう。

ハナミズキが咲いてきました。

3月コグコグは、中止でした。

3月21日（水・祝）　天気：雨
朝は雨でしたが、調布は雪です。

先日の日曜日。
暖かくなり、里山を歩く人、サイクリングをする人、
道路には車が、増えてきました。

道路に面した店の駐車場から出入りする車に注意しよう。
コンビニやガソリンスタンドなど表示を見つけたら、
車が出るかもしれないと、よく見て
気持ちに余裕を持ちましょう。
また、並行して走行している車が
曲がって入るかもしれない、とよく見ましょう。

一緒に走っている仲間だけでなく、
居合わせた周りの人へも「声掛け」した方がいいなと
思う場面がありました。

○交差点に入る時の再確認
・先に車が止まっていたら、
 車を運転している人より少し後ろに停止して、
 発進の時に車を優先にする。
・自転車が先に止まったとしても、
 車が左折のウィンカーを出していたら、
 こちらの列が長いようなら車を優先する。
 停止している場所にもよる。
・もし、歩行者がいて車が左折を待っているようだったら、
 こちらが先に発進する。
一人の時、列が短い時、長い時、
信号のタイミング、車や歩行者を見て、
どこが優先なのかスムーズになるよう判断をします。
お互いストレスないように、気持ちよく渡りたいです。
手を挙げて、「サンキュー」、「すまん」、の合図も、
いつもしていて、いいですね。

次回のコグコグは、4月になり、集合場所が変わります。
道の途中でわかりずらいかもしれないので、
私もなるべく早く行って、立っています。
引き続き、よろしくお願いします。

長い間、「西河原自然公園」を使わせてもらいました。
ありがとうございました。

3月コグコグ　牧馬峠　のレポート

3月18日（日）　天気：晴れ
白のモクレンが満開、
紅のモクレンはつぼみが大きくなりました。

今回はコグコグでショートコースではなく、峠一つ登ります。
ロングコースですが、初めて参加でもOKです。
手信号とコースを確かめます。

朝と日中の気温差があったり、
体力がまだ不十分のところギアを掛けたり、
すると足がつりやすいです。
体力に合ったギアで、
水分補給をして、行きましょう。
道路の端は、ジャリが多いです。
峠の下りは特に気をつけましょう。

「あれっ、こんなにきつかったっけ？」
峠を登っていると声あり。
シーズンはじめの峠は、やっぱりきついです。
体が重く、呼吸もまだまだ慣れていません。
峠に着いてひと休み。
それからゆっくりと下ります。
途中、工事があり、道が細くなっていて、
声を掛けながら進みます。
アップダウンが、次の休憩場所まで続き、
それぞれグループのペースで駆け抜けました。

よく走って、登って、
よくしゃべって、笑って、
今日も仲良く過ごしました。

3月レディースコグコグ・ショート

3月10日（土）　天気：くもりのち晴れ
朝方まで降っていた雨で、路面は濡れて、雲は低いです。
ドロヨケを装着して出発。
また冬に戻ったような寒さです。

今日は、誰も来ません。
一人で走ります。
先週の日曜日は暖かく、
体も動いて、心拍も上げられて、
体力がついてきたと実感しました。
再びこうも寒いと体が重いです。
こんな時は、ゆっくり練。
大きいフォームをとり、しっかり腹筋に力を入れて、
座骨をサドルにしっかり乗せて、モモ上げを意識します。
スピードは出ないのですが、
いつものフォームでは使わないところを使うので、
終わるとグッタリします。

ミモザが咲きはじめました。
黄色から春が来たと元気をもらえます。

3月コグコグ・ミドル周回のレポート

3月4日（日）　天気：晴れ
今日の最高気温が20℃になる、とはいえ
冬用のウェア、アクセサリーを身につけて出発。
朝の風はまだ冷たい。
公園にみんなが集まると、その中に
半袖＋アームウォーマー、半パン、指切りグローブのTくんの姿。。
気温の感じ方は人それぞれだなーと思います。

今日は、新コース。
宮ヶ瀬湖までは行かないけれど、
ミドルのエリアでベース作りの周回をします。
みんなで初めて行くので、楽しみです。

いつもの坂道を駆け抜けて、周回コースへ。
はじめの一周は、ゆっくりめでコースを知ります。
二周目からペースの違いがでてきますが、
自然と足が合う人とグループになって、周回をこなします。
ポイントでは、みんな集まって再出発。
アップダウンのあるコースで
周回を重ねるごとに体力は削られます。
前を走る人を目標に、それぞれ頑張りました。

休憩ごとに、みんな仲良くおしゃべりして
いいコミュニケーションが、
いいチームワークになって
事故なくケガなく、何よりでした。

2月コグコグ　城山湖のレポート

2月25日（日）　天気：くもり
寒いとフォームが小さくなりがちです。
バランスボールくらい大きなボールを抱えているイメージで、
大きいフォームをとってみましょう。
自然と骨盤が立ち、股関節の可動域が広がります。
フォームの見直し時期でもあるので、試してみましょう。

もちろん、安全走行が一番です。
手信号とコースを確かめて出発します。
まっすぐ一列、みんなが走れるペースで進みます。

私が後方へ下がって、みんなを見ると、
テールランプ、蛍光色のウエア、グローブやシューカバーのアクセサリーが
くもりの冬空グレーな景色から、目立ってよかったです。

城山湖へ続く道は、各自のペースで登ります。
頂上付近には、まだ雪が残っていました。

今日の初参加に中学生のサイクリスト。
受験を終えて、自転車が解禁になったとのこと。
＜自転車に乗りたかった、乗れてうれしくて、楽しい！＞
と、はちきれんばかりの様子に、私もうれしくなりました。

2月コグコグ　ペース走のレポート

2月17日（土）　天気：晴れ
朝の日差しが、少し柔らかくなりました。
白とピンクの梅が咲いています。

公園にサイクリストが集まり、
まずは、まったりおしゃべりタイムから。
山の雪のようす、除雪があった道、
「暖かい方で走ってきたー」、「次にエントリーしたイベントは〜」、
などなど、みなさん元気です。

今日は、ペース走。
二つの坂を越え、グループに分かれます。
チームワークを確かめながら、
ペースを合わせて進みました。
私は、みんなに引っ張られ、
少し体力を戻しました。

途中パンクがあり留まっていると、
集合に遅れたサイクリストが一人で走っていて
こちらに気づいて止まってくれました。
少し話した後、
ついでに先で待っている仲間へ伝えてーと、
ポイントでお知らせしてもらいました。（サンキューです）
いい感じで連携していて、
今日もみんな仲良く、
和やかに過ごせて、よかったです。

2月レディースコグコグ・ショートは、中止でした。

2月3日（土）　天気：くもり
前日の雪により、再び前もって中止にしました。

今日（2/4）、近所を歩いていると、
目の前をメジロが飛んで行きました。
ロウバイが咲いています。

「寒くて自転車に乗らない」「雪があって乗れない」、
こんな時は、ウエス作り。
使いたいときにサッと使えるように、
着古しのTシャツを切って、ストックしておきます。
大きさは、ティッシュくらいにして、ハサミで切ります。
Tシャツだと、ケバ立たなくて、柔らかくて、使いやすいです。
汚れがわかりやすい方がいいので、色ものより白色を使います。
素材は、綿100％のものがいいです。
化学繊維が混ざっていると、汚れがよく拭き取れません。
ウエス作りに、タオル等の素材では、ボソボソと細かい繊維がとれるので、
自転車の駆動系のパーツに影響してはいけないので使いません。
素手でオイルを扱うのに、ウエスもそこはポイントです。

来週は、宮ヶ瀬湖と牧馬峠の予定ですが、
現在、雪が深いと思われます。
これからも気温が低い日が続き、
道路状況は良くありません。
コースの変更とも考えましたが、
私が走れていないこともあり、
来週の予定は、取り消します。
まずは自分も含めて、各自で走れる時間帯に、各自のペースで、
体力をゆっくり戻していきましょう。

次回のコグコグは、17日（土）のペース走です。

1月コグコグ・ミドル　インターバルありは中止でした。

1月28日（日）　天気：くもり
中止になったことを知らない人もいるかもしれないので、
いつものようにウチを出ます。
「ここまで雪が残っているかー」といつも通る道の景色が違っています。
公園の水飲み場で、下の蛇口からポタッポタッと水が落ちています。
凍結防止のためかな、とよく見ると、下からツララが立っています！
鍾乳洞とか雪国の話のようだけど、東京でもあることに驚きました。

誰も来なく、みんなホームページを見てくれたんだと思い、出発。
公園前の道も、自転車マークが見えないほど道の中の方まで雪が残っていたり、
解けていても、乾いていないところは凍っていそうで、
一人でゆっくり走るにはいいですが、今日は中止にしてよかったです。

少し走ろうと思ったけど、
体が温まらず足が回らず、冷えるばかりなので、帰りました。
幹線道路の端っこは、雪はありませんが、
アスファルトを削ったジャリが溜まっています。

1月もっとコグコグのレポート

1月21日（日）　天気：晴れ
集まったのは、私を入れて5名。
今回は、宮ヶ瀬湖2周のコースで、体力作りです。
コースを説明すると、、、果てしなく遠い感じがします。
それだけ、乗れていないことでしょう。
コップの容量を多く、お皿を大きくする、ようなイメージで行きましょう。

「風がなくて、穏やかで、いいね〜」
「そうだね〜」
暖かな日差しがあり、自転車で走るにはちょうどいい気候です。
5人のペースを合わせて、走り抜けます。
5人なので、宮ヶ瀬湖2周も、ずーっと5人。
合わせるところは合わせて進み、
突っ走りたいところは運動会のように
各自のペースで駆け回りました。

帰り道のアップダウンで、
私は最後尾を走る自分に気合の声掛けして、
なんとかクリアできました。

ゴールをすると、みんな無口に自転車を置き、
屈伸やストレッチをはじめます。
それだけ、使われなかったところが使われて、
体力作りができたことでしょう。
終わってみてわかるのは、5人とも体力がバラバラ。
けれど気持ちは一つにして、よくまとまって、
ペースを合わせたり、遅れてもフォローが入ったり、
積極的に先頭を引いたり、
それぞれがめいいっぱい走り、休憩やゴール後も仲良しでした。

＜チェーンをクロスさせない＞
「アウター×ローにチェーンが入っている。
　チェーンによくない。クロスさせない」
登っている途中で、私が二人に声を掛けます。
二人がギアチェンジすると、それまでフロントディレイラーにチェーンが当たり、
音がしていたのが、なくなりました。
○アウター×ロー
○インナー×ハイ
の組み合わせをなるべくしない。
チェーンやギアの摩耗もありますが、
チェーンを落とさないようなギアの選択を心掛けるといいと思います。
思い出すのは、全日本で完走ラインが一番近かったレース。（もう、10年前かぁ。。）
「ここぞ」という時にチェーンを落とさないように、
オフシーズンのうちにクセを直そう。

1月レディースコグコグ・ミドルのレポート

1月13日（土）　天気：晴れ
木々の芽が少しずつ膨らんできています。
うんと寒いときしかしない耳当てをして出発します。
公園の池は、凍っています。
誰も来ないので、一人でスタート。
自転車に乗っている人は少ないかと思いきや、
尾根幹ではサイクリストがよく走っています。

フロントギアはインナーでケイデンスを上げて走ります。
12月に距離を乗らなかったので、今、体力が落ちています。
「また、ここからだ」と、ゼロからのはじまりを感じます。
走行距離は、週ごと、月ごと、少しずつ増やして体力をつけていきます。
急にたくさん乗っても、後で疲れて乗れなくなります。
週、月、の走行距離を見て、目標距離を作っていきます。
レースに出ていた頃にはそうしていました。

次回は、宮ヶ瀬湖2周の体力作りです。
1周走ってみて、もし体力が続かなかったら、それでもOKです。
一声掛けて、駐車場で待っていてください。
補給食を持つと安心です。

オフシーズンに気になることはやっておこう
○体力を作る
・ランニングなどの基礎トレーニング
・筋力トレーニングや体幹トレーニング
・他のスポーツをして、使っていない体の動きをしてみる
・ストレッチの見直し
○フォーム、ぺダリングの見直し
・パーツサイズの変更
○ロードバイクの整備
・オーバーホール
・消耗パーツの取り換え
・フレームの乗せ換え
・新しいパーツを試す
・シューズ周りの調整
○歯の治療
・後回しにしないでクリーニングから診てもらう
・歯磨きの見直し
○血液検査
・体力を消耗して優れない時は、診てもらって整える

今のうちにやって、次のシーズンへ向かおう。

2018年1月コグコグ　ペース走のレポート

1月7日（日）　天気：晴れ
新巻鮭をおろすのは、私の年末行事のひとつ。
残ったアラを小さく切り、コトコト煮て三平汁に。
それに餅を入れて、食べて、出発。

「寒い、寒い」とみんなが集まります。
今年も、体に気をつけて、事故のないように、楽しく走りましょう。

今日は、ペース走。
前回と同じコースでも、体力別にグループを分けます。
二つの坂を越え、グループを3つに分け、それぞれのグループで自己紹介。
お互いのペースを合わせ、周回を重ねて、のびのび走りました。
みんなで走ると、温まり、、、暑くなりますね。

一人だとタレてしまいそうなところも、
グループで走ることで体力が引き上げられます。
これをベースに、登りやダッシュ、インターバルなど、体力を伸ばしていきましょう。

＊パンクした人に気づきませんでした。
　名前を呼び違えました。
　すみませんでした。気を引き締めて、やっていきます。

12月コグコグのレポート

12月24日（日）　天気：くもり
今朝は、くもり空。
自主的にテールランプや前後のライトをつけているサイクリスト。
車から見て、わかるようにして、いいですね。

●真っすぐ、一定のスピードで走る。
　急ブレーキ、急ハンドルはしない。
　マンホールがあっても、よけないで真っすぐ走る。
　急ハンドルをきれば、前後の自転車のホイールにハスってしまうかもしれません。

いつものコースをいつものように走ります。
列が長いときは、途中の人が、グループを分けたり、信号で止まったり、
左折車を優先したりと、各自が判断して進んでいました。

最後の坂で、みんなが力を振り絞って掛け登る姿を
私が一番後ろから見て「みんなも好きだなー」と思いました。

今年最後のコグコグ。
みなさんのおかげで、今年も事故なく、楽しく走れました。
一人ではできない、みんながいるからできる、感謝を込めて、
相互に握手をして、締めました。

年の暮れ、家族とゆっくり過ごしたり、
今年を省みたり、来年の目標を思い浮かべてみましょう。

＜今年を振り返って＞
今日の握手の後、
みんながそれまでよりももっと親しく話していました。

今年は、いい走りだったなー、まとまっていたなーという日は、
自己紹介を入れたり、なるべく名前を覚えるよう努めました。
そのことからか、親しく話せたりして、
私の一方向な呼び掛けではなく、双方向な会になってきたなーと思います。
そして、みんな楽しそうだな、いい笑顔しているな、と私が見れました。
そういうことが気づけてよかったと心から思います。

「コグことは楽しい」は、もちろんのこと。
自転車、特にロードバイクに乗っていて、
レースでの経験、そのための練習過程、コグコグの中で得たもの、
協調する、集中力、流れを読む、危険予知、
前向きさ、周りを見る、真っすぐ、後ろのようすがわかる、
がんばりどころがわかる（がんばるところじゃないところは一歩引く）、
緊張するところと緩むところ、考えて修正する、ガマン強い、
などなど、鍛えられたと思います。
これらは、実際の社会で、自転車に乗らない時にも活きると思います。
それは最近、自転車以外で未体験のことをする機会があった時に、
数年前の自分とは違うな、何かバージョンアップ（？）された、という感じがしたからです。
今の日本社会で、よく「レース」に例えるシーンがあります。
実際にレースを経験していれば、適応されるのではないかなと思います。
モノサシやハカリで測れないから、ハッキリわからないけど、
レースから離れて勝負できる力は今ないけれど、
それと引き換えにそれらの力が備わったような気がします。
スキーに例えると、リキまないで、うまく滑れるようになった、って感じです。
そんな大げさでなくても、「コグことは楽しい」で、
自己の満足があり、笑顔になれることがあると思って、
普段の暮らしの中でも、そう周りの人と接することができたなら、
みんなが幸せになるんじゃないかと思います。

12月コグコグ　ペース走のレポート

12月17日（日）　天気：晴れ
水仙が咲き、寒いけど季節は移り変わっているんだなーと思います。
今日は、ペース走。
手信号の確認とコース、先頭交代の仕方を説明しました。

●真っすぐ一定のスピードで走る。
・目線は前の人の背中を見て間隔を確かめる。
　同時に前の人がブレーキを掛けているかとか、よく見る。
・タイヤなどへ視線を下げない。
・スピードが一定でないと、前後の人のホイールがハスるかもしれません。

登り坂を各自のペースで登った後、3つのグループに分かれます。
それぞれのグループで、仲間のペースを確かめながら進みます。
交代のタイミングを早めて、周回をこなし、力を分け合いしました。
他のグループのようすは見ていませんが、
みんなが笑顔なので、仲良く走ったようで、よかったです。

イベントやレースでもそうですが、
真っすぐ走ることで、自分も守れるし、周りも見えるようになると思います。
極端なスピードの強弱、蛇行や斜行は、危ないなとよけられます。
仲間と一緒に走る時は思いやりで、ペースを合わせて走りましょう。

自転車の掃除をしよう。

＜ロードバイクに乗りはじめた方へ＞の続き
これまでお伝えした、
1.乗り降りに慣れる。
2.ぺダリングを意識する。
と、ここまでも一般自転車とロードバイクの違いを感じられたことと思います。
その間にも、
〇ヘルメットをかぶる。
〇サイクルパンツをはく。
〇クリートをはめたシューズを選んだら、それに慣れる。
〇乗る前に毎回タイヤに空気を入れる。
〇パンクに備え、チューブの取り換えができるようになる。
〇前後のライトを取り付ける。
〇点検をする。
〇季節に合った、運動量に合った、ウエアリングを心掛ける。
…など、いろいろとあると思います。
ひとつずつクリアしていきます。
そして、3番目には、
●真っすぐ一定のスピードで走る。
はじめ一人でもスピードを保つのは、容易でないと思います。
登り坂を上る時には、蛇行しないで、ギアチェンジして、
一定のスピードで登れるようにしてみましょう。

12月コグコグ　城山湖のレポート

12月10日（日）　天気：晴れ
集合場所近くの畑では、白いベールがかかっています。
○冷たい空気をガバッと吸わないで、
　ネックウォーマーなどで口を当てた方がいいでしょう。
○一列で一定のスピードで走ります。
○登り坂で抜かすときは、後方を確かめて、右側から。
　左側は、速度を落としたり、下がるためなので、
　左側から抜かさない。
○寒くて動きが鈍くなりがち。声を出して行きましょう。

厳しい寒さです。
でも、みんな元気いっぱい。
「こんな寒い時、みんなと走るから来れる。一人だったら起きられない」
そうだよねーと話します。

みなみ野を越えると、真っ白の富士山が大きく見えます。
城山湖への道にあった水たまりは、陽が高くなっても凍っていました。

行きと違う帰りの道も、いいペースで走ります。
私はもう、後ろの方でヒラヒラです。
ゴールまで、みんな元気いっぱいでした。

汗かいて止まってみると、冷えてしまうので気をつけましょう。

●問い合わせがあったので…
レベルがどうのこうのと私が伝えたから、
これから参加しようとしていたサイクリストが、
・そんな走行会に行っていいのか？
・90回のケイデンスができなければ参加してはいけないのか？
など躊躇してしまう方もいるかもしれません。
今は、もう何年も一緒に走っている仲間も、みんな一人で参加してきました。
そういうところに入って行くのは、勇気がいるかもしれません。
しかし、コンセプトは変わりません。
道やコースがわからない、いつも一人で走っている…、
というサイクリストが、自分の中で＜？＞がでてきたら、
コグコグは、マッチすると思います。
一人では物足りなくなった方へのアプローチです。
＜みんなと楽しく走りたい＞と思えば、OKです。
何も知らなくていいです。
速い・遅いは関係ありません。
一人で走っている時とは違う、いろいろなことを
楽しみながら苦しくも（？）知っていこう。

12月レディースコグコグ・ショートのレポート

12月2日（土）　天気：晴れ
今日は、誰も来ませんでした。
一人で走りに行きます。
多摩エリアの木々は、黄色の葉が少し残っていました。
今、皇帝ダリアが咲いています。
よく晴れた空にそびえ立つ姿は皇帝らしいです。

「1分間に90回転のケイデンスができないと参加できない」ことはありませんので、
どうぞ、お気軽に参加してください。
一緒に走って確かめてみましょう。


○2017年シーズンまとめ
今年を振り返ってレポートを読んでみると、
1回1回が、実のように珠のように、心込めて気合を入れて（？）、
やってきたと思います。
コグコグを通じ、
・仲間と楽しむこと
・スポーツとしての自転車を知ること
・自立心、自律心を育む
・コミュニケーションをとること
・女性は特に、力が少ない分、効率のいいぺダリングを知ること。
　パーツを調整して、自分のサイクリングに合わせること。
・・・など、ベースにしてきた部分が、表れたと思います。
それには、みんなとよく話しができたからです。
私が考えていることや思うことを、みんなと話すことによって、
コミュニケーションがとれて、信頼感が増して、
見えない何かがより深くて堅くなったかなと感じました。

　：
2014年、コースや走り方を修正した。
2015年、内容を細かく分けた。内容を充実させた。
2016年、そのグループごとにレベルアップを図った。

2017年は、自転車の情報がネットに偏りやすい中で、
「安全に走行する」の個々の認識を違いを作らない。
また、年の初めの頃に一般ニュースや自転車イベントで、
気をつければ起こらない、なくてもいい事故が相次いだこともあり、
何度も細かく、伝えてきました。
コグコグは、その場で初めて会うメンバーで走る会なので、
意識を合わせたかった。
気をつける点、これはOK、それはNG、と
共有することで安全を確かめられ意識を持ち、メリハリつけて走ることができました。
意識が高いまま、回数を積み上げられたので、
誰が来て走っても同じレベルで、おかげで私は後方で声掛け係でした。

そのレベルが保てたので、後半には、
今年できたらいいなと目標にしていた「中間グループの走り方」。
第2グループも協力して走るというのも、できました。

今年は、よく話したことで、自分だけの考え・思いでなく、
みんなの考え・思いもあるんだなーと、
みんなの生活の中にもコグコグがあって
それが束ねられて人生を共にしているんだなーと実感しました。
生活・環境や仕事、いろいろと複雑で多様化になった今、
こうして集まって「コグことは楽しい」時間を過ごせて感謝しています。
今年もありがとうございました。
あと、1ヶ月ほどですが、
風邪など引かないように、気をつけて走りましょう。

11月コグコグ・ミドルのレポート

11月26日（日）　天気：晴れ
今朝は、厳しい寒さでした。
みんなと走ると、ギアを掛けてしまいがち。
寒くなってきたので、インナーでクルクル回して行きましょう。
それと、体が温まってから心拍を上げるようにしよう。

平地は、みんなのペースを合わせて進みます。
いつものように登りは、各自のペース。

街路樹の葉が落ち始めても、まだ見ごろです。
遠くの山が赤くなっているのが見えました。
陽が高くなると、暖かくなってきました。
汗ダクになるほどです。

先頭を代わるがわる、交代しながら、
力を分け合って、仲良く走りました。

シーズンオフに入ったようで緊張が少し解けて、
和気あいあいとした和やかな雰囲気のチームワークでした。
走り終わっても、暖かさも手伝ってか、
しばらくおしゃべりしていました。

道路が年末モードになってきました。
運転がせわしない感じがしますので、
車に十分に気をつけて、乗りましょう。

11月コグコグは、雨のため中止でした。

11月23日（木・祝）　天気：雨のち晴れ
今朝は、本降りの雨でした。
前もってお知らせしていませんが、雨のときは中止です。
本格的に寒くなってきました。
身に着けるものが多くなりますので、
半袖・半パンのタイムスケジュールでは間に合いません。
時間に余裕を持ちましょう。

＜前回のレポート：ロードバイクに乗りはじめた方へ＞の続きです。
サドルの高さを調整して、＜乗り・降り＞が
スムーズにできるようになりました、とします。
一般の自転車とはスピード感、視点の高さなど違いが感じられると思います。
それに慣れるのにも時間がかかるでしょう。
そして、＜ぺダリング＞が始まります。
一般自転車のギアの重さのまま、ペダルを踏んでいませんか。
それでは、重過ぎます。
重たいギアを踏み続けるとすぐに疲れてしまい、体力が続きません。
スポーツとしてのぺダリングは、平地で1分間に90回転といわれています。
思ったより軽いギアで、ペダルを踏みます。
＜踏む＞というより、チェーンリングがある側から見て、
クランク（ペダルがついている棒）が1〜2時の時計の針の角度のときに、
＜チョンと触れる＞ような感覚というのでしょうか。
また、これからの季節、寒くなったら、ヒザへの負担を掛けないためにも、
フロントギアをインナーにして、軽いギアでよく回します。
＝＜ケイデンス＞を上げるようにしましょう。
暖かくなったらギアを掛けられる（今よりギアを少し重くしてスピードが出せる）ように、
今は回転を体に覚えさせます。
引き足、左右の力が違う、ペダルへの力の方向を知る、効率よく、とか
フォームとの連動で＜ぺダリング＞も永遠のテーマです。

11月レディースコグコグ・ミドルのレポート

11月12日（日）　天気：晴れ
今朝は、ヒトケタ台の気温になって、風も少しあります。
冬のウェアリングでウチを出ました。
公園で待っている時、ふと先日の、一般の自転車に乗る練習の続きを思いました。

一般の自転車からスポーツタイプ、特にロードバイクに乗り換えた時に
異なるのは、＜乗り・降り＞だと思います。
一般の自転車は、サドルに座ってスタートします。

ロードバイクは、サドルに座った時、地面に足はつきません。
サドルに座って、ペダルが一番下にある時、
ペダルの横軸（センター）に足の裏の母指球を置き、
ヒザが軽く曲がるくらいが基本の高さです。

＜乗る順序＞
①トップチューブにまたぎ、左足は地面に着き、
　右足をペダルに踏み込む角度におきます。
②右足に体重を載せペダルを踏み込みながらサドルに座ります。
③左足もペダルに置いて、ぺダリング開始です。

＜降りる順序＞
①ブレーキを掛けながら、お尻を浮かします。
②右のペダルを下にして、足に体重を置きます。
③左足を地面に着いて、停止します。

この一連の動きがスムーズにできるようになりましょう。
あと、ブレーキの、右・左、後ろ・前の意識をつける。
最近はブレーキの種類が色々あるので、効きの幅を知っておく。
ギアチェンジするのを慣れる。

ヨーロッパの自転車旅で、ロードバイクが走っている光景を見て、
私も日本へ帰ったら乗ろう、、、いや乗れるのかな、あのようなフォームがとれるのかと思っていました。
当時、ケイタイもないし、インターネットもジーゴロゴロだったので、
一人でモクモクとやっていました。
イメージを持って、乗りたいと思ったら、乗れますよ。
以上、＜ロードバイクに乗りはじめた方へ＞でした。

誰も来なかったので、一人で走りへ行きました。
多摩エリアの木々は、ちょうど紅葉しています。
イチョウの葉が黄色になって、いつも通る公園や道が
こんなにも明るいんだーと感じました。

11月もっとコグコグのレポート

11月3日（金・祝）　天気：晴れ
夏、秋、冬のいろいろなサイクリングスタイルの
サイクリストが集まりました。
ここのところ、週末に雨が続いたこともあり、
思うようには乗れていなかったかと思います。
コースは、宮ヶ瀬湖ー牧馬峠になりましたが、
宮ヶ瀬湖まではじっくりと体力を戻す、引き出す走りをします。
また、前の晩の雨で路面がまだ濡れていたり、落ち葉が多くなっています。
三連休の初日で車が多いと思います。
気をつけて、行きましょう。

尾根幹に入ると、木々が色づいて上から赤から黄、緑まで移り変わりがきれいです。
すでに暑くて、半袖半パンでいいくらいです。
道路はいつもより車が多いので、私たちもゆっくりめに進みます。

宮ヶ瀬湖の湖面が水の量がいっぱいになりました。
ずっと壁面が見えていたけど、最近の台風などで
プラマイゼロになるように自然がそうしているのだなと思いました。
めいいっぱい力を振り絞って牧馬峠を登ります。
休憩で「秋の紅葉は楽しみましたかー」と言っても誰も返事はありません。
みんな走ることに集中できたことでしょう。

ロングコースの初参加はお二人。
Tさんは、今年ショートコースでずっと参加していたから、
「練習して来た甲斐がありますね」と言ったら、
「苦しかったのが、苦しくなくなってきた。頭の中から何かでてきた」と言っていました。
楽しくなってよかったです。

私は、体力がなかったので、不安だったところ、
みなさんが協力して、よくまとまって、走ることができました。
今回も、みんな無事でよかったです。

シーズン終盤のレース・イベントに差し掛かっています。
あとは、体調管理に気をつかいましょう。
特に、前日の食事については、普段食べ慣れている物を食べましょう。
気張って、いつもは食べないような物を食べると体調を崩しかねません。
量はそのレースの距離や強度によってコントロールをしたらいいと思います。
胃腸の消化に体力を取られないくらいにします。

＜宮ヶ瀬湖の道路通行止めのお知らせ＞
11月5日（日）マラソン大会のため、
北岸林道が、7：00〜12：00まで全面通行止めだそうです。
宮ヶ瀬湖周辺は、マラソンコースになっているようです。
宮ヶ瀬方面へ行くサイクリストも多いかと思いますので、確かめてください。

10月コグコグは雨で中止でした

10月21日（土）　天気：雨
前の晩に天気予報を見て、午前中は乗れるかなーと
少しでも走りたいと思っていたけど、雨でした。

寒くなったらサラダなど体を冷やす野菜は控えて、
煮物、蒸す、ゆでる、などした野菜を食べています。

「大根菜」を紹介して、「炒めます」で終わっていますが、
加えるのは「調味料はお好みで」。

醤油、黒砂糖、酒、みりん、だし（つゆ）

これで、ほとんどの煮物を味付けします。
あと、水をどのくらい加えるか、塩、コショー、味噌が入るのかくらいです。
醤油は、ウチによって濃さが違うと思うので、
味見した方がいいですね。

次回のもっとコグコグは、6月に雨で中止だった和田峠へ行きます。

10月コグコグ・ミドル　インターバルありは、雨のため中止でした。

10月15日（日）　天気：雨
先週、半袖・半パンだったのが、
いきなり初冬のような寒さになりました。

冬ジャージ・ロングタイツになる前に、
秋のサイクリングスタイルがあります。

○ジャージ、アンダーウェアを厚手に変えたり、重ね着したりします。
○アームウォーマー、ニッカーなどのアクセサリーをプラスします。
または、
○ジャージを薄手の長袖、ニッカーパンツにします。
　 ウチを出る時、アウターウェアに
○ウィンドベストやウィンドブレーカーを着て、体が温まったら脱いで、ジャージのポケットへ入れます。
○足先のカバー、ニットカバーなどシューズの上から履いたり、ソックスを厚手のものに変えます。

朝晩と日中の気温差、日ごとの気温差、
人によって異なる寒さの感じ方、運動量などを想像して
ウェアリングを調整すると快適になります。

参考：寒くなるにつれ、段階があるウエアの着こなし　by Dry Tips

そして、夏も冬もじかに着るアンダーウェアには、
DryのXライト（ドライ・エックスライト）がおすすめです。
汗の乾きや適度な保温、サイクリングに適した働きをします。

10月コグコグ　ペース走のレポート

10月9日（月・祝）　天気：晴れ
今日は、ペース走。
○真っすぐ、一定のスピードで走る。
○二番の人が先頭になった時、張り切って加速しない。
○急ハンドル、急ブレーキをなるべくしない。
○道路の状況をよく見て、無理をしない。
○「タイヤをハスる」のは、スピードの強弱が原因なことが多いので、一定スピードを守る。
…など、注意点を並べて言葉にすると、たくさんあります。
なによりも実際に走って慣れること。
タイミングとか、いろいろ見えてきます。

走り出すと、タイミングだけじゃない、
道路駐車の車や信号や一般自転車の走行など、
道路では、いろんな状況があります。
手信号や声掛けでクリアします。

はじめは不慣れな感じでしたが、
だんだんとピシッとした雰囲気で
しっかり前を見て、走行できました。

ゴールに着くと、みんな大汗かいて
夏に戻ったようでした。
今日も楽しかったです。

多摩エリアの木々は紅葉が始っている部分もあり、
緑から黄色にてっぺんからグラデーションで色が変わってキレイです。

10月もっとコグコグのレポート

10月8日（日）　天気：晴れ
今日は、ロングコースで宮ヶ瀬湖と牧馬峠へ行きます。
どちらも、よく行っていますが、組み合わせは初めてです。
（昔のレポートを見てみたら、冬のスペシャルで、
　大垂水峠ー牧馬峠ー宮ヶ瀬湖というのがありました）

空が高くて、再び暖かくなり、秋晴れで、気持ちがいいです。
9月末ごろまでアチコチで行われていた道路工事が終わって、
走りやすくなりました。

宮ヶ瀬湖で2つのグループに分かれました。
列が長いと足を使う人と温存できる人ができてしまうので、
みんながまんべんなく足を使うようにしました。
足を使った上で、峠を登ってみる。
いい練習になりました。

終わってみると、全体がスムーズに走れました。
一人ひとりが、機敏でスマートに動いた分、
流れにムダなく、安心して走れました。

いつも通る近くの田んぼの稲刈りがすべて終わって、干してありました。
野菜の直売所でしか見たことない「大根菜」が、今あります。
大根が育つ前の菜っ葉だけで、柔らかくておいしいです。
軽く湯がいて、油揚げ、じゃこ、ゴマなどと炒めます。

10月レディースコグコグ・ロングのレポート

10月1日（日）　天気：晴れ
今回は、レディースコグコグでロングコースの宮ヶ瀬湖へ行きます。
参加は、「体の動きを確かめる」済みのお二人。
3人でペースを合わせて、はじめの休憩の津久井湖へ着きました。

「フォームがとれない。サドルが後ろへもう下がらない（レールがない）」
と悩んでいるようす。
私が自転車をよく見てみると、シートチューブの角度が立っているので、
低いフォームがとりにくいのがわかりました。
その自転車は、街乗り用のロードバイク。
初めて買ったロードとのことで、その時はそれでよかったと思いますが、
スポーティに乗っている今の彼女には、十分に力が出ません。
私のロードバイクを試してみると、ビックリしていました。

それから宮ヶ瀬湖を一周。
日差しは出ていますが、風が少し冷たく秋を感じます。
湖はまだ水が少なく、茶色の斜面が見えていました。
ゆっくり、じっくり、お互いのペースを見て合わせます。
これこそ、LSD。
ベースの体力を作りました。
体力が個々に違っていても、カバーし合って、
力を分け合って、走れました。

ゴールへ着くと、私は全身ダルい感じです。
毛細血管が伸びたような、有酸素運動が効いています。
いろいろとお二人の自転車話を聞いて、
楽しんでいるナーとうれしい気持ちになりました。

稲城では、梨園の直売所で大きな梨が売っていました。
ススキの穂が開いてきました。

＊来週のもっとコグコグの2回目の休憩場所を変更しました。

9月コグコグ　牧馬峠のレポート

9月24日（日）　天気：晴れ
今回、峠はひとつだけのコースで牧馬峠へ行きます。
コースを説明し、手信号を確かめます。
そして、もしグループから離れてしまったら、
一人でがんばらないで、次のグループを作って進みます。
みんな仲良く走りましょうと、出発します。

涼しいからか、序盤からペースが上がります。
初めて参加の方へ
「スピードが上がると、視野が狭くなりがち。
　視線を列の前方や遠くの信号も見てください。」
と伝えます。

峠へ向けて橋を渡ったあと、一斉に力が入ります。
先の見えないカーブでは、
「車が行くよー」「前方〜」
など声を出して気をつけ合います。
それぞれが力いっぱい、駆け登りました。
その後、帰路ではアップダウンが続き、足が削られます*。
（*足が削られる:自転車用語で体力を削ぐ）
そうとなると、お腹がすいて、休憩の予定を変更して
コンビニでひと休みになりました。
お昼の時間にちょうど良く、
再び、みんな元気になって、ガシガシと走りました。

初めて参加したサイクリストは
「グループライドが楽しい〜！」
とうれしそうで、よかったです。

みんな仲良く走り、自己紹介をして終わりました。
ケガなく、事故なく、無事に終わって、よかったです。

9月コグコグ　ペース走は雨のため中止でした。

9月23日（土・祝）　天気：雨のちくもり
今朝は、キリ雨が降っていて、雲が厚く降り続きそうでした。
濡れたらもう寒そうで、路面も濡れていたので、中止。
中止のとき、前もってお知らせしていなくても、
今まで何も言われたことなかったなーと、
参加するかは各自にまかせて、
集まったら、そのメンバーで走ってくれたらと思います。
集合場所でも、集合時間でなく、出発時間であるのも、
私が連れて行きます、ではなく、一緒に走ろう、と言っているのも、
自分の判断で参加してもらいたいから。
コグコグでは、自律心を育んでいます。
自転車に乗るって、そういうことだと思うからです。

○痛みには理由がある
少し前から手首が右だけ痛いなーと思っていました。
重たいものを持ったかな？包丁かな？
思いめぐらせても、当たりません。
！サドルがうまくハマっていない！ことに気がつきました。
それによって、ブラケットに乗せる手の位置が合わなく、
手首に負担が掛かっていたようです。
サドルの前後位置をずらしたら、手首の痛みはなくなりました。
少し前にシートピラーを取り換えて、ほんの少しズレがあったようでした。

雨上がりに、近所を散歩すると、キンモクセイの香りがしました。
今年は秋が少し早いかな。。
水分補給について追加です。
ミネラルウォーターは、常温がいいです。
体を冷やさないようにしましょう。
野菜いっぱいのみそ汁やスープを薄味で飲むのも、いいですね。

明日のコグコグは、牧馬峠へ行きます。
ロングコースの参加を遠慮しているサイクリストもいるかと思います。
ルールは、いつもと同じです。
登りは、各自のペース。
峠やコーナーでは、待ちます。
グループから遅れても、次のグループを形成して進みましょう。
秋のツーリング気分で行きましょう。

9月もっとコグコグのレポート

9月10日（日）　天気：晴れ
街路樹のナナカマドに赤い実がなっていました。
今回は、宮ヶ瀬湖を2周します。
冬にやっているLSDと同じ内容で、体力のベース作りです。
それと、グループ走行をしっかり合わせます。

1周目は、適当に分かれたグループで、みんなが走れるペースを合わせて先頭交代に慣れる。
2周目は、体力によって分けて、そのグループのペースで合わせる。
要領をつかんで、グループワークがよく、スムーズに進みます。
メンバーが変わっても、誰と走っても、同じ内容で、
みんながのびのび、がんばるだけがんばりました。

宮ヶ瀬湖は水が少なく、いつもとは違った景色でした。
栗の木に大きな栗がなっていたり、コスモスが咲いていました。

「夏は暑くてそんなに距離は走らない」
「今夏は雨で計画立てても乗れなかった」
など、この夏過ごしたことを話してくれました。
夏に落とした体力を、みんなで引き上げました。
終盤、暑さが戻りましたが、みなさん元気いっぱいです。
私は、走り込みが足りないなーと思いました。

○今日の走りで良かった点
車道が狭いところでは、長い列にならずに2グループに自然と分かれたり、
車が多いところでは、数名ずつに分散したりと、臨機応変に走れました。

○「走り終わった後も、水を飲んでくださーい！」
終わりのあいさつで、いつも私が伝えています。
今回も暑かったので、ボトルの水が足りなかったり、足がツッたり、ツリそうだったりと、
水分不足の影響があったかと思います。
普段の生活でも、ツル時がある、と話しがありました。
体内の水分が不足すると、「足がツル」以外にも、
水を飲んで疲労物質など汗や尿を流すといわれていますが、それがうまく流れない。
そのため、疲労回復が遅くなる。
また、体内の水分が少ないと、病を引き起こす原因にもなります。
暑い日や汗をたくさんかいた後、普段の生活でもこまめに水分を補給しましょう。
この時の水分は、ミネラルウォーターがいいと思います。

9月レディースコグコグ・ミドルは雨のため中止でした。

9月2日（土）　天気：雨（のち晴れ）
先日、一人で走って暑くてタレている時、後ろから
「こんちわー」とサーっと駆け抜けたサイクリストに声掛けられました。
気持ちがシャンと引き締まり、それからがんばれました。
7,8月は、あいさつ強化月間でした。
引き続き、気持ちの良いあいさつをしましょう。

夕方、暗くなるのが早くなってきました。
前後ライトの点灯を忘れずに。

次回のもっとコグコグは、宮ヶ瀬2周です。
夏に落とした体力を戻します。

8月コグコグ・ミドルのレポート

8月27日（日）　天気：くもりのち晴れ
気温が少し下がり、秋の気配を感じる朝。
今回は、ミドルコース。コースの説明をします。
初めて参加のサイクリストへは、手信号を確かめます。
それよりも、真っすぐ走ることです。

少し涼しいと体がラクに感じます。
一列真っすぐに、背中を見て、
風景を含めたこの視界がいいんだよなーと思うのです。
2つの坂を越え、先頭を交代して
力を分け合い進みます。

力が入ると、やはり暑くなります。
休憩ポイントへ着く頃には、残暑が厳しくなりました。
道路でも夏休みが終わったようすで、
交通量が通常の日曜日に戻ってきました。
よく声を掛け合って、走り切りました。
多摩エリアの木々は、葉に少し色がついた木があり、ススキが出てきました。

＜良かった点＞
○一列に真っすぐ、一定のスピードで走れ、力を分け合った。
○急ブレーキになる時は、みんなが声掛けして、しっかり止まれた。
○交差点の信号待ちで、私は列の後方にいて、脇が左折レーン（＆直進？）で、
　車の3台目が少し車間をあけてくれていたので、
　「左折車2台行かせてー」と言ったけど、
　先頭は左折車が切れるまで待っていて、やさしいね。
○体力差がでるアップダウンの道は、角などポイントで集結してくれた。

＜良くなかった点＞
○「スピードダウンする時も足は回してー」と言っていた。
　言われたサイクリストには、みんなで走ることに慣れるのが、まず優先です。
○途中離脱するとき、キチンと伝えないで離脱した。
　先の角でみんなで待っていましたよ。
　また参加してください。
○「もっと遠くへ行くから離脱する」と言って離脱した。
　みんなでゴールへ辿り着くことが目的で
　朝に今回は、ミドルコースと伝えています。
　距離をかせぎたいのであれば、はじめから個人で行ってください。

何度も走っているみなさんが、よく理解してもらっているなーと思っています。
速い・遅いは、関係ありません。
がんばること、苦しいことが楽しいを共有し、
周りをよく見て、走りでフォローしてくれていることに感謝しています。
この次に、また一緒に走る時も、気持ちよく走れるように、
いい走りをしましょう。

8月コグコグのレポート

8月20日（日）　天気：くもり
前日の大雨で小枝が落ちています。
あまり端っこを走らないように、と伝えます。
いつものように、いつものコースを走ります。

登り坂では各自のペース。
前を抜かすときは、後ろを確かめて右側から抜かします。
平地は、みんなでまとまってペースを合わせて走りました。

今日参加のTさん親子。
息子さんは、昨冬ごろ初めて参加して、
その時は、ゴールにやっと着いたような感じでした。
今は、すっかり体力がついて前の方を積極的に走っています。
若い人は、速くなるのが早いなー、
若くない人は、少し休むとすぐに体力が落ちてしまいます。

途中、私が登り坂でみんなから遅れて下りに入る時、
他のサイクリストが前を走っていました。
そのサイクリストが手信号で大きな枝が落ちているのを教えてくれました。
勢いついていたので、助かったなーと思い、止まった時に
「ありがとう。手信号してくれたから、わかったよ」
と言って顔を見たら、時々コグコグに来るサイクリストでした。
これが、コグコグの本来の目的のひとつです。

8月コグコグ　城山湖のレポート

8月11日（金・祝）　天気：霧雨のちくもり
今朝は路面が濡れて、霧雨が濃い時と薄い時がありました。
くもりに変わりそうだったので、ウチを出ました。
公園には、サイクリストが二人来ました。
「こっちは降っていますねー」と、
雨が降っていないところから来たようす。
「どこから来たの？」
と聞いたところから、おしゃべりが始まり、、、4時間。。

夏休みに学校へ行ったら、たまたま会って、
いつも顔を合わせているけど、話したことなかったクラスメイトと、
ガランとした教室で放課後の続きのような時間を過ごしました。
そのうち自転車の話は、5％くらいか？
いろんな話を聞けて、話せて、よかったです。
ヘルメットをかぶったままで、立ち話で、可笑しかったですね。

8月レディースコグコグ・ショートのレポート

8月5日（土）　天気：晴れ
何度も参加しているYさんと、初めて参加の女性。
まずは、体の動きを確かめるので、移動します。
今のフォームを見るのに、私が後ろへ下がります。
すると、明らかにフォームが良くなっているYさん。
コグコグに参加していて、元々体力があって、
一度じっくりレディースに来てくれたらなぁと思っていて（言ったかな？）
半年くらい前にレディースへ来て、その時のいいフォームを覚えて、
それからずっと走っていたそう。

いつもの通り、体の動きを確かめます。
・余分な力が入っているところを抜く。
・体のどこを使うか、意識する。
外側から見て、こーする、あーしてと伝えますが、
自分自身でわからないと、そーにはなりません。
いろいろポイントをつかんで、公道へでます。
今日は、一定スピードで走ってみましょう。
私が先頭固定になり、二人はしっかりとついてきます。
復路では、下ハンドルを握って、顔を上げて走行しました。

「距離が短く感じた」とYさん。
というのは、体力がついたことだと思います。
フォームが良くなった実感があったことでしょう。
「写真に撮った時、カッコよくなった」
「レースデビューした」
うれしい声が聴けました。よかったです。

7月コグコグ・ミドルは中止でした。

7月30日（日）　天気：雨のちくもり
朝には止むと思っていた雨が、降り続いていました。
しっかりと降っていたので、今日は中止。
集合場所には、二人集まったそうです。
もし誰か集まって、夏の雨は気にならないと
同じモチベーションで走ればいいなと思っていました。
だけど、おしゃべり（2時間）で終わったそう。
それは、それでよかったです。偶然の出会いは、必然ですね。

8月の予定は、午前中に終わるコースにしました。
昨年そうしてみて、秋にきていた暑さによる疲れが和らぎ、
体力づくりの季節にすんなり入れました。
各自でロングへ行く時、朝早い時間に出発するといいと思います。

オリンピックのロードコース予想の続き。
道志みちからの周回だったら、牧馬ー青根ー道志みち、を
グルグル回って、牧馬で山岳ポイントがあるのがいいな。
でも、頂上のポールで毎回、選手が詰まっちゃうね。
もっと遠くへ行くのだったら、
甲州街道ー新奥多摩街道ー五日市ー都民の森ー松姫か柳沢、で南下かな。
これもいい山岳ポイントができる。
長い峠を、選手たちはどのくらいのスピードで走り抜けるのだろう。
富士山のロケーションを入れるといっていたから、
河口湖や西湖を巡って、富士山とロードレースを写すのかな。。

7月レディースコグコグ・ミドルのレポート

7月29日（土）　天気：晴れ
今日は、誰も来ませんでした。
一人で走りに行きます。
気温が30℃くらいだと、ラクだなーという感じで、暑さに体が慣れてきました。

木が茂っている道を走ると、セミの鳴き声の大合唱。
辺りが静かなのか、セミが多いのか、耳がツーンとするほど、響きました。

いつも夏には、保冷ボトルに、6割くらいの水とスポーツドリンクの粉を入れて凍らしています。
普段は、前の晩に冷凍庫へ入れて、翌朝に水とスポーツドリンクの粉を足して持って行きます。
今週は、たまたま、ずーっと冷凍庫にボトルを入れっぱなしで、
それを持って今日は出ました。
いつもは、1〜2時間くらいでとけてしまうところを
昼頃、ウチに戻っても、まだ氷が大きいままでした。
長い時間凍らせていると、氷は硬くなってとけないのか？
また、試したいと思います。

3年後のオリンピックのロードコースは、
調布から富士スピードウェイへ行くとなると、
稲城大橋を渡って尾根幹、道志みちか、
甲州街道で大垂水峠へ越えて、冨士みちか？
どちらにしろ100キロくらいしかないから、
男子レースは200キロくらいで、
どこかを周回するのか、
それとも、もっと遠回りするのか、、、どうなるのか？？
いずれにしても、私たちが走っている道が、
オリンピックのロードレースコースになるなんて、ワクワクー。
前年にプレがあるから、あと2年ですね。

7月コグコグのレポート

7月22日（土）　天気：晴れ
公園へ向かう時、野川を渡ると、
川がカラカラで、水が流れていませんでした。

今日は、よく走っているメンバーが揃いました。
今一度、先頭を代わるタイミングについて、
意識合わせをしました。

以前、先頭交代で聞かれたことです。
Q.何キロで走ればいいですか？
A.みんなが走れるスピードで走ります。
　がんばり過ぎないくらいで、ずっと走れる感じで。

Q.拒否してもいいんですよね？
A.体力なくて力が弱くても、一度前へ出るように。
　スピードが落ちて、すぐに代わってもいいです。
　そうしないと全体の動きの調和がとれません。

いつものように、いつものコースを走ります。
それと、木が生い茂っているコースをプラスします。

「ボトルの水を凍らせてきた」「氷を入れてきた」と、
みんなも私も工夫してきても、ぬるくなってしまいました。

先頭を代わるタイミングを各自で見極め、
信号でのストップアンドゴーもしっかりとタイミングを合わせました。

夏休みに入ったからか、車が多くなってきました。
今日も、無事に走り終えました。

7月コグコグ　ペース走のレポート

7月17日（月・祝）　天気：晴れ
ザーッと雨が降って、少し涼しくなった朝でした。
自転車にドロヨケをつけてウチを出ると、雨は一部のエリアだけのようでした。

今日はペース走。
真っすぐ一定のスピードで走行します。
○一定のペースを守って走る。
　・グループのスピードは変わらない。
　・誰が先頭になっても同じぺース。
○力を分け合って走る。
先頭の代り方を詳しく説明します。

＜応用編として＞
・体力が弱って遅れている人がいたら、
　体力がある人が前へ出てカバーする。
・先頭交代の要求をしっかりと見る。
　次の人が動かないようだったらその次の人が変わる。
・周りのようすを見て体力ある人が積極的に前を走る。
など、グループとして走るなら状況をよく見て動くことが大切です。
順番とか、関係ありません。

走りながらも、私は声掛けします。
コグコグのバリエーションの中で、このペース走が特に多くなります。
この走行が、基本的で大事だと思うからです。
スポーツとして仲間と走る時の動きの基本です。
また、体力のベースにもなります。
これは一人ではできないことで、わかってできるようになれば、
誰とでも走れるし、ムダな動きがなくなり、
もっと楽しくなります。

初めて参加した方は、ちょっとビックリしたかもしれませんが、
走り終えていろいろ話して、みんなにもわかってもらいました。

もしウチに帰って、頭が痛かったり、体がダルかったりと、
熱中症っぽいと思ったら、
○水風呂に入る
○保冷剤などで、おでこ、首の後ろ、頬の下、脇、足のつけ根など、
　リンパが通っているところを冷やす
○肌へローションをつけて日焼けを落ち着かせる
○十分に水分を補給する
などをして回復させよう。

7月もっとコグコグのレポート

7月16日（日）　天気：晴れ
走っていると、顔に風が当たって、
そんなに暑さを感じなくてさわやかな気分ですが、
信号や休憩で止まると、一気に汗がふき出してきます。

日差しを浴びて登る、牧馬峠に、
木陰のある青根への道、コース。

峠の頂上で、一番最後に着いたのに「もうちょっと休ませてー」と私。
いつもより長めに休んだり、
自販機休憩を入れたりと、
すぐにボトルの水がなくなって、
休みを入れたいタイミングはみんな同じ、暑いので無理しないで進みます。

「声を掛け合う」
走行中、先の見えないカーブで車が来た時や、
今日は車が多く、渋滞している中でのスピードの変化。
また、休憩でもよく声を掛け合っていました。
それだけでなく、
バイクのトラブルがあったようすの他のサイクリストへ声掛けたり、
どこへ行くの？と大きなスイカを持ったおじさんに聞かれたり、
夏の旅っぽい感じでした。

今日も暑い中、みんな無事でよかった。
サルスベリが咲いてきました。

7月コグコグ　城山湖のレポート

7月9日（日）　天気：晴れ
気持ちいいあいさつで、はじまります。
厳しい暑さの中での走行に、
まだ体が慣れていないと思います。
早目に、こまめに水分補給と無理のない走行で行きましょう。
コースを説明して出発です。

いくつか坂を越えていきます。
「顔を上げてー！」
暑い中の登りは、しんどくて、視線が下がりがち。
しっかり前を見よう、と声を掛けます。

一定ペースで、和やかに進みます。
城山湖の登りに木陰があってホッとし、
頂上では風が涼しく、気分は休めました。

ゴール後は、みなさん苦しそうな表情から、次第に笑顔になりました。
暑さで、だいぶ消耗しています。
ウチへ帰るまでガマン、、など無理はしないでコンビニで補給したり、
ウチへ着いたら、涼しいところで昼寝などして、体を休めましょう。

声を掛け合ったり、水を分け合ったり、
気さくにいろいろと話をして、
にぎやかな夏のツーリング風味な走りでした。

7月レディースコグコグ・ミドルは、雨のため中止でした。

7月1日（土）　天気：雨
いつも通る道で、クチナシの花の、いい香りがします。
朝、小降りだったので行けるかと思いましたが、本降りになりました。
今日の分は、29日に、延期します。
○29日（土）　レディースコグコグ・ミドル


塩分について追加です。
厚生労働省より発表されている「日本人の食事摂取基準（2015年版）」では、
1日当たりの塩摂取量は、男性は8g、女性は7gです。
改訂されているので、前は10gくらいで、考えて食べていました。
塩に対して強迫観念があったくらいです。
本を読んだり、調べたりして、少しずつ塩分を控えなくしました。

体調を確かめるために、
○朝心拍を計る
目が覚めて、体を動かさないで、1分間の心拍数を計る。
（疲労により変わるので、正常心拍はどのくらいか知っておく）
○血圧を計る
ウエイトトレーニングを取り入れていた時、その前後に計っていた。
（正常値を知っておく）
それらの数値が変わらなかったのと、鼻炎だったのが良くなってきました。

では、どのような塩分だったら良いのか。
私が使っているのは、
○自然塩、二年味噌、醤油、梅干し
など、不自然な加工をしていないものを使えば、塩分を増やしていくときに安心です。

これらは、たくさん汗をかくサイクリストへ向けて、
体調がイマイチだったら、塩分を控え過ぎていないか、確かめたらいいということです。
1日の塩摂取量は上記の通りで、そのくらいをベースにして考えてください。

参考：	〇食養のススメ ○夏野菜を食べる　●「食養」な食事の見直し、その後。

6月もっとコグコグは、雨のため中止でした。

6月25日（日）　天気：雨のちくもり
雨のため、中止でした。

次回、レディースコグコグ・ミドルは、体の動きを確かめた後、走ります。
午前中に終わるくらいです。

天気予報では、今度の週末は、暑くなりそうです。
水分補給は、早目に、こまめにとりましょう。
もう、ダブルボトルがいいと思います。
1本はスポーツドリンクで、
1本は水で、飲むだけでなく、走りながらでも体に掛けられます。
それと、塩分補給のダブレットやカロリー補給にジェルを持つと安心です。

参考：〇塩分と水分の摂り方

上記リンクの文を作成した時、普段の食事では、塩分を控えめにしていました。
その後、学んで試して今、塩分を摂る食事にし、
特に、汗をかく季節はしっかりめの味つけで、体調が良くなっています。
塩分を摂る量は、人それぞれ健康状態によって、違うと思います。
汗をかく頻度が高い人やスポーツをしている人は、摂った方がいいと思います。
ただ、食品のパッケージにはナトリウムや食塩相当量と、表示されているので、
加工物は確かめた方がいいでしょう。

6月もっとコグコグは、ミドルコースへ変更しました。

6月18日（日）　天気：くもり（のち雨）
公園へ向かう時、一人だと今にも雨が降ってきそうだな、、、と思い、
みんなが集まると、行けるぞー！という感じの空模様。
天気予報のニュースは、見るところによってマチマチですが、
雨雲が近づいてきているので、予定を変更してミドルコースにします。

一列に真っすぐ、力を分け合い進みます。
坂では各自のペース、坂の上や分岐では集まります。
声を掛け合ってブレーキのタイミングを合わせたり、
左折車を先へ行かせたりして、気持ちよく走りました。
今日も無事に、みんな仲良く、
走りもおしゃべりも、楽しみました。
午前中にウチに着いて、雨からはまぬがれました。

来週は、コースを差し替えて、牧馬峠ー和田峠にします。

＜シーズン中間、見直し＞
・目標は現実的にどうか、前半過ごした結果、
　見直し修正して後半に向ける。
・練習の内容は合っているか。体力・体調はいいか。
　無理したままだと、オーバートレーニングで体力が積み重なりません。
・本気で力を入れてみて、ポジションは合っているか。
・ぺダリング・フォームはいいか。
・消耗パーツ、タイヤなど確認。
・ビスなどゆるんでいないか。
など、イイ感じだったら、そのままで、見直すところは修正していこう。

暑くなってきて、
ノド越しのいい食べ物を選んで、
つい食べ過ぎてしまう、、、
乗っているのに、寒い時より暑い時の方が太る、、、
など、よく聞きます。
よく噛んでいないからかもしれません。
食べ始めから満腹と感じるまで、20〜30分かかるといわれています。
その間に、噛まないで食べていると、量がかさんでいるのかも。
一口ごとに30回噛むといわれています。
よく噛んで、これからの季節を迎えましょう。

6月コグコグのレポート

6月10日（土）　天気：晴れ ○急に暑くなったので、水分をこまめに摂りましょう。
○初めて参加のサイクリストと今一度、手信号を確かめます。
○まっすぐ一定のペースで走ります。
○坂で前の人を抜かしたい時は、後方を確かめて、
　車が来ていないか、他の人が抜かそうとしていないか、見て抜かします。
　この時、抜かされる人はそれまでのペースを守って抜かされます。

いつものコースを進みます。
土曜日は道路が、平日のように工事があったり、車が混んでいます。
途中、休憩をはさみ、コースを追加します。
グループを二つに分けて、
先頭を交代して、力を分け合って走りました。

「前の人に近づけない」
慣れていないと、怖く感じてしまうかもしれません。
視線を落としてタイヤを見ると、怖いと思います。
前の人の背中で距離をはかります。
それと、一定のスピードで走っています。
前の人がどう力を入れているか、前の人の動きもよく見ましょう。
ギアチェンジ、スピードアップするときは、
動きもでて、スピードが変わります。
シャーと流している時はスピードは変わりません。
肩越しから、その前の人も見ます。
よく見て、対応します。

暑いけども、力いっぱい走りました。
今日も楽しかったです。

近くの直売所でビワを買いました。
甘くておいしかったです。

＜Aさん情報＞
城山湖の入り口、都井沢信号付近でクマが目撃されたそうです。
サイクリストがよく行く場所ですので、気をつけてください。

6月レディースコグコグ　城山湖のレポート

6月3日（土）　天気：晴れ
何度も参加をしている女性サイクリストが一人。
「体の動きを確かめる」を何度もしていたので、
やるかどうか聞いたところ、
「やる！やる！」とのことで、公園へ行きます。 ○片足ぺダリング
○手をブラケットに乗せるだけのぺダリング
○下ハンドルを握ってのぺダリング
○下ハンドルを握って、ダンシングから急ブレーキをする
一緒に体の動きを確かめます。
私もココを使うのだった、ココが使われていなかった、とわかります。
二人でポイントを得て、城山湖へ行きました。
登ると、またよくわかりますね。

「自転車を買って、すぐコグコグへ来て、よかった。
　はじめに知ったから、時間がたっても、いろいろ思い出せる」
と彼女は言いました。私、
「そうなんです。知っていないと、どんどん体を使わなくなってしまって、
　フォームが小さくなってしまいます。
　自転車は効率がいい乗り物だから、なんとでも進みます。
　意識をしていないと、力が弱くなったり、
　体力が続かなくなったりしてしまいます。
　時々こうして確かめることで、
　どこがポイントか、何をするのかと、思い出すのはいいですね」。

5月ステージコグコグ2017のレポート

ステージ・1　5月27日（土）　天気：晴れ
「天気が1日ズレていたら、行かなかったね」
と話すのは、今年3回目にして、やっと日程が合ったという、Nくん。
前日から朝方まで降っていた雨が上がり、晴れました。
参加は、Nくんのみで、見送りにと、Yさんが来てくれました。
私は体調不十分なことを伝えると、
「ツーリング気分で行きましょう」と言ってくれて三人で出発します。

野猿街道、北野街道を抜け、20号から車が混みだしました。
大垂水峠を越えた後も渋滞。
めずらしいね、と話しながら雛鶴へ。
まぶしい緑の道をゆっくりペースで走ります。
途中でYさんが引き返します。
「ありがとう、またねー、気をつけてー」
そこから、二人旅。
田んぼに水が張って山々が映る景色を眺めながら、
いろいろおしゃべりしながら進みます。

「都留から先は未知の世界」と彼が言うので、行き甲斐があります。
宝バイパスから20号へ。
じわーっと足にくる登り道を、ゆっくりと進みます。
笹子峠の前で小休憩を入れてくれ、ホッとしていると、
Nくんが、タイムアタック宣言。
それまでペースを合わせてくれていましたが、
各自のペースで深い緑の中をタンタンと進んで、
今日、最後の峠を力込めて登りました。
笹子隧道を抜けて、上着を着ます。
私「今日すべての登りは、このダウンヒルのため」。
山道の細い道から20号へ出てからもずっと下りで気持ちいい。
だいたい時間通り、無事にゴールの公園へ辿り着きました。

ステージ・2　5月28日（日）　天気：くもりのち晴れ
宿も同じで、6：30頃、宿を出発。
「こっちから行けば、411号に当たる」とNくんの提案に、
「二人旅だから、いっか」と公園に寄らず、ダイレクトに411号へ向かいます。
空気がきれいで、車がほとんど通っていません。
早朝に、ウォーミングアップなしで、ガリガリと前を走るNくん。
私は息を切らしながら、
「もうちょっとペースを落とそう、この先30キロくらいずーっと登りだから」。

そして柳沢峠へ続く道には、桃の木やブドウの木が並びます。
夜中の雨の水蒸気で雲が多く、富士山は見れませんでした。
いくつもの谷間を抜けて、だんだん山奥へ入って行きます。
緑が深くなり、時々振り返ると、よく登ってきた風景が見えます。
空の中を走っているような橋を渡り、
ひと踏みひと踏み味わうように、じっくりと進みます。
今回、前日まで、行けるかどうかと思っていたけど、
やっぱり来て、来れてよかった。
そして、次にはもっとラクに登れないかと思います。

長い下りの後、風張峠へ向けて再び長い登り。
「旅が終わってしまう。。」
奥多摩周遊道路は、Nくんのホームコース。
見慣れた風景に、旅から日常に移ってしまったようす。
私は、マイペースで最後の峠を登ります。
都民の森へ着き、だいぶ力は振り絞ったな、と思っていました。
後は、下りのみ。もう登りはありません。
ある程度、各自で下った後、二人でペースを合わせるというか、
Nくんの鬼引きで、平地を走り抜けます。
私も力を出すフォームを思い出してきて、がんばって引きます。
そのペースで、多摩川原橋の解散まで、ずっと練習モードでした。
予定より1時間くらい、早く着きました。
「本当に楽しかった」
お互い、言い合います。

出発前、一緒に走るのは、久々だな。。
Nくんはシーズンに入ると、ヒルクライム大会によく出ているので、
今どのくらい速くなっているだろうか、
もう練習相手にもなれなくて悪いなーとか思っていました。
自転車仲間の月日が長いと、親戚みたいで、
最近のレースや家族のことやいろいろと話しがつきませんでした。
私の体力やペースを見て、よく引いてくれて感謝です。

「また旅がしたい」
と自転車の旅が終わったばかりでNくんは言ってました。
東京近郊の峠という峠を隈なく登っている彼が、
今までのサイクリング観を打ち砕くほどの刺激を受けたよう。

私がNZやヨーロッパの旅から20年たっても、
今、1泊だけでも、
自転車の旅は、やっぱり格別に楽しい。
あの時に撮った写真を振り返って見ても、
文にしてまとめて、読んでみても、
心底からというか、頭の中から脳みそがこぼれるような「楽しい」が、
上手く表せていない。
今回、Nくんに伝わったようで、よかったです。

太陽の下で、頭を空っぽにして、目いっぱい体を動かして、
山を川を空を緑を見て、
虫の鳴き声や鳥のさえずりを聞けば、
心が満たされてくるのがわかる。
現代社会で、見失ってしまった何か、
五感や人間が出せる力、自分らしさ、
それらを自転車に乗ることで取り戻し、自分になる。
それが、私が初めて自転車の旅をした時から、
変わらない、思い続けていることと改めて感じました。

5月コグコグ　城山湖のレポート

5月14日（日）　天気：くもり
○まっすぐ一定のスピードで走る
○なるべく急ブレーキ、急ハンドル、急発進は、しない
○よく前を見て、前の人の肩越しから先を見る
など、グループで走る時に気をつけたいこと、
手信号を確かめて出発します。

先頭を代わりながら、一定のスピードで進みます。
「城山湖　3.5キロ」の表示があるところから登りのスタート。
○前の人を抜かす時は、右側から、後方を確かめて抜かす
各自のペースで登っていきます。
みなさん元気で、あっという間に姿が見えなくなってしまいました。
緑が生い茂って、より深い緑になってきました。
ゴール後は、
何度も参加しているサイクリストが初めて参加した時のようすや、
ケガを克服して、復活したサイクリストの話など、
いろいろおしゃべりして、和みました。

初めて参加したサイクリストは、
それまで一人で走っていたと言っていたので、
刺激を受けたことでしょう。
みんなで走る時は、一人で走る時と違いルールがあります。
どうやって走るのか、
どうすれば安全か、
また、コースを覚えたりしながら、
徐々に体力を作って行けばいいと思います。

5月レディースコグコグのレポート

5月7日（日）　天気：くもり
今回は、誰も来ません。
一人で走りに行きます。
走るといっても、回復走でクルクルと軽いギアでペダルを回します。
私も少し、大人になりました。
電池が切れたように動かなくなってしまう前に、
やり過ぎないで、調整できるようになりました。

気温が高くなってきました。
普段の生活でも、体が慣れていなくて、
ダルく感じられることもあるかもしれません。
外でスポーツバイクに乗ると、それ以上に熱くなります。
普段からこまめに水分補給をして、汗をかくようにして、
睡眠をしっかりとりましょう。
この時の水は、お茶やスポーツドリンクではなく、
ミネラルウォーターがいいと思います。

寒い時は食べていなかった梅干しを
一日一個食べています。
ツバメが飛んでいました。

5月もっとコグコグ　ゴールデンウィークスペシャルのレポート

5月5日（金・祝）　天気：晴れ
朝からスカッと晴れています。
・距離が長いので、はじめから飛ばさず、6〜7割くらいの力で進む。
・気温が上がりそうです。こまめに水分補給をする。
・雛鶴では、なるべく一人にならないでグループで協力して走る。
・道志みちの下りに気をつけて。見えないカーブの先で車が混んでいるかもしれません。

新緑がまぶしい雛鶴の道。
時おり、鯉のぼりが泳いでいます。
グループごとに進み、先頭と最後尾がだいぶ離れていた時、
先頭の方で、トラブル発生、チェーン切れ。
みんなで寄って、工具を出してくれたり、
持ち物を探して、ピンを見つけたり、
運よく収まりました。

山々に囲まれたコンビニで休憩して道坂へ向かいます。
暑い時間帯にきつい登りになりました。
道志みちの下りで、対向には、
ツーリング装備満載のサイクリストが登っていました。

久々に参加したサイクリストが、
「前とは、雰囲気が違って、親しい感じ。
　何かのグループが集まっているの？」と話してくれました。
私は、それぞれ一人で参加して、何度も一緒に走って、
仲良しになった、と伝えました。
ここ数年、力を入れて、走り方や安全の意識を共有してきたことが、
今の形になったのかな、と思います。
長距離でしたが、よく走って、
休憩では、おしゃべりで疲れを発散？して、
丸一日、楽しく過ごしました。

5月コグコグ　ペース走のレポート

5月3日（水・祝）　天気：晴れ
今日は、ペース走。
先週末たくさん走ったサイクリストは、クルクル回して回復走。
初めて参加のサイクリストは、
・一定のスピードでまっすぐ走ること。
・急ブレーキ、急ハンドルはしない。
・手信号を説明して、
まずは、仲間と走ることに慣れてみよう。

みんなのペースを合わせながら、一定スピードで進みます。
休むことなく、グルッと周回して、
最後は力を振り絞って、ゴールしました。

初めて参加したサイクリストは、
ちょっと驚いていたようす。
それまで一人で走っていたなら、
みんなで走る楽しさを感じればうれしいです。

うれしいニュース（NHKニュースより）
東京オリンピックのロードレースコースついて、
スタート地点が、私の住んでいる町、調布！
「味の素スタジアム」周辺、ゴールは富士山に近い、
「富士スピードウェイ」で調整しているとのこと。
どんなコースになるか、楽しみです。

次回、5日（金・祝）ゴールデンウィークスペシャルは、7時出発です。

4月もっとコグコグのレポート

4月30日（日）　天気：晴れ
雨で中止だった9日の振り替え、ロングコース。
・日中は、暑くなりそうなので、水分補給をかかさずに。
・距離は長いので、はじめの平地で足慣らしをしましょう。
・力を分け合って仲良く走りましょう。

一定のスピードで安定した走行が続きます。
睦橋を渡る時、向かう先の山々が連なって見えました。
道の両脇は、ハナミズキがずっと並んで花が咲いており、
所々で、八重桜が満開。
山々は、新緑と山桜の淡い色がきれいです。

甲武トンネルの後、アップダウンが続き、
先頭と最後尾が離れてしまい、
私の前後に人も見えないほどバラバラになりました。
後方にいた私は、道が細かく分かれているから大丈夫かな、、、と思っていたら、
みんなが集まって待っていてくれました。
指をさしくれた方へ目を向けると、富士山がありました。

登りでは、それぞれ力いっぱい走って、
他は、前を走る人は後方の長さを確かめたり、
その次の人は体力を分け合うのをみて、
後ろの人は、その後ろをみて、よくまとまって走りました。
ちょっとしたハプニングも小さく収まって、無事に走りきりました。
ゴールに着くと、私はもうヨレヨレな状態です。
でもみんなは、仲良く談笑していました。

古いオートバイのツーリングを眺めたり、
クラシックカーを見たり、
スカッと天気良くて、
緑が気持ちよくて、
バカンス気分なサイクリングでした。

4月レディースコグコグ・ロングは終了しました。

4月23日（日）　天気：晴れ
イチョウの葉が出てきて、日ごとグングンと大きくなってきています。
今回は、誰も来ませんでした。
私は、少し休み過ぎました。
ゆっくりペースで流して走ってきました。

ロードバイクに乗り始めて、1〜2時間では何ともなかったのが、
ロングコースのサイクリングをすると、
いろいろ体に痛みがでてくると思います。
違和感があるのが、お尻というか、マタが痛い、、、の声をよく聞きます。
ママチャリに乗っているときと変わらない姿勢のまま、
サドルに座ると、重心が集まって痛いと思います。
私が「大きいボールを抱えている感じでー」と伝えているのは、
骨盤が立って座骨がサドルに乗るようになるからです。
そのようなフォームがとれると痛みは和らぐと思います。
そして、どこが当たるのか、わかるようになる。
サドルの取付前後位置や角度を変えてみると、当たらないのか、
サドルの形状が、当たって痛いのか、
自分でわかるようになれば、次のサドルを選べるでしょう。
また、痛いからといって、フカフカのスポンジが入ったサドルや
厚いパッドが入ったサイクルパンツをはいても、
結局、つぶれて底に当たってしまいます。
硬過ぎても痛いことがありますが、ある程度の硬さも重要で、
サドルとパッドの相性もあります。
好みを探ってみると、快適になります。
それと、どのようなフォーム・ぺダリングをするのか。
前乗り・後ろ乗り、骨盤を立てる・寝かす、場面や状況に応じて変わってきますし、
その時の体力やトレンドもあります。
昨年、私は、いくつもサドルを試しました。
メーカーがどのような考えで作られているのか、
どんなぺダリングを理想としているのか、
知りたかったのと、違うぺダリングを試したかったのです。
いろいろ試してみて、何が合うのか、
自分がどのようなぺダリングをしたいのか、
それによって、サドルがわかってくるのだと思いました。
「サドル探しの旅」という言葉があるように、
永遠のテーマになるほど深いです。

カボチャが鹿児島産になりました。

4月レディースコグコグ・ショート、もっとコグコグは、雨で中止でした。

4月8日（土）、9日（日）　天気：雨
春の天気は、変わりやすいです。
お天道様が少し休めと言っているのでしょう。。

少し前に聞かれたことで印象に残った質問についてまとめました。

Q.レースは出た方がいい？
A.もちろん。
　レースに出ることで、何が足りないのか、わかります。
　レースが現場であり、自転車スポーツの今が見える。
　レースの後、普段どのように走るのか、何をするのかが、わかってきます。
　それと、レースで力いっぱい出せば、公道での走り方が変わってきます。

Q.タカシマさんのいうレースって、どのレース？
A.修善寺CSC、群馬CSC、などで行われている、
　東京都自転車競技連盟、通称「都ロード」や日本自転車競技連盟「JCF」主催のレースかな。
　まだ、力不足でエントリーしていないけど、
　練習を積み重ねて、力を試したいと思ったら、レースに出たい。

Q.肩甲骨周りがこった時にどうしているか？
A.よくあります。
　同じフォームで乗り続け、デスクワークで同じ姿勢を続けていると、
　血行不良によって、固まって痛みになることもあります。
　自分でほぐしてみよう。
1.肩を回す。
　腕だけでなく肩から、水泳の背泳ぎをするように内側から外側へ向けて回す。
　30回を1日3回。
2.風呂でほぐす
　これを湯船につけて、肩甲骨周りをほぐす。
　
3.風呂上りに首筋をほぐす
　これで、首筋のこわばったハリを伸ばして、ほぐす。
　他にも、ふくらはぎなどにも使える。
　

気温が急に上がる、この季節は、ツルことが、よくあります。
また、体力が十分でないところで、起こりやすいです。
普段から、柔軟・ストレッチ、
走行中には、水分補給をして、ケガを防ぎましょう。

＊4月30日（日）のミドルをもっとコグコグ甲武トンネルー大垂水峠へ変更します。

4月コグコグは、中止でした。

4月1日（土）　天気：雨
前の晩に、ドロヨケを自転車につけて、
防寒ウェアを用意していたものの、朝は、やはり雨でした。

カボチャについて
漬物のように、ほとんど毎食欠かさない、カボチャ。
一口大に切って水からゆでて、粉ふき芋のように水気をとばすだけのもの。
他の調理は、スライスしてニンニクスライスと一緒に炒めて塩のみの味付けや、
炒めた鳥挽肉と煮て、しょうゆ油と甘さを少し加え、片栗粉でトロみをつけたもの、など。
カボチャは、緑黄色野菜の中でも栄養価が高く、
豊富なビタミンやβカロチン、植物繊維、カリウムなど、含まれています。
冬至に食べると風邪を引かないといわれるように
風邪予防に優れ、また、体を温める、抗酸化作用、抵抗力を高める、、、など
効果もたくさんあります。

私の、食事のはじめは「みそ汁を一口ふくんだ後に食べる」順序が当たり前になっているのも、
みそ汁で、交感神経を抑え副交感神経でリラックスさせ、
カボチャで、血圧の急な上昇を防ぐ働きがある、という裏付けになっているのと思います。
夏野菜なので、夏は近所の直売所、それ以外はスーパーで買います。
その時に、どこから来たのか、見ています。
今は、沖縄から。
桜前線のように上がって行って、秋には北海道産になっていきます。
季節の移り変わりを感じています。

次回は、8日（土）レディースコグコグ・ショートです。
日曜日のもっとコグコグは、いつもより長めです。
補給食を持っておくと安心です。
気温が上がりそうなので、ダブルボトルを用意した方がいいでしょう。

3月コグコグ・ミドル　インターバルありは、中止でした。

3月26日（日）　天気：雨
朝から冷たい小雨が降っていました。
こんな時は、チマチマとやり残していることをするのがいいかもしれません。
自転車そうじ、電池の取り換え、春夏ウェアを出してみる、
シューズのインソール調整やクリートがすり減っていないか、位置の見直しなど。

少し前、乗らなくなった自転車をバラしました。
以前に、フィーリングが良かったアルミフレームにそのパーツを組み直してもらいました。
やっぱりイイ感じです。

近くの野菜直売所で、地元野菜「のらぼう」がでています。
私は、移り住んでから、この菜っ葉を知りました。
「のらぼう」がでると春が来たなーと思うようになりました。
春の早いうちは、特にやわらかくて、甘みがあっておいしいです。

＊4月の予定で、レディースコグコグ・ショート　8日（土）を追加します。

3月レディースコグコグ・ショートのレポート

3月25日（土）　天気：晴れ
雪柳とレンギョウが咲いています。
今日は、誰も来ませんでした。

一人で走りに行こう、、、ん、明日の天気が良くないようだし、
ロングへ行こう、と走り出しました。
翌月の試走もあり、甲武トンネル〜大垂水峠を走ってきました。

レディースコグコグの「体の動きを確かめる」について
女性は、一般自転車（ママチャリ）に乗っていたり、
期間が長かったりした方が多いかと思います。
ロードバイクに乗り換えた時、
フォームもぺダリングも視線も大きく異なることがわかります。
一般自転車に乗っている時と同じ、良い姿勢の上半身、踏み踏みぺダリングでは、
体力が続かなく、また体力が伸びにくいと思います。
理想のぺダリングは、ケイデンス（1分間のペダルの回転数）が80〜90くらいです。
それができる、ぺダリングの力を入れるタイミングや
体全体が使えるようなフォームを目指しポイントを伝えています。

3月もっとコグコグのレポート

3月19日（日）　天気：晴れ
ジンチョウゲのいい香りがします。

今回は、牧馬峠から大垂水峠へ抜けるコースです。
春先は、車の雪のためのチェーンで路面を削ったアスファルトの小石が、
ゴロゴロしているので、特に下りは気をつけます。
高尾山インターと20号の交差している道は、左の高尾の表示へ進みます。
暖かくなってきたので、楽しんで行きましょう、と出発します。

尾根幹を進む、みんなの後ろ姿を見ると、
芯がしっかり入っている感じがしました。
道が細く車が多いところは、自然とグループは分かれて走ります。
交差点では、みんなが信号を見ているから、
赤から青へ変わった時、一斉にこぎ出してスタートできました。

大垂水峠へ向かっている時、早々と私はグループから遅れて一人旅。
藤野側のこの区間が長いなーと感じたので、体力はまだまだと思いました。

ゴールに着くと、みんな屈伸したり、モモを叩いたりして、
だいぶ足にきているようす。
気持ちは、ひとつにまとまって走れました。

●これから暖かくなり、
　・自転車に乗り始める
　・通勤・通学を自転車にする
　・冬は乗らなくて久々乗る
　・シーズン前に今一度
　　自転車のチェックをしましょう。

○乗る前日までに
　・ブレーキはきくか
　・タイヤはすりへっていないか、割れていないか
　　（スローパンクなどしていないか）
　・クイックリリースはしっかりと止まっているか
　・ギアチェンジはスムーズか
　・異音、ガタつきはないか
　・チェーンはきれいか、注油しているか
　・予備のチューブ、レバー、ポンプ、ボトルは持ったか
など、確かめます。

○乗る当日に、空気を適正な圧まで入れます。

3月コグコグのレポート

3月11日（土）　天気：晴れ
まっすぐ、一列、なるべく一定のスピードで、走ります。
手信号は、その走りに変わりがある時、その前にします。
曲がる直前よりも、できるだけ早めに、
前の人がしなくても何かあって気がついたら後ろの人に知らせましょう。
下りでブレーキが優先の時やとっさの時は、声を掛けます。
などお伝えして、いつものコースをいつものように走ります。

寒さが戻って、体が重たく感じます。
登り坂で、列の後方からみんなを見ていると、
追い越す時は、確認してから追い越しています。
また、道路駐車の車があった時は、早めにラインを変えて、
全体が、スムーズに走れました。
声を掛け合ったり、フォローしたりと、仲間をよく見ていました。

稲城の河津桜のつぼみが大きくなってきました。

3月レディースコグコグ・ミドルのレポート

3月4日（土）　天気：晴れ時々くもり
モクレンの白いつぼみが大きくなってきました。
何度か参加している女性サイクリストが二人。
揃って顔を合わせるのは、1年ぶりくらいですね。

まず移動をして、体の動きを確かめます。
レクチャーすると、体の使われていない部分がわかります。
「肩に力が入っているから抜いてー、腹筋を意識してー」
走りながらそれぞれに見て、ポイントを伝えると、
どんどんいいフォームになってきます。
どこかわかれば、できる！
覚えたフォームで公道へ出ます。
レクチャー前は、お二人とも上半身が起き気味だったので、
なるべく低いフォームを意識して走ります。
登り坂は各自のペース、私は追い込まされました。
休憩では、女性サイクリストならではの、自転車話で笑わせてくれます。
帰路は、スピードを上げてみたり、
ゆっくりと走って大きな木を眺めたりしました。
終盤、お二人は疲れた感じ「もうぺダリングにしか力が入れないー、、、」
って、そのフォームがいいのです！
「楽しかったー！」ゴールに着いた、お二人の開口一番。
私も楽しかったです。

私がお伝えした安全走行について、うなずいて一緒に走ってくれるサイクリストがいて、
その先には、家族がわかってくれているのだろうなーと思いました。

道路工事が多くなっています。
現場ではスピードを落として、指示や周りをよく見て走ろう。

2月コグコグ・ミドル　インターバルありのレポート

2月26日（日）　天気：晴れ
自転車スポーツは、危険が伴うことを自覚しよう。
仲間と走るとき、人、車、信号を見て、ハンドル操作をし、
危険予知〜かもしれない走行の、感覚を鍛えます。
これらは実際のレースでも、他の人の走りや動きを確かめ、
周りが見られるようになります。
また、コグコグでは「ケガと弁当は自分持ち」です。
気をつけて、走りましょう。

今回は、中距離のインターバル付きです。
一定のスピードで走り、ポイントへ行きます。
暖かくなってきて、自然と心拍が上がってくるでしょう。
各自のペースで登ります。
前の人を抜かす時は、後方を確かめて、抜かします。
1本目を終えて、私、
「余力を残さないようにー！次の体力を作るんだからー！」
そして、みんなモクモクと登りました。

この冬から始めたインターバルも定着し、
体力が少しずつ、ついた感じがありました。
一人ひとりがよく気をつけて走り、苦しいことを楽しみました。
ゴール後、他愛のないおしゃべりが、
暖かな日差しも手伝って、心地よかったです。
ミモザの黄色が目立ち始めてきました。

私が自転車の旅に出る時や救急車に乗った経験から、しておいた方がいいこと。
①覚悟する
②身元を証明する証、コピーを持つ
③事故時の連絡先を明確にする
普段から家族とよく話しましょう。

2月もっとコグコグのレポート

2月19日（日）　天気：晴れ
これからの季節、山の方へコースが移ります。
峠で気をつけたいのは、下りのスピード。
このスピードで行けるだろう、、、ではなく、
余裕が持てるスピードで、
また、カーブにはジャリがあるかもしれない、
くらいの気持ちで下りましょう。
目では、前の人を追って行きたくなりますが、
テクニックは同じではありません。
無理のないスピードで下ります。

宮ヶ瀬湖へ向かっていると、土に降ったばかりの雪があります。
気温が上がってきたから大丈夫かな、と進むと、Sさんがパンク。
「先へ行ってもいいよ、時間がかかるから」と言うものの、
チューブレスタイヤの珍しいパンクで、みんなも興味津々です。
周りで手助けして、手早く処置できました。

それから半原を越えます。
南側は日が差して暖かく、各自のペースで登ります。
下りは北側で雪が積もっているところありました。
小石も多いので、恐る恐る下りました。
みんな無事でした。

走行中も、休憩のおしゃべりでも、パンク時も、
安全についての意識をみんなが持っていること、
また、安全性が高まっていくのを、今回感じました。

2月コグコグ　城山湖のレポート

2月12日（日）　天気：晴れ
交差点へ入る時、
「ブレーキー！」
「左折車、先に行かせてー！」
私は大きな声を掛けています。
今一度、タイミングや気をつけるポイントを伝えます。
車が自転車に気がついているだろう、、、ではなく、
気がついていないかもしれない、くらいの気持ちで、
車のウインカーを確かめて、判断して、交差点を渡ります。

城山湖へ行くコース、手信号を確かめて出発です。
いくつか坂を越えると、富士山がクッキリと見えました。
少し先へ行くと、道端に雪があります。
城山湖への道では、所どころ雪が残っていたり、凍っていたりして、
ソロソロと進む箇所もありました。
頂上は、澄み切って遠くまで見渡せました。

初めて参加したサイクリストも、何度も走ってきたメンバーも、
十年ぶりに参加したサイクリストも、みんな仲良く走りました。
満足したようすで、よかったです。

＜お知らせ＞
公道において、車に気をつけて、仲間を見て、走ります。
コグコグでは、集中力を欠く動き、
走行中のスマホ・ケイタイの操作、カメラ・動画の撮影、小型カメラの搭載、などNGにします。

2月レディースコグコグ・ミドルのレポート

2月4日（土）　天気：晴れ
今日は立春だけども、まだ寒いので、
冬仕様の重ね着ウェアリングでウチを出ます。
誰も来なかったので、一人で走りに行きます。

自分のフォームとペダリングが、気になっていました。
止まってサドルの調整をします。
ちょうど東の太陽からの光で、
できた自分の影をチラッと見たりします。
ぺダリングの感覚が変わり、軽いギアでじっくりと走ると、
使われていなかった体の部分がわかりました。
昨年はサドルをいくつか変えていたので、
まだ、アタリがでていないのかもしれません。
これで、しばらく乗ってみます。

この冬は長ネギをよく食べました。
青い部分が栄養あると聞いたので、
細かく切ってタッパに入れておいて、何でも入れて食べました。

1月コグコグ・ミドル　インターバルありのレポート

1月29日（日）　天気：晴れ
空気や光が柔らかくなってきましたが、
まだ、やはり寒い朝です。

前日より、オールメンバーチェンジの参加です。
今日は、ミドルコースに加え、登りのインターバルを入れます。
手信号とコースを確かめ、出発します。

ある登り坂にて、モクモクと登ります。
みんなで繰り返し登ることで、
自分が何が足りないのか、
体力、心肺、筋力など、どこを強くしたいか、わかってきます。
速いとか遅いとか関係なく誰もが苦しい走りです。

その反動からか、ゴール後は、
和やかなおしゃべりタイム。
フォームなどいろいろ修正できるね、と話し合います。
Sさんの強行軍なサイクリングの思い出話に
拍車がかかり、みんなで大笑いしました。

1月コグコグ ペース走のレポート

1月28日（土）　天気：晴れ
少し前、尾根幹道路（一部）の路肩の次に、自転車走行マークがついて、
同じマークが、集合場所の前の道路にもつきました。
車が中央寄りになって、自転車への圧迫がゆるくなったような気がします。

今日は、ペース走。
一定のペースで、まっすぐ走ります。
登り坂は各自のペース、
平地は先頭を交代して、力を分け合いしました。
今日は信号がついていて、スムーズな流れに。。
一人で走るとタレてしまいそうなところも
みんなと走ってがんばれました。
汗ダクになって、無事にゴールへ着きました。
「寒いとなかなか外へ出られない。みんなと走れてよかった」
と感想をいただきました。

以前、ある人がコグコグは「銭湯」みたいだと言ってました。
公共の場で、最低限のルールがあり、マナーを守って入る感じだそう。
風呂につかるとき「冷えた体が入るから湯がぬるくなるけど失礼」
と言って入る、昔話のようだとのこと。
例え話ですが、そんな感じです。
明日もあるよ！

1月もっとコグコグのレポート

1月22日（日）　天気：晴れ
この冬は花が咲くのが早いなーと思っていました。
梅も咲いて、メジロも見ました。

冬のトレーニングのひとつ、L.S.D。
心拍低めのロングライドでベースの体力を作ります。
それと、寒くてローラーを長い時間使っている方もいるかと思います。
実走のグループライドと感覚が大きく異なるのは、
前の人との距離感を目で確かめて操作すること。
前の人の背中、肩越しから先を見て、
ペダルの力やブレーキでコントロールします。
視線をタイヤなどへ下げないように。

序盤、みなさん積極的な走行により、私は後方グループで進みます。
一旦、集まった時に言います。
「はじめに言おうと思って言い忘れましたが、
今はスピードよりケイデンスを上げる！」

宮ヶ瀬湖では、グループに分かれ、そのグループのペースに任せます。
体力によってメンバーチェンジしても、安定して同じ目的で走れました。
体力が不足だったり、足がつったり、寒さでエネルギーが切れたりと、
みんなそれぞれ、がんばるだけがんばりました。

集中して濃い内容の走りができ、
各自の体力を伸ばすことができたのは、
何度も一緒に走ってきたメンバーが揃ったからだと思いました。
改めて自己紹介をして、今回も無事に終わりました。

最近のお気に入りの補食は、いただきものの手作り干し柿。
自然の甘み、やわらかさ、寒い中で食べるとさらにおいしいです。
普段の食事では、ショウガをよく使っています。
みそ汁に酒粕を少し入れるとホッと温まります。

1月レディースコグコグ・ミドルのレポート

1月14日（土）　天気：晴れ
大寒波が来るという朝。
まだ公園の池は凍っていません。
女性サイクリストが一人。
移動しましたが、ちょっといろいろあって今日はここで終了。

私は一人で予定していたミドルコースを走りに行きます。
八王子辺りでは雪がチラつくことも。

信号待ちをしている時、
歩道でクロスバイクに乗っている小学5,6年生くらいの男子がいました。
少し前から見ていて土踏まずでペダルを踏んでいたので、
ヘルメットを被って意識は高そうだなと思い、声を掛けました。
「ペダルを踏むのに、土踏まずだと足先が前輪に触れたら危ないから、
親指のつけ根の下のあたり、ココで踏む。力が入るところだから」
「はい！ありがとうございます！」
と目をキラッキラさせていました。

2017年1月コグコグのレポート

1月8日（日）　天気：くもり
冷え込みが厳しく、雪でも降ってきそうな朝です。
「ケガ、健康に気をつけて、
今年も、みんな仲良く楽しく走りましょう」
と、いつものコースへ出発します。

スピードで顔に吹きつける風は冷たいというか痛いくらい。
ペダルを踏むごとに体は温まってきました。
登り坂では各自のペースで進みます。

この冬に乗り込んだサイクリストは、
上半身がブレなくていいフォームになっていました。
私は、お正月に食べ続け、
お腹も心も満たされて先月の合宿はチャラに。。

「コグことは楽しい」で、いきましょう。
今年もよろしくお願いします。

12月コグコグ・ミドル　インターバルありのレポート

12月25日（日）　天気：晴れ
今日は3日目で、盛る、をします。

いつもより少な目な人数なので
アグレッシブな進行になり、
私はインターバルをするポイントへ行く前に
足が終わってしまいそうでした。

冬なので心拍を上げるというよりも、
ぺダリングやフォームを意識して登ります。
「一人だったら、できないー」
と、前を走るサイクリストを目標に、
各自のペースでがんばりました。

私は、3日間を通じ、
体力に少し自信が持てました。

今年も、みんなと楽しく走れたこと、
理解と協力に感謝です。
参加者全員と交互に握手をして締めました。
「コグことは楽しい」をテーマに
大事にしてきた、この場を
これからも大事にしていきたいと思いました。

残すところ、あと一週間。
今年を省みて足りなかったこと、来年の目標につながることを
思い浮かべてみよう。

12月コグコグ　ペース走のレポート

12月24日（土）　天気：晴れ
今日は、2日目。
昨日つけた体力をギュッとする内容です。
参加は、Tさんのみ。
前日走ったサイクリストは誰も来ないので、
この3日間は、私の一人合宿のようになります。

大栗川で白サギの群れが見れました。
どこかへ渡っていくのかな。。
序盤の登り坂の後、
平地を先頭を交代しながら二人で力を分け合って進みます。

車が多く、意外なところで渋滞があったり、
道路工事もアチコチでありました。
気持ちの余裕をもって走りました。

一年くらい前、Tさんと私はドッコイドッコイでしたが、
今ではもう追いつけません。
見る先や走り方が見る見る変わって、
がんばった1年だったんだなーと思いました。

12月コグコグ　宮ヶ瀬1周のレポート

12月23日（金・祝）　天気：晴れ
今日から、3日連続のコグコグです。
体力を作って、ギュッとして、盛る、内容です。

まずは、1日目。
嵐のような天候から明けた朝。
　気温は高いので、こまめに水分補給を。
　路面は濡れています。
　車が多いです。気をつけて走りましょう。

はじめの休憩、津久井湖へ向けて走ります。
休憩では、Sくんのスローパンクで
マッタリとおしゃべりしながら修理します。

宮ヶ瀬湖へ向かっていると、野生のシカが目の前を横切って、
「ウォー！」とビックリです。
湖畔の坂道を登っていると、野生のサルの群れが横切って、
「ワァー！」とハシャギます。

今日は、「次はココね〜」と集結ポイントを目指し、
のびのびと走りました。
人数も少なめだったので、
初期の頃はこんなだったなーと思い出しました。

12月コグコグ　城山湖のレポート

12月18日（日）　天気：晴れ
空気の冷たさが1月のようで、
水仙が咲き始めていたり、木々のつぼみがでています。
畑は白いベールに包まれているような風景。
今朝も冷え込みは厳しいです。

　動きが鈍くなりがちなので
　「ブレーキ」「ストップ」など声を出して、
　周りのみんなと確かめよう。

城山湖へ向けて、まっすぐ一列にタンタンと進みます。
私が最後尾になってしまうと、先頭がもう見えません。
寒くても、みんな元気です。

復路には気温が上がり、体も動くようになりました。
グループが安定しているので、安心して走れ、
私も守られているんだなーと思いました。

気温が低いとボトルの水がなかなか減りません。
けれど、汗はかいているし、乾燥もしています。
走り終わった後ででも、水分補給を忘れずに。

次のコグコグは、宮ヶ瀬湖1周です。
「ロングのもっとコグコグは、体力に自信がなくて参加できない」
などありそうなので、いつものロングよりか短い距離を設定しました。
ベースになる体力作りにもなります。

12月レディースコグコグ・ショートのレポート

12月3日（土）　天気：晴れ
朝の冷え込みが、厳しくなってきました。
目が覚めて布団から、なかなか出にくいです。
そういう時は、前の晩のうちに
着るウェアを布団の近くに置いておきます。
そうすれば、朝すぐに着替えられます。

今日は、誰も来ません。
一人で走りに行きます。
多摩エリアの木々は、まだ少し葉が残っていました。

○自転車の大そうじをしよう。
　ついでに点検もしよう。
タイヤはすりへっていないか。
ワイヤーが切れかかっていないか。
チェーンが伸びていないか。
バーテープがすりへったり汚れていないか。
ブレーキシューはすりへっていないか。
など消耗パーツのチェック、
そうじをしていると、いろいろとでてきます。
ビスが緩んでいないか、などよく見てみよう。

11月もっとコグコグのレポート

11月27日（日）　天気：くもり時々晴れ
天気の様子を考えて、集まったメンバーと話し、
今回はミドルコースへ行くことにします。

真冬のような寒さになりました。
○ギアは、これまでよりも軽めに、クルクル回しましょう。
○体が温まってから、心拍を上げましょう。

登り坂にて。
気温が低くなり、体が重たく感じます。
でも、みんなは軽そうに見えます。
コースの八王子辺りは、雪がまとまっている所がいくつかありました。
時より日差しがでて暖かく、私のウェアリングでは熱いくらいです。
多摩エリアでは、紅葉の見納めになりそうでした。

朝、野川を渡るとき、目の前を青サギが、
帰りの野川では、白サギを見ました。
飛び立つ姿が美しく、ツイているなーと思いました。

11月レディースコグコグ・ミドルは、雨のため中止でした。

11月19日（土）　天気：雨
○2016シーズンまとめ
昨年のコグコグでは、ショート・ミドル・ロングと距離を細分化しました。
細かく分けることで、目的が明確になり、内容と参加するサイクリストがマッチしました。
今年は、それらのレベルアップを図りました。
一人で走っていると気づかないポイント、
乗っていくうちに習得することのタイミングが人によって様々な中で、
フォローしていき、一人ひとりの力を引き出し、
そしてグループの力が向上していったと思います。
信頼感が増し、みんなも周りが見えていて、
安心して走れ、グループ全体に安定感がありました。
「スポーツバイクでの事故やケガをなくす」
「安全走行における共通ルールの共有」
など、スポーツバイク全体のテーマにつながりました。

個人的な目標は「レースにでる」でしたが、かないませんでした。
自分以外のことでいろいろあり、
レースに出れるほど乗り込みができませんでした。
その分、視野が広げられたと思います。

「今日は誰が来るかな」と公園へ行くと、
向上心、挑戦、本気、真剣、緊張感、、、
また、単に楽しみ、健康維持や体力増など、
想いを持って参加する、みなさんのようすが、
私も張り合いになって、過ごすことができました。
今年も一緒に走ったサイクリストに感謝です。
残すところ、あと1ヶ月ちょっと。
体に気をつけて、走りましょう。

11月コグコグのレポート

11月13日（日）　天気：晴れ
今日のコグコグは、いつものコースではなく、
一定の速度で進む、「ペース走」をします。
○まっすぐに一定のスピードで走る
が基本です。

2つの坂を越え、3〜4人のグループに分かれます。
速い遅いでなく、そのグループで、
みんなが走れる一定の速度で走ります。
○2番目の人が先頭になったとき、はりきってスピードを上げない
○グループ内で調整の声を掛け合う
など気をつける点を伝え、各グループごと間隔をあけてスタート。

私たちのグループは、最終スタート。
声を掛け合い、スピードを合わせて、
誰もが先頭になる緊張感を持ち、
力を分け合って進みました。

ゴール地点でグループが一同に集まります。
みんながまんべんなく足を使ったようすです。
一人ひとりがまっすぐ一定に走ることができているから、
誰と走っても、同じ内容で進んでいると思いました。
解散後もおしゃべりは続きます。
ススキの穂が開く中、汗だくになって、今日も仲良く走りました。


私は先日、前から気になっていた親知らずの歯を抜きました。
一週間ほど頬がはれて、自転車に乗る気が起きないほどでした。
オフシーズンに入ったら、今のうちにやっておきたいこと、
やりたいと思っていたことをするタイミングです。

○歯の検査・治療
○フォームやぺダリングの見直し
○パーツサイズの変更や新しいパーツを試す
○フレームの乗り換え、ポジションだし
○消耗品の取り換え
○基礎体力をつける
など、シーズン中にできなかったことを見直そう。

11月レディースコグコグ・ショートのレポート

11月3日（木・祝）　天気：晴れ
夜半に降った雨は上がり、路面は濡れています。
今日は、誰も来ません。
一人で走りに行きます。
多摩丘陵の木々はグラデーションに染まっています。
場所によっては、もう葉が落ちている木もありました。
脇をOさんが抜いてきます。
集中しているようす。
再び合流して、追い込まれました。

10月コグコグのレポート

10月29日（土）　天気：くもり
「遠慮しないで、レディースじゃないコグコグでも大丈夫だからねー」
と前回に私が伝えていて、その女性サイクリスト二人が来ました。
ホントに楽しかったんだなと、うれしく思います。

平地は一定のペースで、
登り坂は各自のペースで、
いつものコースをいつものように走ります。

みんなでペースを合わせるところ、
力いっぱいペダルをこぐところ、
それぞれが、それぞれのスタイルで、がんばりました。

シーズンも終盤となり、
年間の最終目標が近づいている方も多いかと思います。
季節の変わり目で寒暖の差があるこの頃、
＜体調管理＞
○食事・体調に合わせてメニュー内容や量をコントロール
○睡眠・早めにぐっすり寝る
○ウェア調整・気温や体調に合わせてコントロール
○喉やおなかのケア
に気を配り、ケガしないよう、安全に走って、挑みましょう。

稲城の木々が色づいてきました。

10月レディースコグコグ・ロングのレポート

10月23日（日）　天気：晴れ
今日は、レディースのロングコースで宮ヶ瀬湖へ行きます。
初めて参加の女性と、
「今年久しぶりに糸魚川へ行ってきたー」とベテランサイクリスト。
二人とも久々、自転車に乗るとのこともあり、
はじめに少しだけ体の動きを確かめましょうと、公園へ。

公園の端の傾斜を使って、
片足ぺダリングと下ハンドルを握って体を後ろへブレーキングをしました。
それから一定ペースで進み、津久井湖にて、はじめの休憩。
いろいろとおしゃべりして三人が打ち解けます。
その後、車が少ないところで先頭交代します。
運動神経がバツグンな二人と走ると体育会系な雰囲気があり、
スピードキープ、交代のタイミングなどスムーズにできました。
三人がペースを合わせて、
光が差してきれいなブルー、小さな波でキラキラしている宮ヶ瀬湖を一周しました。

終わりの方は、もうイッパイ、と言っても、
元々地足があるお二人だから、
力が引き出されてきて、だんだん走れるようになっていました。

苦しい、つらいといった場面は何度もあったと思うけど、
走るのにちょうど良い気候で、おしゃべりも楽しくて、
「楽しかった！」と笑顔で終えました。

Photo by Ms.Fueda, Thanks.

10月もっとコグコグのレポート

10月16日（日）　天気：晴れ
前の晩、季節の変わり目によくある発熱があり、
「今日は、みんなで行ってもらおう」と、言いにウチを出ました。
公園に着く頃には、もう少し走れそうと思います。

久々によく晴れて、久々のロングコース。
体力を伸ばすつもりで行ってみましょう！と出発です。

稲城の坂で、ひと汗かいて心拍を上げればよくなる時があるけれど、
今回はダメだなと思いました。
尾根幹までか、はじめの休憩の津久井湖までかな、、、と思いつつ、
一定ペースで進みます。
津久井湖まで来て、ロングコースへの道を想像できないでいたれけど、
一本一本進もうと切り替えます。
牧馬峠で苦しみます。それを越えたら少しラクになりました。
青根へのゆるやかな登りは足にきます。
走り応えのあるいいコースは、不調の時は苦しいコースになります。

前を走るサイクリストを見て目標になったり、
コーナーで待ってもらったり、フォローしてもらい、がんばりました。
無事に、みんなで走り、帰ってこれて、よかったです。

山の紅葉は余裕がなくてわかりませんでしたが、
コスモスやススキを見て、秋のツーリング気分を味わいました。

10月レディースコグコグ・ショートのレポート

10月1日（土）　天気：くもり
朝起きると、雨予報の天気とは異なり、路面が乾いています。
集合場所へ行くと、公園近くは路面が濡れており、
水滴の多い車が通ります。
場所によって天気が違うようです。
今日は、誰も来ません。
風が少しでてきたので、天気が変わる前に、とサッサと帰りました。

軒先からキンモクセイの香りがしています。
雨が降るときさらに香りが放たれるのか、
雨が上がるときに放たれるのか。
今日は、キンモクセイ日和です。

9月コグコグ・ミドル　登りインターバルのレポート

9月25日（日）　天気：くもりのち晴れ
今日は、前日と違った内容で、
コースの中に登り坂の繰り返しが入ります。
繰り返すことによって、体力アップにつながったり、
心肺機能が強くなるといわれています。

インターバルで気をつけたいのは、
1本登った後、心拍数を落としてから次に入ること。
そのため、周回コースをとりました。

私「1本目〜〜っ！」みんな「ファ〜〜ィ」
はじめは、返事をしてましたが、
後半になると誰もしてくれませんでした。
みんなでモクモクと登りました。

終わってみると、走り応えたっぷりで
体が重たい感じになりました。

やっと晴れて、空が明るく視界よく、
ヒガンバナが咲いているのがよく見えました。

9月コグコグ・ペース走のレポート

9月24日（土）　天気：くもり
「雨が多くて乗れていない。。」
と、サイクリスト。私もそうです。
今朝も路面が濡れています。

白線やマンホールの上でブレーキはかけないように、とコースを説明します。
一定のペースで走るのは、ベースの体力作りになります。
久々に乗るという時にも、いいでしょう。

しばらくすると路面は乾き、時より薄日が差します。
先頭を交代しながら、一人ひとりが信号をよく見て走ります。
赤信号が続くと、ストップアンドゴーで「信号インターバル」。
青信号が続いて苦しくなって、赤信号で止まると「信号アシスト」。
どちらにしても、面白いタイミングです。

「一人だったら、こんなに走れなかったー」
2時間くらいの距離でも、3人でこのコースをノンストップで走ると、
なかなかハードな内容になります。
もし今日、人数が多かったら、3〜4人のグループに分かれようと思っていました。
ベースになる走りになるので、またやりたいと思います。

いつも通る田んぼに金色の稲穂が垂れ下がってきました。

9月もっとコグコグのレポート

9月11日（日）　天気：くもり
しっかりと降っている雨の朝。あきらめモードで
ゆっくり朝ご飯を食べていると、雨の音がしなくなった。
急いで支度して、公園へ行きます。
サイクリストが待っていました。
話していると、見ている天気ニュースは異なり、予報内容も全然違うね、と
それぞれが自分で判断して、ウチを出ています。

今日は、ロングコースはやめて、今度走るミドルコースへ行きます。
一定のスピードを維持して走る、ペース走。
ドロ除けを装着した3名で、先頭を代わりながら進みます。
2つの登り坂を越え、野猿街道を走ると、
路面が乾いており、雨の降った様子がありません。
ペース走といいながらも、体力は差があるので、
先頭になった人のペースに合わせて走るといった感じになりました。
先頭の動き、スピードダウン・アップをあとの二人がよく見て、
信号では声を掛け合い、集中して走れました。

「一人だとタレてしまうところを、みんなと走ってがんばれた」
体力の底上げができたようすです。
平地でも足がよく回せました。

解散後、帰りがけに
「ジャイアンツ坂ってこの近くですよね」
と聞かれたので一緒に行って、一本登って帰りました。

9月レディースコグコグ・ミドルのレポート

9月3日（土）　天気：晴れ
朝は、少し秋めいてきました。
今日は、3人の女性サイクリストと走ります。
はじめに公園へ行って、体の動きを確かめます。
○片足ぺダリング
・肩の力を抜いて、踏むのではなく大きく回すイメージで。
「カクカクする。踏んでいるのがわかった」
「左右の力の違いがわかった」
○両手はブラケットにのせるだけでぺダリング
・ハンドルにしがみつかない、力をのせない。
○下ハンドルを握ってぺダリング
・低いフォーム、低い視線になれる。
「下ハンはあまり使わなかった」
・そのままのフォームで腕を軽く曲げてブラケットにのせる。
○下ハンドルで勢いをつけてブレーキング
・体をサドルより後ろへ引く。
「ブレーキがこわかったけど、こうすればいいとわかった」
「下りでブラケットでのブレーキをすると手が痛かった」
・ブレーキングを繰り返すと、だんだんよくなってきました。

自分で気づいたぺダリング、フォームで公道へでます。
一定のスピードで走ります。
スポーツの意識が高いメンバーだったので、
先頭を交代してみました。
休憩では、シクロクロスや今夏ツールドフランスを観てきた、と
みなさんの話を聞きました。
登りでは、思いっきりペダルを回し、
平地でスピードを上げたり、メリハリをつけて走りました。

「すごい楽しかったー！」
「ぺダリングがよくわかった！」
「がんばった！」
私もがんばって走って楽しかったです。

8月コグコグ・ミドルのレポート

8月28日（日）　天気：雨
ウチを出る時間の少し前から、キリ雨が降ってきました。
誰か来るかな、と集合場所へ行ってみると、
「3時30分から走って、大垂水峠へ行ってきました」
「昨日も雨の中、走っていました」
と、雨に強いサイクリストが集まりました。

なじみのコース、なじみのメンバーではありますが、
気をつけて行きましょうとコースを確認して予定通り走ります。

私は先頭で、早目の手信号をします。
特に、ブレーキ。濡れると効きにくくなるので、
後ろへ回ったときも大きな声を掛けて、みんなと合わせます。
時より、キリ雨が多くなったり、雨に変わったりします。
その分、慎重に走ります。
「涼しくて、いい！」
「暑くなくて、ラクだね」
など話して、びしょ濡れだけども、すがすがしい気持ちです。
ゴールまで緊張感が続いて、無事に着きました。

ジャージの洗濯、自転車そうじ、
汚れが乾いてこびりつくと落ちにくくなります。
帰ったら、手早く片づけましょう。

稲城では、ナシが実っていました。

8月レディースコグコグは、雨のため中止でした。

8月20日（土）　天気：雨
暑い日が続き、冷たいものを飲んだり、
暑さによる疲れが胃腸にくる時期です。
モロヘイヤ、つるむらさき、オクラなど、ネバネバ系野菜が
出回る時期でもあるので、食べたり、
温かいものを食べて、体調を整えましょう。

先日、食文化から考える腸内細菌とガンに係る公開講座へ行ってきました。
講師は、大学教授、食品メーカーの研究員、栄養学校理事長、、、と、
分野の第一人者で活躍・研究されている方々の最新の話を聞きました。
歴史・文化からはじまり、研究の結果や日々の食事、生活環境に至るまで、
幅の広い内容でした。
今まで自分が考えている健康や食事について、確かめたこと、更新すること、
合っていること、頭の中が整理されていく感じがしました。
健やかに生きるための食事とスポーツをする体の食事。
基本的に大事な部分は同じであることがわかりました。
私は普段、「これじゃないと」とか「食べなきゃ」とかあまり決めつけず、
季節のものをその時に、食べたいなーと思ったものを作っています。
なんとなく続けて食べているものは、朝食の納豆とヨーグルト。
体にいいものでした。
○野菜をたくさん食べる
○腸内細菌の働きをたすける→発酵食品
○日本の食文化、日本人の体質→大豆がいい
再認識できました。

8月コグコグ 城山湖のレポート

8月7日（日）　天気：晴れ
8月のコグコグは、午前中に走り終えるコースにしました。

今回は、城山湖へ行きます。
暑いので、こまめに水分を摂るのは、もちろんのこと、
周りの人をよく見て、気分が悪そうな人がいたら声を掛けたり、
ガマンしないで早めに申し出てください。
コースと手信号を確かめて、人数が多いので2グループに分かれます。
速い・遅いでなく、体力に自信がないサイクリストは、先行で私と走ります。
後発は、Sさんに任せます。

タイム差でスタートします。
ポイントとなる箇所は、わかっているので、2グループは交わりますが、
車が多いところは離れて、一定のスピードで進みます。

城山湖のふもとへ着き、私が「ヒルクライムをしよう！」と提案します。
ゲートから信号のない登り口、頂上まで3キロくらいです。
軽〜い気持ちで、歩行者や車に注意して行きましょう。
緑茂った道には、もう、緑色や茶色の小さな栗が落ちていました。
「もうすぐスタートです。あ、ココだった。ヨウイ、ドーン！」
一人で走っているとき、追い込んだり今はしていません。
みんなで走って、いい練習になりました。
たっぷりめに休憩して、往路も仲良く帰りました。

みんなが色々と気がついたことを口にしてくれたり、
動いてくれたり、声掛けしてくれたので、
人数が多くても、スムーズに、よく走れました。
暑い日のライドは、午前中にして、
午後はクールダウンや昼寝にあてて、疲れを取りましょう。

私はステージコグコグからコンパクトギアのバイクばかり乗っていました。
それと、身長からみてクランクの長さを見直していました。
以前使っていたクランクがあったので、
ノーマルの167.5mmから、コンパクトの165mmに変えました。
上死点を通る動きがスムーズになって、クルクル回せるようになりました。
上・下死点の差を合わせると、5mmになります。
ぺダリング、ポジション、フォームに影響してくると思うので、
レースを中心としたサイクリストは、
こういったパーツサイズを変えるタイミングは、
オフシーズンにした方がいいと思います。

7月コグコグのレポート

7月30日（土）　天気：晴れ
「手信号を使っていますか？」
初めて参加のサイクリストも、普段から使っている様子です。
それでも、第一優先は運転操作です。
周りの状況をよく見ましょう。
そして、まっすぐ走ること。
急ブレーキ、急加速は、なるべくしないように。
暑いので、こまめに水分補給をしましょう。

稲城に入ると、長い登り坂で、
トップと最後尾の差は開きます。
積極的に前を走るサイクリストと
最後尾をフォローするサイクリストとが、自然と分かれます。
（Aさん、Tさん、サンキューです）
コーナーでは集結して
「水を飲みましょう」と声を掛けます。
そうして、いくつか坂を繰り返し、
いっぱい汗をかいて、ゴールへ着きました。

肌から水分が蒸発していくように暑いです。
ただ生活をしていても暑くて、
一人で走っていても暑いところ、
仲間と走ると、もっと暑（熱）くなります。
暑くて暑くて、頭の中がグルグルしていて、
終わりのまとめを、私は何を言っているのかわかりません。

7月放課後コグコグのレポート

7月24日（日）　天気：晴れ
今日は、誰も来ませんでした。
一人で走りに行きます。

多摩丘陵エリアは、緑が生い茂り、セミがよく鳴いています。
サルスベリが咲いています。

学校に部活がない、周りにサイクリストがいない、
など思っていたら、コグコグで一緒に走りましょう。

7月もっとコグコグのレポート

7月10日（日）　天気：晴れ
シーズンも中盤。前半の疲れを取りつつ、ベースの体力を整えたいところでもあり、
暑いので、強度を下げて平地の距離を伸ばした今回のコース。
それと、仲間とペースを合わせて進むことを確かめます。
コグコグの走り方、特徴のひとつとして、先頭を交代すること。
スポーツとして、力を分け合うことを伝えます。

いつもと違って、多摩川の側道からスタートします。
新奥多摩街道を通って睦橋を経由して、五日市、檜原村役場へと、
ペースを合わせて進みます。
甲武トンネルへの登り坂は、各自のペース。
登りきると暑さで力が抜けそうですが、
トンネルへ入ると涼しく、ゆっくり進みます。
山間の、のどかな風景を眺めながら、
思いがけないアップダウンが足にきます。

それからも峠はないものの、
時々現れるアップダウンが足を削り、
ゴール時には、足がつった、つりそうと、口々にしています。
みんなで力を分け合って、足を使ったようです。
誰もが全体をよく見て、声を掛け合い、
誰が先頭で走ってもいい意識で、とてもまとまっていました。
終わりも、大きな声であいさつをして、気持ちよく解散しました。

7月レディースコグコグ城山湖のレポート

7月3日（日）　天気：晴れ
集合場所へ行くと、4人の女性サイクリストが待っています。
すでに、コミュニケーションがとれていて、いい仲間のようす。

公道でないところで、はじめに、体の動きを確かめます。
○片足ぺダリング
踏むのではなく、大きく回すイメージで。
○手を広げてブラケットに軽く乗せる
肩の力を抜いて、重心は後ろ気味に。
○下ハンドルを握っての走行
低いフォームに慣れます。
○下ハンドルを握ってブレーキ
体を後方へ引いてビッと止まります。
何度か繰り返し、重心のおくところが体でわかったようすです。
覚えたフォームで公道へでます。
5人でペースを合わせて走ります。

「わー！楽しそう！」
女性5人が並ぶと、沿道からおばちゃんやおじさんの声が掛かります。
城山湖へ向け、登り坂をそれぞれのペースでモクモクと登ります。
休憩では、自転車ばかりでなく人生経験も豊かな女性が集まると、
おしゃべりは止まりません。
さまざまな生活環境の中で、自転車に乗り続けている話を聞けて、
私も元気をもらいました。
サドル、フォーム、ポジション、を細かく話し、
悩みがスッキリしたようで、よかったです。
ゴール地点へ着く頃には、暑さがピークで、ちょっとグッタリ気味です。
水分と栄養の補給を忘れないように、と解散しました。

6月コグコグ・ミドルのレポート

6月26日（日）　天気：晴れ
今日は、午前中の3時間くらいで走れる、ミドルコース。
コースを確かめ、気温が上がってきたのでこまめに水分を補給しましょう、と伝えます。
登り坂は各自のペースでの走行になるので、抜かし方を説明します。
前の人を抜かそうと思ったら、後方を見て、車や他の人が抜かそうとしていないか確かめます。
抜かされる人は、抜かされるのを待ちます。
ココはがんばるところではありません。並走になってしまいます。
抜かれきってから、次の動きに移ります。

一つ目の坂を終えて下ったときに、一名パンクがありました。
さっそうとチューブを取り換えて空気を入れています。
携帯ポンプだから、どのくらい空気が入ったかわからないとのこと。
私が、指でタイヤに爪を当てるようにはじいて音で確かめると伝えました。

それから、いくつか坂を越え、休憩はマッタリとおしゃべりタイム。
みなさん、郊外を走り回っているサイクリスト。
東京近郊でも野生の動物を見た話しがありました。
そして、この頃、私たちが走っている近くでも熊の情報も、、、

無事にゴールへ着きました。
暑い暑いと言いながら、みなさん笑顔で再びおしゃべりタイム。
これから本格的に暑くなるので、
ロングコースや負荷の高い練習をする前に、
前もって水分を摂っておくと効果あります。

参考：塩分と水分の摂り方

6月放課後コグコグのレポート

6月25日（土）　天気：くもり時々晴れ
早めにウチを出て、軽く走ります。
少し時間があまったので、多摩川を眺めていると、白鷺を見つけました。
川の表面は逆流しているように見えるくらい風が強いです。

今日は、誰か来るかナ、、、と思いましたが、
誰も来ませんでした。

風が巻いて吹いているので、サッサと流して帰りました。

来月の放課後コグコグは、夏休みのため時間を変更します。
7月24日（日）8時出発です。

6月もっとコグコグのレポート

6月12日（日）　天気：晴れ
今回のコースは、道志みちです。
道志みちは、開放感があるので、過信しないで無理な走行はしないように。
先の見えないカーブでは、車がつまっているかもしれないくらいに思って、
スピードはセーブし、ミラーをチェックしましょう、、など、お伝えします。

道志みちへ入ったとたん、グループ走行が高強度となり、
私は早々に一人旅となります。
一旦、集まった水くみ場では、途中バイクと車の事故後を見たと話したり、
そこにいたバイクが転倒した様子に合い、気を引き締めます。
中盤、すぐに最後尾。ステージコグコグで一緒だった3人となり、
ペースを合わせて進みます。仲いいです。
雪が少なくなった富士山が見えます。
山伏峠への登り終盤、トボトボと登っていましたが、力尽きて折り返しました。
道の駅へ着くと、みんなが待っていたことにビックリ！
いつもなら、着いた人からバラバラに食べていたのです。
一つのテーブルを囲んで、和やかにお昼を食べました。
何回来ただろう、道志みちで、初めてのことでした。
復路も、安全走行で下りました。
無事にゴールに着いて、解散後も和気あいあいとおしゃべりが続いていました。

私は、中盤くらいから、軽い頭痛がしていました。
熱中症か、低気圧のせいか、と思ってウチに着きます。
・スポーツドリンクを一気に飲みます。水分不足だったとわかります。
・水風呂に浸ります。気が遠かったのが戻ってきます。
・少し沸かして、ぬるま湯に浸ります。汗をかいて循環させます。
・風呂から上がり、水分補給をします。
・冷凍庫に入っている冷却ジェルで、おでこや首の後ろ、
頬の下、脇の下、足のつけ根のリンパがあるところ、
日焼けした腕やモモに当てます。
回復できました。

6月レディースコグコグ 城山湖は、雨のため中止でした。

6月5日（日）　天気：雨
現在開催中の日本最高峰ステージレース「ツアー・オブ・ジャパン」。
伊豆ステージを優勝した新城選手のニュースに感激しました。
今日が最終日、大井埠頭で繰り広げる東京ステージですね。

近所の軒先に、くちなしの花が咲いていました。
いい香りです。

次回、もっとコグコグは、道志みちへ行きます。140キロくらいです。
いつもより長めです。ロングライドの気をつけるポイント。
○こまめに水分補給をする。
ダブルボトルがおすすめです。（１つはスポーツドリンク、1つは水）
水はサッパリしたいときや体へ掛けられるように、持っておくといいです。
気温差がある時や暑くなり始めの、この時期は、体が慣れていないのため、
熱中症になりやすいようです。
汗をよくかいて、睡眠をしっかりとって、体調を整えましょう。
○こまめに補食を摂る。
普段の生活とは異なり、消費するエネルギーは大きいです。
楽しくて、うっかりしていると、ハンガーノックになって、体も思考も止まってしまいます。
お腹が減らないように、こまめに摂取すれば、疲労は小さくなり回復を早めます。
以前、休憩で甘い炭酸水をガブ飲みして、その後に峠へ行ったら、力がでないことがありました。
低血糖の体に甘い炭酸水が入り、急に血糖値が上昇し、
それを下げようと体が反応して力が入らなくなったようでした。
走りながらでも補給できる、食べ物やゼリーなどを小分けに持っておくと安心です。

5月ステージコグコグ 2016のレポート

【ステージ 1】5月28日（土） 天気：くもり
少し涼しいくらいの曇り空。
走るのには、ちょうどいいお天気になりました。
集合場所へ行けば、前回のように誰か来るかなと思っていましたが、
事前の表明通り、Wさん1名。両日通しの参加は、彼だけでした。
1日目のコースのポイントは、4つの峠。
野猿、大垂水、雛鶴、笹子をクリアします。

二人となると、どちらかが先頭で、どちらかが後方。
彼はパワーがあるので、私は後方でもがんばっていました。
「自転車旅というか、合宿みたいだね」
と言って、いいペースで進み、峠では、各自のペースで走ります。
水が張った田んぼに、山の稜線が映って、きれいです。

3つ目の峠をクリアし休憩にて、Wさんの膝痛が再発しました。
翌日の大きな峠も考えるとあきらめて、ここで無念のリタイア。（本人談）
この先、以前走ったときに野犬がいたり、薄暗い峠があるので、
一人じゃないことを心強く思っていましたが、
一人旅となり、グッと構えて前へ進みます。

試走の時より体力はあり、笹子峠へ行きます。
木がウッソウと茂って、人も車も通りません。恐る恐る登り始めます。
おばさんが一人で歩いていて、
「こんにちは〜」と言うと、
「歩いても大変なのに、自転車でえらいね〜。がんばってね〜」
「がんばりましょう」
と声を掛け合って、元気になります。
藤の花びらがまっています。キジがいました。
視界が開け、振り返ると山深く奥まったところまで来たとわかります。
峠を登り切ると、笹子隧道という古いトンネルがあります。
トンネル内はライトが一つもなく、出口の小さい光と自転車のライトを頼りに進みます。
道幅は車1台分くらいしかありません。
通り抜けると「あー怖かった！」と感情があふれてきます。
その後の下りは、気持ちいい！
川の流れ、緑のにおい、鳥のさえずり、そういうのを感じながら、自転車に乗りたかったことに気がつきました。
怖いことも、勇気を出すことも。
研ぎ澄まされていく感じ、ずっーと前に自転車一人旅をしていた感覚が、よみがえってきました。
20号へ出て、さらに下ります。
モヤがかかって、アルプスは見えなかったけど、山に囲まれている広い道を走るのが気持ちいい！
ほぼ予定通り公園着、16：15。

【ステージ 2】5月29日（日） 天気：晴れ
翌朝、宿を出て、近くのコンビニでコーヒーを飲みました。
そこは、晴れた青空に山の眺めがいいところで、
「今日も走れるんだ！気をつけて行こう！」と思います。
もしかして、誰か来るかもしれないと、集合場所の公園へ行ってみます。
誰も来ないことを確かめ、時間通り、7：00に一人出発します。

すでに気温が上がり、暑いくらいに陽が昇ってきました。
等々力交差点で、夜中に出発した、お二人と合流します。
時間は決めていなかったけど、うまく会えました。
三人になり、ぶどうやサクランボ、フルーツ畑の景色の中を走ります。
いよいよメインの柳沢峠。
峠をよく登っているKさんは、塩山側から登るのは初めてとのことです。
「いや〜、長いね」とうれしそうです。
この峠は振り返ると、どのくらい登ったか道が見えるのがいいです。
小さく見えてた富士山が登るにつれ、だんだんと大きくなるのが面白いです。
三人でおしゃべりしながら登ると、わりと進みます。
いろいろと話しているうちに口を揃えて、
「もっと早くから、自転車に乗りたかった！」
と合いました。
新しく増設されている道路工事がまだ続きそうなので、確かめるのにまた来たいです。
だいぶ登って口数が少なくなったところで、峠に辿り着きました。
前回より早く着いたと感じたと同時に、奥多摩側から登っていたTさんと合流。
すれ違うかもしれないと言っていたけど、ピッタリ会えました。

この日のメンバーが揃い、4人で長いダウンヒル後、道の駅でお昼にします。
合流した時、コンビニ休憩の時、とだんだんおしゃべりタイムが長くなっているような気がします。
みんな仲良しになりました。
そして、もう一丁、都民の森へ登りました。

4人グループが、リキまず、ダレないで、ほど良い、いい加減で、
走りもおしゃべりも笑って楽しく進んできました。
解散際では、名残り惜しく、4人だったら、もっと遠くへ行けそうと話しました。
「自転車の旅って、こうして、明日も走るんだ。楽しそうだな」
とKさんがポツリ。
そう感じてもらえたら、ステージコグコグ冥利に尽きます。

先日のコグコグで、第1回から参加してくれていたTさんが、久々に来ました。
コグコグを始めた頃のこと、今までのメンバーを思い出し、
走り方の移り変わりや流れを作ってきたのを、この日まで思い返していました。
今回、来れなかった人も、ずっと前に走っていた人も、
みんなで一緒に走って、1回1回積み重ねて、
このステージコグコグまで、辿り着いたんだなーと思いました。

5月もっとコグコグのレポート

5月15日（日）　天気：晴れ
今回は、牧馬峠ー青根コース。
少し長めになるので、はじめから飛ばさないように。
急に気温が上がりそうなので、こまめに水分を摂りましょう。

車がいつもより少ないような感じで、コンスタントに進みます。
信号もタイミングがいいです。
コーナーなどで、先頭と最後尾のコンタクトもとれて、テンポがいいです。
牧馬峠はよく登り、青根への道は木漏れ日の中、爽快に駆け抜けました。
帰りも先頭を交代して、グループのペースが落ちずに走りきりました。

「早いな〜」ゴール場所で、みんなが言います。
到着時刻が予想より早いのです。
グループがよくまとまっていたので、スムーズに走れました。
私は、はじめ気後れしていましたが、みんなと走って元気をもらいました。

＜ステージコグコグの連絡＞
柳沢峠11時頃と言いましたが、間違えで、10時頃です。

●イベント/レースの当日にピークをもっていく
当日までの一週間に何をするのか、そのサジ加減は難しいです。
その一週間に何を加えるのか、差し引くのか、
それまでの練習によってできた、疲労や乳酸の溜まり具合をみます。
年を重ねると体調が、そのタイミングもズレてきますし、計算通りにならないのが難しいです。
気持ちは、集中し過ぎてもよくないですし、
リラックスも大事だけど、ゆるみ過ぎても、よくないです。
普段の生活の中で、疲れるとコレをするとか、何が食べたくなるとか、
日記を書いて、自分のクセを知っておくのがいいと思います。
狙っているレースで、万全で入っても、実際は足が回らなかったり、
何か色々あったりして気弱で入ったレースが、案外うまくいったりもします。
何が合っていたか、書き留めておくと、後々、参考になります。

5月レディースコグコグ・ミドルのレポート

5月7日（土）　天気：晴れ
女性サイクリストが二人来ました。
お二人とも何回目かの参加で、一緒に走るのは初めて同士。
思いがけない共通点が、すぐに打ち解けて親しくなります。
風があるので、手信号よりもハンドルをとられないようにしっかり持ってください。
と、まずは公園へ行きます。

いつもの通り、体を動かすポイントを確かめます。
久しぶりにやってみると、ポイントが使われていないのがわかります。
ハンドルにしがみつかないように、
また、ヒジをつっぱってブラケットに力をのせないようにします。
下ハンドルを握ったフォームがよかったので、
そのまま、腕だけを軽く曲げ、手をブラケットに置くようにします。
グッドです。今日のように風がある時、低めのフォームは有効です。

それから、公道へでます。
走りやすいように一定のペース、レディースペースで進みます。
新緑の中を駆け巡り、長い坂道を登ります。
登り切ると、お二人とも嬉しそう（苦しそう？）でした。

半年くらい前に、初参加したSさん。
その時は、ブランクがあって、「手足がバラバラだ〜」と言ってました。
レディースによく参加して、体力を少しずつ戻し、
フォームとペダリングを意識して、グッと力が入るようになりました。

5月コグコグ　城山湖のレポート

5月1日（日）　天気：晴れ
ようやく半袖、半パンになりました。
朝は少し肌寒いので、アームウォーマーをします。

いつもより車が少ないですが、よく気をつけて行きましょう。
気温が急に上がりそうです。
こまめに水分を補給しましょう、と出発します。

タンタンと進み、私だけでなく、
経験者や体力がある人が積極的にカバーして、
グループ全体が集中しているのがわかります。
緊張感をほぐすように、城山湖の休憩では、仲良くおしゃべり。
みなさんの自転車の楽しみ方を聞きました。
帰りも、ギュッと集中します。

ゴールへ着いたお昼頃には、暑いくらいになりました。
受けた風で顔や表面は涼しく感じています。
けれど、汗はよくかいています。
走り終わっても水分の補給をしましょう。
新緑がまぶしい季節になりました。

4月放課後コグコグのレポート

4月29日（金・祝）　天気：晴れ
放課後に一緒に走ろうとするサイクリストがいないので、
休みの日の朝にしてみました。
けれど、誰も来ませんでした。

少し流して帰りました。
帰ってみると、風が強かったので、これはこれでよかったと思いました。
5月の放課後コグコグはお休みします。

学校に部活がない、同級生のサイクリストがいない、
など、周りに走る人が少ないからなかなか続かないと思っていませんか。
もちろん通常のコグコグへの参加も、OKです。

4月コグコグ・ミドルのレポート

4月23日（土）　天気：くもり時々晴れ
ハナミズキが咲き始めました。
小さいイチョウの葉が日ごと大きくなっています。

サクッと走れるミドルコース。
平地はみんなでペースを合わせて、
登りでは各自のペースで走ります。
Nくんが登りで、私の苦しいギリギリのペースで
前を走ってくれました。いい練習になりました。

1件、危なかったことがありました。
下りカーブで路駐の車があり、抜かそうとしたら、
ウィンカーも出さずに発進しました。
他の場所でも車とサイクリストの接触があったようでした。
雲が低いし、何かと気が回っていないかもしれません。
どっちが悪いとかでなくて、ケガしたらおもしろくないので
車を運転している人が、こちらに気づいているか、
見れる余裕を持って走りましょう。

●走行距離1000キロくらいは、慣らし走行。
ロードバイクに乗り始めで、気をつけるポイントとして、
・ペダルから足を外すタイミング。
・ビンディングの硬さの調節。
・信号で止まり、青になってペダルにサッとハメられるか。
・ギアが、傾斜とスピードと、合っているか。
・チェーンがディレーラーに当たって、音が出ていないか。
・走行中、チェーンがたわんでいないか。
・思うところで、ブレーキして、止まれるか。
・ブレーキレバーの引きの間が、好みであるか。
・ホイール前後、ブレーキ左右の力加減は適当か。
・急ブレーキもコントロールできるか。
・計ってだしたポジションが、走ってみて合っているか。

なんだか上手くできなかったり、不具合がでたりするのは、
走行距離が1000キロくらいのうちかな、と思います。
期間は人によって、1ヶ月かもしれないし、1年か、もっとかかるかもしれません。
乗る頻度によりますし、峠などをいっぱい走っていれば、短くてすむかもしれません。

ギアチェンジがスムーズでない、ブレーキレバーの握りが深くなった、
となるのは、ワイヤーが伸びているからだと思います。
新しいワイヤーは、走行距離500キロくらいのうちに伸びるので調整します。
伸びなくなったら、だんだん不安も小さくなるでしょう。
調整・調節や不具合の原因は、自分でわかっておいた方がいいですし、
そういう段階をもって、体力と共に少しずつアップすれば、いいと思います。

次回の放課後コグコグは、祝日で、8:00スタートです。

4月レディースコグコグ・ロングのレポート

4月17日（日）　天気：くもり（強風）のち雨
集合場所へ行くまでも、
私自身も、車を運転する人も、強風のせいもあるけれど、
「おっと、あぶない」ということが何度かありました。
注意力を欠いてしまうこともあると思いますので、
一つひとつ集中していきましょう。

今日は、誰も来ませんでした。
のちに雨予報なので、少し走ろうと思っていましたが、
風が強く、まっすぐ走れないので帰りました。

野菜の直売所でのらぼうを買い、農家のおじさんがいたので
「ありがとう」を言いました。
身近な人と連絡をとって、元気かどうか、
心細くなっていないか、声を聞きました。

4月もっとコグコグのレポート

4月10日（日）　天気：晴れ
「あの道が通れる！」
と思っただけで、心がポッと温かくなりました。
和田峠の藤野側の工事が終わり道路が開通し、
コグコグでは、約2年ぶりに和田峠へ行きます。
○信号のタイミングについて
列が長くて途中で信号が変わってしまう場合は、
交差点へ入る前に各自が判断して止まります。
後方グループとして、次の信号で再出発してください。
など、注意事項とコースを説明して出発します。

タンタンと一定ペースで進みます。
大垂水峠を越えると、春霞に浮かぶ富士山が見えました。
そして、桜が満開です。
20号から藤野を抜けても、山桜が咲いています。
登って行くと、だんだん余裕がなくなります。
あまりにバラバラになったのを気づいてくれて、
予定よりも前の地点で集結してくれました。
再出発、苦しい登りになります。
ココへ来ると、体力もペダリングも、まだまだだナーと思います。
頂上へ辿り着くと、桜のつぼみは、まだ小さいです。

終わってみると、最後尾を走ることが多く、苦しかったーと言うと、
みんなも苦しかったーと、楽しんだようすでした。
稲城では、なしの花が咲いています。

問い合わせがあったので、お知らせします。
ショートのコグコグは、土曜日に開催していることが多く、
仕事で来れない方もいるかと思います。
もっとコグコグの参加は、
「みんなと仲良く」と「走る気マンマン」であれば、オッケーなので、
その旨、申し出てください。

4月レディースコグコグ・ショートのレポート

4月9日（土）　天気：晴れ
今日は、誰も来ませんでした。
桜のトンネル、桜吹雪の中を走り抜けます。
多摩エリアの丘の上の方は、今が満開です。
気ままに、桜がある方へと巡りました。

明日は、久々に和田峠へ行きます。
ロードバイクに乗る前、簡単に点検します。
・ギアチェンジはスムーズか
・ブレーキのかかりはしっかりしているか
・異音、不具合はないか
・予備のチューブ、ポンプは持ったか
など確かめて、明日の朝は空気を入れるだけにしておきましょう。
暖かくなりそうなので、ダブルボトルがおすすめです。
コースの詳細（こちら）を見ておいてください。

4月コグコグのレポート

4月2日（土）　天気：くもり
再び肌寒い朝でした。
集合場所の前の道のサクラは、9分咲きくらい。
サクラのトンネルになっていて、
朗らかな気持ちになりますが、しっかりと走ることに集中します。
稲城の方へ行くと、6〜7分咲きくらいです。
いくつかの坂をそれぞれのペースで登り、
コーナーや坂の上では集結し、グループでまとまって一定ペースで走りました。

力量が異なったり、走る好み（ヒルクライム、ロードレース、ブルベなど）も違うけど、
仲間で一緒に走れて、いいナーと思いました。

初めて参加したサイクリストは、
「何もかも、初めてで、、、」
手信号からグループ走行、登りでの抜かし方、先頭を交代する、、、
など一気に伝えました。
一緒に走って、ビックリしたことでしょう。
グループで走るにはマナー・ルールがあるということを知る、
これからできることを少しずつ増えていけば、いいなと思います。

3月レディースコグコグ 城山湖のレポート

3月27日（日）　天気：くもり時々晴れ
女性二人が来ました。
「ヒルクライム大会に出る予定」
「登り坂が苦手」
という、何度も一緒に走っているお二人です。
「今日のコース、坂が多いですよね？」
そうです。レディースでは行かないコース設定です。
登りのペダリングを意識して、ゆっくり走ります。
傾斜が異なれば、ペダルを踏み出すタイミングも変わります。
なかなかわかりづらいですが、体で覚えます。

はい！腹筋に力を入れてー、
肩の力を抜いてー、
カカトを下げないでー、、、とスピードではなく、
ペダリングに集中して登ります。

二人とも、だんだんコツをつかんできたようで、
一本より二本目、三本目と、よくなってきます。
城山湖へ着き、休憩では、おしゃべりタイム。
日差しが暖かく、マッタリして、
私が行こうと言わなかったら、ずっとしゃべっていそうでした。

帰りも走りながら、ペダリングについて伝えます。
こーじゃなくて、こーする、
フロントをアウターにしてー、
ここでギアチェンジ！、
はい！インナーに落としてー、、、とちょっとスパルタっぽかったですが、
そういうのが好きな二人でよかったです。
ゴールへ辿り着く頃には、疲れたから余分な力が抜けて、
よいフォームになりました。

3月放課後コグコグのレポート

3月26日（土）　天気：くもりのち晴れ
春休みに入り、誰か来るかなーと思いましたが、
誰も来ませんでした。
今日、私は、二部練。午後は、二度目の走りです。

ソメイヨシノがチラホラ、
河津桜がだいぶ咲いてきました。
レンギョウ、ユキヤナギも、よく咲いています。

年度末の土曜日だからか、車が多いです。
交差点で、対向車が右折（コチラからは左へ）の車線で止まっている時。
運転手が自転車に気づいてくれて、
来るのを待っているような時や後続車が多いような時は、
「どうぞ先に曲がってください」と合図します。
また「私は左折します」と遠くからでも手信号をします。
そうすることで、道をゆずり合え車がスムーズに進みます。

これから暖かくなって、ロードバイクを買ったり始めたりする人が、
増えてくると思います。
ヘルメットをかぶり、サイクルパンツをはき、ビンディングに慣れる、
など、割と時間がかかるでしょう。
周りに聞く人がいたり、情報はたくさんあり、いろいろと便利が身近にありますが、
まずは、一人で乗ってみましょう。
行き先を自分で決め、一人で行ってみる。
最低限、パンク時のチューブ取替えは、わかっておいた方が安心です。
何を持って、何が必要でないか。
道を覚え、時間がどれくらいかかるのか、自分で確かめます。
行き先でトラブルがあったとき、
●対応する　●原因を見つける　●改善する
それらを自分でやる、その繰り返しです。
そうやって自信につながったり、上手くなっていくのだと思います。
自立心ができ、仲間と走りたいと思うようなれば、楽しくなってきます。

3月もっとコグコグのレポート

3月13日（日）　天気：くもり
冬の寒さが戻りました。
コースを説明して、注意事項、
「体力を伸ばすように走りましょう」と伝え、出発です。

多めの人数の時は、2つのグループに分かれ、
車が抜かしやすいように走ります。

山へ向かっていると、近くの標高が高い山では雪が降っています。
牧馬峠の北側斜面には、まだ残雪がありました。
それぞれのペースで峠を登ります。
長い登りの大垂水峠では、苦しくても、前に走っている人がいると、
目標になってがんばれました。

ゴールへ辿り着き、それまで集中していたからか、
自転車を置いたとたん、セキを切ったようにみんなが話します。
シーズン初めの山岳で、なかなか走り応えがありました。
各自の判断力が、大事になるコースでした。
2つ峠越えのペース配分、高尾のインター、信号のタイミングや左折車の注意、など
仲間と走りながらも、ただついていけばいいという内容ではありません。
よく気をつけて、無事でよかったです。

白いモクレンが咲いてきました。

3月コグコグのレポート

3月5日（土）　天気：くもり
今日は、ショートコースの日。
いつものコースに加え、まっすぐ走る、をします。
車が多いので気をつけましょう。
急ブレーキ、急発進は、なるべくしないように、
みんなで走りやすいように行きましょう。

一定のスピードで進みます。
コーナーなどでは集結し、水分を補給します。
長い坂、傾斜が緩い坂、いろいろなタイプの坂を
各自のペースで登ります。
その後に、平地でペースを合わせてまっすぐ走りました。

今日の走りは、よくまとまっていました。
初めて参加したサイクリストは一名だけだったので、驚いたと思います。
けれども、各自が一人で参加し、何回も何回も一緒に走り、
協力したり、励まし合ったり、してきた仲間です。
これから、参加するサイクリストも、初めはビックリするかもしれません。
何度も一緒に走れば、どのように走るか、わかってきます。

暖かくなって、体が動くようになってきました。
着るものも少なくてすみ、グローブも薄手のものに変えました。
心拍も上がるようになりました。
「上げる」のではなく、「上がる」のです。
これも体力がついた効果です。

少し前から、直売所に「わさび菜」が出回ってきました。
春キャベツ、ニンジン、玉ねぎなどとサラダにして
モリモリ食べています。

2月放課後コグコグのレポート

2月27日（土）　天気：晴れ
今日は、誰も来ませんでした。

集合場所へ行く途中に見た光景。
親子（父と子、母と子）、子ども同士で、
自転車（一般車、クロスバイク、子ども用、マウンテンバイク）に乗って、
出かけている様子が見れました。
近頃の子どもは、習い事や塾で忙しいと聞いていたので、
こうして土曜日の午後に自転車で出かけているのが見れて、よかったです。

一人で稲城へ行って走りました。
道路工事、木の剪定などで片側通行が増えています。
指示に従って、安全運転で走りましょう。
ミモザが咲いてきました。

2月もっとコグコグのレポート

2月21日（日）　天気：くもりのち時々晴れ
前日は大雨のため、夜のうちにドロ除けを装着しておきます。
朝には雨が上がったものの、路面は濡れたままでした。

今回は、久々のロングで冬の定番コース、宮ヶ瀬湖へ行きます。
・体力を伸ばす
・グループ走行の基本の動き
とコースを説明してスタート、序盤からいいペースで進みます。

メンバーは、私を入れて6名。
宮ヶ瀬湖の1周目は6名でペースを合わせて走ります。
2周目は、3人ずつ2つに分かれて、グループのペースにまかせます。
2度目の登坂では、もう足がイッパイイッパイでした。

いつもより少なめの人数だったのでアットホームな感じで、
声を掛け合い、お互いペースを確かめながら、力を分け合いました。
また、路面が濡れていたので、緊張する場面が続きました。
マナーというか気をつける点が共通していたので、
緊張感を持ち続け、最後まで、よく走りました。
ゴールにつくと、誰もが手で足をほぐしたり屈伸とかして、
足が売れ切れになったようでした。

急に気温が上がったので、つりやすいです。
走り終わっても、水分を摂り、
足はマッサージや柔軟をして、回復させましょう。

2月レディースコグコグ・ミドルは雨のため中止でした。

2月14日（日）　天気：雨
シーズン前に今一度、確かめよう。
また、暖かくなって久々乗り始めるときには点検しよう。

自転車
ブレーキの確認
・ブレーキシュー、ホイールリムをチェック
・ワイヤーの伸び、調整
・タイヤの状態
ギアの確認
・シフトのチェック
・ワイヤーの伸び、調整
・チェーンの伸び、取り替え
車体にグラつきはないか確認
シューズ周り
・クリートのチェック
・インソールの調整
新しい機材があるときは、試し走行、調整
もし先シーズンがハードだったら、血液検査や健康診断をして、体調を整える
歯の治療
筋トレ、体幹トレなど、体力作り
ポジションの見直し
など確かめて、できることはして、気持ちよくシーズンに入ろう。

2月コグコグ城山湖のレポート

2月11日（木・祝）　天気：晴れ
城山湖へ行くコースを説明します。
今回コース序盤に、ペース走として、もがかない区間を作りました。
2つのグループに分かれて、走行します。
一定ペースでスマートに走れて、よかったです。

城山湖の頂上付近は、まだ雪が残っていて、
その上に先週の雪がのっていました。
気軽に行けるので近い感じがしますが、気温差があります。
帰りも仲良く走ります。
途中、「もう離脱する」と言ってたサイクリスト。
私が「大丈夫！」といって、がんばって最後まで走りきりました。
ゴールに着いても、みんな仲良くおしゃべりしていました。

冬にしてきたトレーニングが効果として表れる頃です。
サクラのツボミが少しふくらんできました。

2月レディースコグコグ・ショートのレポート

2月6日（土）　天気：晴れ
今日の参加は、女性が二人。
それぞれ、すでに数回、参加していて、
お二人とも今年、イベントの出場を目標にしているとのこと。
今は、体力作りの期間です。

まずは、体の動きを確かめます。
片足ペダルをして、肩・腕の力を抜き、大きく回します。
この時のフォームが二人ともよかったです。
手に力を入れないで両足でペダリング。
下ハンドルを握っての走行。
勢いをつけて下ハンドルのブレーキング。
「自転車を買ったときに、これをしたかったー」
と、もうすでにベテランであるサイクリストは言いました。

その後は公道へ出て、一定ペースで走ります。
ベース作り、一定のケイデンスにします。
「私が先頭固定で走るので、ケイデンスを合わせてみてー」。
ケイデンスを90前後にして、三人でペースを合わせます。
しばらくして「いつもより、回してる？」「ウン、ウン」。
途中、下ハンドルを握っての走行をします。
下ハンでも、同じケイデンスです。

ゴールに着いて、アップダウンが苦手と言っていた女性は、
「こんな走り方もあるんだ、楽しかった」と言っていました。

私は久々にサイクルコンピュータをつけました。
ケイデンスをみて走り、目標をクリアしたような気持ちでいい練習になりました。

1月コグコグ・ミドルのレポート

1月31日（日）　天気：晴れ
先週の代替、ミドルです。
冬のトレーニングのひとつ、ベース作り。
ゼーハーと息が切れるほど、もがくのではなく、
話しができるかな、というくらいで走ります。
例えば、皿を大きくする、コップの容量を多くする、というような
ベースの部分を広げるようなイメージです。

あるところで、自然とグループが2つに分かれ、
グループのペースにまかせます。
激しい呼吸をしないことで、
フォームやペダリングを意識します。

無事にゴールへ着いて、おしゃべりします。
ロードバイクを始めて、1ヶ月という男性は、よくがんばりました。
足がパンパン、と言っていました。

1月放課後コグコグのレポート

1月30日（土）　天気：くもり
予報の天気が変わり雨が止んだので、
ドロ除けを装着して出発します。
途中にある小学校の校庭で、子供たちが野球をしていました。
イメージはこんなだけどな、、と思います。

誰も来なかったので一人で走りに行きます。
稲城は昨夜の強い雨で雪がだいぶ解けました。
雨は上がったけど寒いからか、
サイクリストはいませんでした。

放課後コグコグは、野球でいったら、
キャッチボールしよう、というような、
感じです。

1月もっとコグコグは、中止でした。

1月24日（日）　天気：晴れ
事前に中止のアナウンスはしていましたが、念のため集合場所へ行きました。
思っていたより寒くなく、公園の池は凍っていません。
一名サイクリストが来ました。
理由を話し、少しおしゃべりして、「また来週〜」と解散します。

一人で様子見の走りに行きます。
多摩エリアでは走れますが、
日影は路肩に雪があり、解けた後が凍ってたりしています。
雪をまとめて固まってしまっている箇所があり、まっすぐ走れないところもあり、
また風が強く、時より車体がフラれることも。
今日は、中止にしてよかったです。

1月コグコグのレポート

1月11日（月・祝）　天気：くもりのち晴れ
前日より冷え込みが厳しい朝でした。
いつものショートコースを走ります。
●走る時、まっすぐ前を見て、視野には車の動きも入るようにしましょう。
一列で一定のペースで走り抜けます。
坂では各自のペースにまかせます。
コーナーで集まったり、
信号で分かれたりしても、誰かが見ていてまとまりました。
北風が少しあり、日差しがなく、気温は低いままでしたが、
みんなで力いっぱい走って、温まりました。
「ずっと一人で走っていた。こうして走って、すごく楽しかった」
と初めて参加したサイクリストが言いました。
走り終わって、おしゃべりも楽しみました。

●乗る前、チェック
・体調は良いか。
・タイヤの空気はOK？
・ホイールはまっすぐついているか。
カタキキしていないか。
クイックリリースは正しい方向にしっかり締まっているか。
・ボトルはOK?
・ギアチェンジの動きはスムーズか。
・ビスなどの緩みはないか。
・ブレーキの効きはOK？
などを確かめ、気持ちの余裕を持って走りましょう。

私は、ずっと気になっていたことがあり、休みの間になんとかしました。
引っかかっていたものが取れて、心も気分もスッキリし、よく走れたようです。
パソコンでいうと、不要な大きなデータを削除して、サクサクと動くようになった感じです。
悩み事や考え事は早めに解決して、走る時には集中して走れるようにしよう。

2016年1月レディースコグコグ 城山湖のレポート

1月10日（日）　天気：晴れ
水仙がよく咲いています。
梅、ボケなど春の花々が早々と咲き始めています。

女性サイクリストが一人、今日はマンツーマンです。
まず、公園へ行き体の使うところを確かめます。
右足はペダルにつけ、左足はフリーにしてペダリング。
次に、左右逆にします。
「右と左の力の差がわかった」
手をパーにして、ブラケットにそえるくらいで、
肩の力を抜いてペダリングします。
次に下ハンドルを握って、低い視線、深いフォームに慣れます。
少し勢いをつけて、ブレーキングもしました。
体を、後ろ加重、低く、と動かしました。
「使っていないところがよくわかった」

それから公道へ出て城山湖へ。
走っていると、アチコチの広場でどんど焼きの準備がなされていました。
城山湖の頂上まではヒルクライム。
がんばって登って、よく晴れた、いい眺めが見渡せました。
無事にゴールに着きました。
自然と今年の目標など話しがでて、お互い励まし合いました。

今年も「コグことは楽しい」で、いきましょう。
よろしくお願いします。

12月コグコグのレポート

12月27日（日）　天気：晴れ
朝は、畑の土にうっすらと白いベールがかかっていました。
今日は、走り納め。
車に気をつけて安全に、いつものコースを走ります。

穏やかに車が通り、数日前とは道路状況が変わっています。
全員がコースをわかっていたのでタンタンと進みます。
先頭も交代して力を分け合い、無事に走り終えました。

今年もみなさんとよく走りました。
特に、心が折れそうな時、助けてもらいました。
一人ではなく、みんなとだから、楽しく苦しく？過ごせました。
感謝の気持ちを込めて、みんなと交互に握手をしました。
それから今年の出来事を振り返ったり、
来年のことを思い浮かべたり、おしゃべりしました。

今年は、内容やコースを細かく設定しました。
それによって、何をするのか、こういうことがしたい、など
参加するサイクリストも目的意識を持って走れたことと思います。
マッチングが合って、私も満足したことが多くありました。
ただ体力が落ちているので、来年は走れるようになりたいです。
今年もありがとうございました。

12月コグコグ 城山湖のレポート

12月23日（水・祝）　天気：くもり
いつものようにコースを説明して、手信号を確かめ、
年末、車に気をつけようと伝えて、出発します。

人数が多めだったので、
野猿街道では、適当にグループに分かれたり、
途中、はぐれてしまったり、としましたが、
経験者や道がわかる方が各グループに入っていたので合流できました。

城山湖の登りでは、また私が最後尾。
「この上には何があるのー？」
と、ギア付きの一般車で登っている小学生らしき男の子たちがいました。
ロードバイクで走り抜けたみなさんの姿に興味が沸いたようです。
この道を進んだら何が見えるのか、
どこどこまで自転車で行ったー、など自転車の楽しみの原点ですね。
立ち止っていた子も先へ行く子も楽しそうでした。

休憩後、止まって冷えてしまったのを取り戻すかのようにペダルを回しています。
雨が降らない内、予想よりも早めにゴールに辿り着きました。

自転車の大そうじのついでに、点検もしてください。
ビスの緩みがあるかもしれません。

気温が低く、体が冷えたことと思います。
お風呂で汗がでるまで、体の芯から温めましょう。

12月放課後コグコグのレポート

12月19日（土）　天気：晴れ
今日は、誰も来ませんでした。
一人で走りに行きます。
午後に一人で走っているサイクリストは、意外に多く
それぞれマイペースで走っているようでした。

年の瀬が迫り、何かと道路上もあわただしいです。
渋滞をしていたり、車も多めなので、
走行中は周りをよく確かめましょう。

12月コグコグ 城山湖 は雨のため中止でした。

12月13日（日）　天気：くもりのち雨
ウチを出ようとドアを開けると、雨が降り出し、
あきらめると、やんだので、急いで公園へ行きます。
一人サイクリストが来ました。
話していると、雨が降ってきたので、今日は解散にします。
タイヤのハネ上がりがウェアにつかないうちに帰れました。

自転車が濡れたので、簡単に掃除します。
着なくなった綿のTシャツをカットして、いつでも使えるようにしておきます。
汚れが少ないところから、
フレーム、パーツ
ブレーキシュー
ホイールのリム、の順に拭く。
室内に入れるのでタイヤも拭く。
チェーンをクリーナースプレーで汚れを取る。（このとき下に新聞など敷く。）
スプロケット、プーリーの汚れを取る。
チェーンにオイルを注す。
プロテクタースプレーを布に湿られてフレームを拭く。
（カーボンフレームにはカーボン用）
以上、サクッと掃除です。
年末の掃除は、ホイールを外して念入りにします。
タイヤ、バーテープ、ブレーキシューなど消耗品を点検して、
1年の終わりには大掃除を含めて、きれいにしておきたいです。

23日（水・祝）のミドルは、城山湖に変更します。

12月レディースコグコグ・ロングのレポート

12月6日（日）　天気：晴れ
「久しぶりで、体力が、、、」
「男性と走ると遅れてしまって、、、」
など話してくれた、女性3人と私で、宮ヶ瀬湖へ向け出発します。

「ここが尾根幹です〜」
初めて走る方もいたので説明すると、
ゴルフの日本シリーズJTカップを見に来た車が多く、渋滞していました。
「紅葉が間に合いましたね」
黄色や赤色の葉、グラデーションに染まっている木が見えました。
枯れ木が多くなりました。

はじめの休憩、津久井湖に着きます。
4人でかたまると、自転車のことQ＆Aになり、
ホイールの選択、ロード選手の取り巻く環境について、話しはつきません。
スポーツ志向が高いメンバーが揃ったので、
先頭を交代して、力を分け合いました。

登った後の下りで、1名、メカトラがありました。
みんなの手持ち工具では、どうにもならなく、走行不能に。
離脱になりましたが、運よく事が進みました。
ケガがなくて、よかったです。

その後、三人で走り、力を振り絞ってゴールへ着きました。
「楽しかった！」と声を揃えます。
体力を戻したり、女性同士で走る楽しさ、次への課題、、、
など感じとって、自信がついたようでした。
私も嬉しい、こんなにも楽しみにしてくれているとわかり、
みなさんの走りとおしゃべりから元気をもらいました。

11月コグコグのレポート

11月29日（日）　天気：晴れ
今朝は、冷え込みました。
畑の土が、朝露で光っていました。

気温が低くなり、無理に重いギアを踏むと、
ヒザを痛めてしまうかもしれません。
冬にしたいことのひとつ、高回転ペダリング。
なるべくたくさんペダルを回すことを意識して
走ってみましょう。

登り坂へ行くと、
シーズンがオンもオフも関係なく、
各自のペースで登ります。
いくつかの坂を登り、力を使いきったあとは、
もう始めに言ったことも覚えていない感じがします。
ゴールまで全員がんばって走り終えました。

ペダルの回転数を上げての走行。
冬に身につけておけば暖かくなったときには
ラクになっているでしょう。
一人での練習でも、傾斜の緩い下り坂で、
ギアを掛けずにシャーっと高回転をしてみましょう。
ペダリングができていれば、150回転できます。
踏み過ぎて回らなかったり、お尻がポンポンと跳ねる場合は、
ペダリングがスムーズでないということです。
サドルの位置やペダリングを見直します。

11月放課後コグコグのレポート

11月28日（土）　天気：晴れ
今日は、誰も来ませんでした。
一人で走りに行きます。

午後のスタートは、日差しが暖かいので、体が温まっていいのですが、
車や人が多いので、よく周りを見て、ゆっくり走りました。
以前は、コグコグに、中学生から大学生までちょくちょく来ていて、
一緒に走っていました。
最近は、見えなくなったので、放課後の時間を設けてみました。

いつものコグコグでも、学生の参加はOKですよ。
もちろん、女性もです。

11月もっとコグコグのレポート

11月22日（日）　天気：くもり
シーズンオフに行くコースで定着している半原越え。
落ち葉が両脇に積もり、クシャッと踏みたいけど、
その下には小石があるかもしれないので、踏まないように。
細い山道なので、ゆっくりめで行きますが、
人によって、オンもオフも関係ありませんね。
今日も私は最後尾をヨロヨロと走っていることが多く、
後方からみんなの走る姿を見ていました。
・一列でまっすぐ走る。
・一定ペースで走る。
・間があいてしまったら、その次の人がつめる。
・車が来ていないか確かめて抜かす。
・下りでは前との間隔をあける。
など、スッパく言っていたことも、共通の認識になっています。
それと、速い遅いは関係ない、と言っていて、よかったーと思いました。

山を越え、のどかな風景を抜けて、峠を登り、無事にゴールへ着きました。
「足がつりやすくなった」
水分が足りていないのでは？と自転車を見ると、
小ボトル1本だったので、それは少ないですよと言いました。
寒くなっても、走ると大汗をかくので、水分をしっかり摂ってください。
トイレが気になって飲めないという方もいましたが、
声を掛けてくれればOKです。
ガマンして病気になってしまうことも考えられます。
走り終わっても、汗をかいたら、水分は摂ってください。
食事も走っているときはあまり摂らないという声もありました。
家に着いてドカ食いするとのことで、体にあまりよくないと思います。
水分と捕食は、こまめに摂りましょう。

すっかり秋めいて、茶色になった風景の中に、
薄紫の皇帝ダリアが際立って咲いていました。
こんなにアチコチ咲いていたんだーと今年の秋も新たに見つけました。

11月レディースコグコグ・ロングは雨のため中止でした。

11月15日（日）　天気：雨のち晴れ
今日は、雨のため中止しました。

“涼しい”から“寒い”になってきて、
おかずの味つけも、だんだん薄くなってきています。
気がつけば、梅干も食べていませんでした。
夏のように汗をかかなくなってきて、
塩分が抑えられているのでしょう。
大根、人参、ごぼう、里芋、れんこん、、、根野菜がおいしい時期です。
おかずに多くなってきています。
またオフシーズンとなり、運動量にともなって
食事の量も、調整していきましょう。

11月コグコグ・ミドルのレポート

11月1日（日）　天気：晴れ
秋が深まり、前日より寒くなりました。
はじめに、先月の急な中止を知らずに集まったサイクリストたちが、
みんなで走りに行った、と聞きました。
よかったです、サンキューSくん。

今回のミドルは、途中で登りのインターバルを入れます、
とコースの説明、手信号を確かめて出発します。
ある坂へ着き、気持ちのよい秋晴れの中、モクモクと登ります。
「一人だったら、こんなに登らない！」との声。
つらいインターバルもみんなで走ると楽しいですね。

帰り道、中学生の駅伝があり、交通規制で予定していた道が通れません。
前にもあったなーと思い出しながら、別の道から帰ります。
近いエリアだけど、違う風景が見られて、楽しめました。
無事に全員ゴールへ辿り着きました。

いつもの交差点で、信号と車線が変わったことに気がつきました。
三車線のうち左車線が、左折と直進だったのが、
左折のみになって、真ん中が直進、右が右折になっていました。
信号もそのように分けていました。
それによって、歩道の歩行者待ちの左折車が動けずに、
サイクリストも動けず、進めなかったり、
左折車を優先することで信号が変わってしまったりと、
スムーズでなかったことが、スムーズになりました。
少しずつ、良い方向へ変わっています。

10月レディースコグコグ・ショートのレポート

10月31日（土）　天気：くもり
二人の女性サイクリストが来ました。
偶然に二人とも2回目の参加で、すでに経験も積まれているようなので、
何か別のことをしようとしましたが、
いつもの基本的な体の動きがしたいとのこと。
まずは、公園へ行きます。

たまに体を使うところの見直しはした方がいいです。
お尻のでている骨がサドルに乗るようにすると、
腹筋を使うフォームになります。
片足ペダリングをしてみます。
「足のつけ根、腹筋が使ってないことがわかった」
「カクカクした」
次に、手は軽くハンドルに添えるくらいにして、
肩と腕の力を抜きます。
「力が入り過ぎていたのがわかった」
下ハンドルも使えるように低いフォームをとり、ブレーキングをします。
重心の移動がポイントです。
体に動きがでてきました。
それから緩い登り坂へ行き、おさらいです。
おまけで一定のスピードで走って、先頭を交代してみました。
多摩エリアの木が、テッペンの方だけ赤く色づいてきました。

「ゆっくり走って、体の使うところがわかった」とのこと。
スピードばかりに気をとられると、ペダリングが乱れがちになります。
意識して見直すと、伸びしろがでてきますね。
私も、同じ基本的な体の動きを伝えるのも、
初めての場合と2回目との違いを感じ、深くなるなー、
積み重ねって、こういうことだなーと思いました。

10月もっとコグコグのレポート

10月25日（日）　天気：晴れ
ススキの穂が開いて、コスモスが咲いています。
今回のもっとコグコグは、再び牧馬峠ー青根コースです。
お気に入りになりました。

秋の行楽シーズンです。
車に注意して、車の動きをよく見てコントロールできるように。
みんな仲良く行きましょう、とコースを説明して出発です。

序盤で私は、あまりの体力のなさに離脱を考えるほどに、、、
しばらくして、少しずつ体が動いてきました。
同じコースでも季節ごとに移り変わる山の色合いが楽しみです。
今は赤く少し色づいてきました。
登りになると、私は心肺が上がらず、トボトボと進みます。
休憩は、みなさんマッタリモードです。
程よい疲労感と、ぽかぽか陽気で、おしゃべりが弾みます。
いつもより長めで、なかなか腰が上がりません。
仲良しになったようで、よかったです。

ゆっくり登ったり、大きな声で掛け合ったり、
分岐で集まったり、先頭を代わったりと、みんなで助け合いました。
私は、なんとか、最後まで走り切れました。
あきらめないで、がんばれました。

この秋は、蜘蛛が多いように思います。
こういう時の冬は雪が多い、、、かもしれません。
私のここ数年の観察です。
いつもの坂道に、アーチ状のクモの巣がはっていました。

10月レディースコグコグ・ペース走のレポート

10月12日（月・祝）　天気：晴れ
今朝は、少しひんやりしました。
初めて参加の女性サイクリストが一人来て、
「冬を初めて越すので、まだ何も準備していない」とのこと。
長袖長パンツだったので、それさえあれば、大丈夫！と言いましたが、
それだけでは、困りますね。
グローブ、シュカバーや首周りなど冬のアクセサリーはいろいろあります。
少しずつ、揃えましょう。

今回は一定のスピードで走ることを意識します。
と、その前に初参加だったので、体の使う部分を確かめます。
いつものように公園で、片足ペダリングなどをして、
肩や腕の力を抜いて腹筋に力を入れてペダリングしました。
下ハンドルを使って、ブレーキングをしました。
そして、公道へ出ます。
アップダウンがあるので、力の掛け具合が難しいですが、
なるべく一定のスピードで走ります。
前半は、くっついたり、離れたりしましたが、後半はピッタリと
私の後ろをついて、走れました。
この体力をベースに練習を積み重ねていきましょう。
次のときは、先頭交代をしましょう、と無事に終わりました。

先日のコグコグで、
「11月に伊豆でロードレースがあるそうですよ！」
と新聞記事にあったことを伝えました。
その後、調べて観光局へ問い合わせてみると、
「サイクリング大会です。来年もその予定です」
とのことでした。

10月コグコグ・ミドルは雨のため中止でした。

10月11日（日）　天気：雨
今日は、雨のため中止でした。

録画していた、世界選手権を見ました。
男女とも、手に汗にぎるレースでした。
結果はニュースで知られる通り、
ロード男子は、ペーター・サガン（スロベキア）、
ロード女子は、エリザベス・アーミステッド（イギリス）。
アメリカ・リッチモンドで行われた、2015年の世界チャンピオンを決めるレース。
市街地を駆け抜ける16.2キロ周回コースを8周する129.60キロのコース。
最後の数キロで有力選手が、ドンドンと上がってきて、
集団のスプリントを冷静に制したアーミステッドが勝利。
今年のワールドカップを総合優勝している実力選手。
今シーズン好調だった、アンナファンデブレーハン（オランダ）が2位。
ジロ・ローザでイタリアンライダー賞のブルージャージがお馴染みの
エリザロンゴボルギーニ（イタリア）が同タイムで4位。
'14ロード、'15シクロ、'15マウンテンバイクのチャンピオン、
ポーリンフェランプレボ（フランス）は同タイムの6位。
ジュニア女子は、日本の梶原悠未選手が4位の快挙！

再放送：10月13日　NHK BS1 1:00〜2:49

9月コグコグ合宿　Day1のレポート

9月20日（日）　天気：晴れ
キンモクセイの香りがします。
1日目は、ベースになる体力作りです。
一人で走っていると、3,40キロで、もう、いいか、とか
長距離だと、がんばれるところと、タレるところと、できたりします。
グループで走ることで、体力を持続できるよう底上げします。

連なって走る時、視線は前の人の肩から背中を見て、
その距離感を確かめて、ブレーキコントロールをします。
タイヤなどへ視線を落とさないように、また、
前方を見るとき前の人の肩越しに見ます。
上半身を動かして車体をブラさないように。
見えない時は前の人のラインを少しずらして見ます。

天気も良く、序盤からいいペースで駆け抜けます。
宮ヶ瀬湖の1周目は、経験者、体力など、均等に分けたグループで、
みんなのペースを合わせて走ります。
2周目は、体力で分けたグループで走りました。
「いや〜、ほんと合宿だなー」
「楽しんで、苦しめた〜」
「みんなとペースを合わせるのが難しかった」
など、みなさんの声です。

ロードのスポーツとして基本的な動きです。
力を分け合って進み、フェアな走りということです。

Day2,3(22,23日)は、中止になりました。
27日（日）レディースコグコグ・ロングも中止しました。
急な、中止で、すみませんでした。
また、ご心配をお掛けしました。
10月より、いつもの通りになります。
よろしくお願いします。

9月レディースコグコグ・ショートのレポート

9月12日（土）　天気：晴れ
「初心者でーす！」1時間半かけて来た、と話す女性サイクリスト。
運動靴だったので、ペダルの軸に足の裏の母子球を合わせるように。
サイクルシューズになっても、クリートのセンターがペダルの軸に合わせるようになります、
と伝えます。
「手信号はできないでーす！」
しなくていいので、まっすぐ走ればいいと、公園へ行きます。

体の使うところを確かめます。
片足ペダリングをします。運動靴では難しいですが、
力をかけるタイミング、時計の針でいうと、2〜4時を覚えます。
あと、ハンドルに力を乗せないように走ったり、
下ハンドルを握って、低いフォームに慣れたりしました。
そのまま、下ハンドルブレーキで効きを確かめます。
少し、ダンシングも練習しました。

いくつか稲城の坂を駆け上がります。
いつもの坂に栗が落ちていたので、指差し確認をして気をつけます。
下りで下ハンドルを握って、ブレーキを確かめました。
力いっぱい走って、無事にゴールへ着きました。

自転車を置き、もう一人の女性と私と三人でいろいろ話します。
きっかけや自転車との付き合い、サドルの悩み、、、など、
直接話さないと、わかりづらいこと、お互いの経験を出し合いました。
これから楽しみがずーっと続くといいな、と思いました。
話しの中で、輪行して、スプロケットがフレームに当たってキズつけてしまったとのこと。
使い古しの靴下を切って、被せるといいよ、と言いました。

9月コグコグ 城山湖のレポート

9月6日（日）　天気：くもり
今にも雨が降りそうな空模様。
天気に反して、走る気マンマンのサイクリストが集まりました。
低気圧なので、気持ちしっかりと集中して、
車もよく見て行きましょう、と
予定通り、城山湖へ向けて出発します。

稲城では、木々の葉が色づき始めていました。
稲城なしの旗が、直売所で揚がっています。
尾根幹を抜けて、橋本を通り、城山湖。
各自のペースで登ります。
頂上の湖で周囲を見渡すと、山々はキリのような視界でぼやけていました。
最後まで、気持ちを切らさずに、みんながんばりました。

これから、秋のイベント・レースシーズンです。
最近、事故やケガの話しを聞きます。
気持ちの余裕を持って、しっかりと集中して、出場しましょう。

連休のスケジュールについて
ワンランク上の体力を目指して、合宿スタイルです。

Day1.	20日	グループ走行	・距離：長	強度：中
Day2.	22日	登りインターバル	・距離：中	強度：強
Day3.	23日	回復走	・距離：短	強度：弱

全部、参加すると一皮むけるような感じ、パートごとでもOKです。

レディースコグコグ・ミドルのレポート

8月30日（日）　天気：くもりのち雨
朝は、どんよりとくもり空。
ロードバイクにドロ除けをつけて、濡れてもいいウェアを着て、ウチを出ます。
すでにキリ雨がパラついていました。
公園には誰も来ません。
一人で近場を走って、本降りになる前に帰りました。

雨の日のウェアリング ー２ー
秋へ向っていく雨は、冷たいので、しっかりめに用意します。
ウィンドベスト・ウィンドブレーカーなどのアウターを着ます。
気温・雨量によって、アウターの厚さや機能を選びます。
今日は、アクセサリー、アームウォーマーを加えました。
暑いとき、アンダーウェアは、あまり重要性を感じません。
少し涼しくなったり、寒くなったりしたら、
かいた汗がウェアに移り、濡れたウェアがスピードによる風を受けて
体が冷えやすいのを感じます。
冬のサイクリングウェアになる前の、走るのにちょうどいいこの季節は、
アクセサリーやアンダーウェアを気候と考え合わせて選び、
脱ぎ着ができる重ね着がいいと思います。

8月コグコグのレポート

8月22日（土）　天気：晴れ
夜半の雨のおかげで、朝は少し涼しくなりましたが、
だんだん気温が上がってきました。
けれども、前の暑さとはちょっと違った感じがします。

初めて参加される方へ手信号を説明をします。
前の人が手信号をしなくても、気がついたら後ろの人へ伝えましょう。
手信号が間に合わないときは、「ブレーキ」など声を出そう。

いつものコースをいつものように走ります。
長い上り坂は、各自のペースでバラバラになりますが、
曲がるコーナーで、一旦、集まります。
合わせるところでは、ペースを合わせて駆け抜けます。
今回も、みんな元気いっぱい、走り終えました。

「カカトが下がっているよー。下げないでー」
と女性サイクリストに伝えると、クルクルとペダルが回るようになっていました。
「教えてもらったことがなくて、来てよかった」
「刺激になった」
と、初めて参加したサイクリストが話してくれました。

先日、知り合いの方が作ったプチトマトをたくさんいただきました。
食べ続けて、体の調子がいいのを感じました。
普段、このくらい走ったら、このくらい疲れるなと感じるところ、
スッキリ感があるのです。
暑さの疲れや日焼けによる疲れは、体が酸性に偏っている状態なので、
これは、トマトの坑酸化作用が効いているのかな、と思いました。

8月もっとコグコグのレポート

8月16日（日）　天気：晴れ
7月のもっとコグコグで私があまりに走れていなかったので、
もう一度同じコースにしてみました。
○暑くても、疲れても、頭を下げない。
走りながらサイクルコンピュータを見ない。
一瞬で周囲のようすは変わります。
○車は少なめですが、ドライバーに気をつけよう。
コースを説明し、こまめに水分補給をしようと、出発です。

尾根幹の序盤からいいペースで進みます。
みんなが積極的に先頭を変わってくれ、
私は、もう、後ろの方でヒラヒラです。
声を掛け合い、助け合い、駆け抜けます。
山の中では、セミがよく鳴いていました。
最後まで、みんな元気に、よく走りました。

7月初旬から咲きはじめた、サルスベリが
白やピンクと鮮やかに咲いています。
木の幹がツルツルしているから、その名になったようです。
漢字では百日紅。100日も咲き続けるそうです。
ツボミがあるので、まだ咲きそうですね。

8月レディースコグコグ・ショートのレポート

8月1日（土）　天気：晴れ
アクティブな女性サイクリストが一人来ました。
でも最近は、あまり乗っていないとのこと。
今日も暑いので、もし具合が悪くなったら早めに言ってね、
と伝えて走り出します
では、尾根幹を往復しよう、流す感じで行こう、とコースを伝えます。

彼女を見ながら、時々スピードアップを加えたりして、
ムリしないペースでサクッと走って終了です。
うんと暑くなる前に解散しました。

冷たいものを飲み過ぎたり、暑さの疲れが胃にきたり、とする時期でもあります。
胃腸が弱くなったら、習慣的なものを見直して、
夏野菜で体調を整えましょう。
昨晩と今朝は、モロヘイヤをおひたしにして食べました。
ネバネバで荒れた胃の粘膜を和らげるような感じです。

7月コグコグのレポート

7月26日（日）　天気：晴れ
今日は、10人くらい集まりました。
半分くらいは、初めて参加されたサイクリスト。
はじめに、手信号のことを伝えると、皆さんもすでに使っているようです。
仲間との走り方で大切なのは、
○まっすぐ走る
まっすぐ走るのが基本です。
迂回しなければならない、落下物がある、など
まっすぐ走れない状況を手信号で後ろの人へ知らせます。
○一定スピードで走る
急なスピードアップ、急なブレーキ、はよくないです。
暑いこともあるので、省エネ走法で行きましょう。
と説明し、こまめに水分を摂ることと、コースを伝えて出発です。

いつものコースをいつものように走ります。
顔に風が当たると気持ちいいですが、信号で止まると一気に汗がでます。
水分を補給をしながら、進みます。
ゴールまで、全員が無事に走り終えました。

距離が短くても、夏はダブルボトルがおすすめです。
1本にはスポーツドリンク、もう1本は水を入れます。
水を首の後ろや足の付け根のリンパが通っているところに掛けます。
熱中症対策のひとつです。

今日は、ツール・ド・フランスの最終ステージ。
日本では、大相撲名古屋場所の千秋楽。
最終日にかけて盛り上がるようすは、近い雰囲気があります。
選手と力士、チームと部屋、ステージと取組み、ポジションと番付、
どちらも国技であること、前から似ているナーと思っています。
結果は勝負だけども、その選手の走り方が重要視されるところ。
相撲でいうと、しっかりと四つに組む力士は、いい相撲を取るから、
見ていて気持ちがいいもので、逆に引き落としや肩すかしをする力士は、
勝星が多くても、またかという感じになってしまう。
横綱、チャンプ、の人気は、風格を含めた、そういう決まり手にかかっているのが、
似ているんだよナーと思っています。。

7月レディースコグコグ・ロングのレポート

7月19日（日）　天気：晴れ
今回、初めて参加の女性が二人。
前日までの台風の影響による落下物が多いので気をつけましょう。
手信号が不慣れであれば、ムリしてしなくていいです。
まっすぐ走ることを心掛けてください。
暑いのでこまめに水分を補給してください。
などとコースを伝えて出発します。

「休憩まだー？」「アイス食べたーい！」など、後ろから聞こえる声。
「今、半分くらいです」「あと4キロくらいで着きます」
と、ツアーバスの運転手のような気分です。
津久井湖から一山越えると、景色が変わり、
夏休みで田舎へ遊びに来たような風景です。
宮ヶ瀬湖の周りは、水の近くで涼しいかと思いきや
気温計は、34℃を表示しています。
その後のトンネルは涼しく、一瞬暑さからまぬがれました。

三人とも自転車の志向が、それぞれ違いながらも、
暑い中を、一緒にがんばった一体感があり、
おしゃべりで何とか乗り越えました。
無事でよかったです。

たくさん食べて暑い夏を乗り切ろう。

7月もっとコグコグのレポート

7月12日（日）　天気：晴れ
みなさんが集合場所に集まると、気持ちの良いあいさつで始まります。
今日は、ロング。でも久々なのでツーリング気分で行こう、と伝えます。
急な気温の変化と暑さで熱中症に気をつけて、
こまめに水分を補給しましょう、とコースを説明して出発します。

気分はツーリングと言ったけども、いつものような感じで尾根幹を走り抜けます。
そして、ごまかしがきかない、牧馬峠。
「体が重たい」「苦しい」と口々に、登ります。
青根へ向う道は、木陰で涼しいかと思いきや、
気温計は30℃を表示しています。
分岐のところどころで、先頭グループ、第2グループと、
最後尾の私を待ってくれました。

しばらく乗っていなかったのは、私だけではなかったようで、
暑いし久々だしと一人だったら稲城辺りで終わらせてしまうようなところを
みんなと走ったから、がんばれました。
声を掛け合い、無事に全員が走れきれました。よかったです。

しばらく雨で気がつかなかったけど、
百日紅や凌霄花が咲きはじめていました。

7月レディースコグコグ ショートのレポート

7月4日（土）　天気：小雨のちくもりのち雨
少し雨が残る朝でした。
天気はくもりへ変わるようだったので、ウチを出ます。
公園へ向うと雨が降ってきました。
8時のときは、いい降りです。
誰も来ないので、一人で走ります。
白線やマンホールの上は、気をつけます。
30分くらいで雨はやみ、路面も乾いてきました。
しばらく外を走っていなかったので、体が重く感じました。

○雨の日のウェアリング
雨だからとカッパを着ると思いがちですが、
運動量による汗で透湿性が間に合いません。
こんな日は、濡れてもいい、汚れてもいいサイクリングウェアにします。
肌への密着する部分には、高品質なアンダーウェア。
特にDryがおすすめです。
天候が暑くなりきらない時は、雨で濡れた体がスピードによる風で冷えてしまいます。
乾きの早いアンダーウェアで雨からも素肌を守ります。
私は、今日、Xライトを2枚重ねました。

6月レディースコグコグ ミドルは雨のため中止でした。

6月27日（土）　天気：キリ雨のちくもり
雨のため、中止でした。

女性サイクリストへ伝えたいこと
数少ない女性サイクリストが一緒に走れたらと思い、レディースコグコグを始めました。
一人ではなく誰かと走ることで、それまでと違う感覚、意識が変わっていく感じをつかんで、
スポーツとしての自転車を楽しめたらと思っています。

私は、子供の頃からスポーツをしており、大人になっても体を動かしたくて、
いろいろなスポーツをしました。遠回りして、やっと自転車に出会い、旅へ出ました。
ニュージーランドで、宿のお母さんが、朝早起きしてサイクリングをしていました。
帰ってきて「あ〜、スッキリした」という様子や
キャンプ場で会ったカップルや老夫婦は、自転車の旅を積み重ねていたのを見て、
大人になっても自転車に乗っていいんだと思いました。
ヨーロッパの風景を見て、日本へ帰ったらロードバイクに乗ろう、と思いました。
母と子で自転車を楽しんでいたり、
キャンプ場のシャワーで見た体を鍛えている女性が少なくなかったり、
生活の中にスポーツや自転車がある姿を目にして、それを伝えたいと思いました。
女性は生活環境が変わりやすい中で、一生続けられる好きなスポーツを持つのは、
心の支えになると思います。

自転車が単純に楽しいと、自由になる瞬間だったり、心が解き放たれます。
楽しいからと続けることで、体力がついて自信がつきます。
すると、目標ができ、時間を作ろうと日常生活が変わってきます。
体も変わり、食べ物も変わってきます。
季節が感じられるようになります。
充実感や達成感を得て気持ちが満たされば、
それまで気になっていた細かなことが気にならなくなります。
判断力や集中力もついて、ルールを知って身につき、他のケースでも仕組みがわかってきます。
自分の個性が発見できたり、新しい自分が作れます。
それらが、スポーツをした後についてきます。
私が、時間をかけて、わかってきたことなのだと思います。

雨ばかりだったので、根底にある想いをまとめました。
一緒に走りましょう。

6月コグコグ城山湖は雨のため中止でした。

6月21日（日）　天気：雨時々くもり
ウチをでようとしたら、またもや、雨が降ってきました。
あきらめていると、雨がやんだり、また降ってきたりと気になる天気でした。
もし集合場所へ行って、他にも誰か行っていて、
「じゃ、走ろうか」とテンションが一緒の仲間で走っていたら、いいなと思います。

睡眠について
トレーニング、食事と同じくらい大切な、睡眠。
自転車に乗って、ガリガリ走っている時は、
体の筋肉を壊している、ということになります。
体を休めたり、寝たりして、筋肉や細胞が修復して強くなっていくことは、
よく知られています。
疲労をかかえて走っている最中に、
「休んでないなー」と思うより、
「休み過ぎたー」と思っている方が良いと、
ヨーロッパの選手か、トレーニングの本か何かで読みました。
体のサインを心で感じとって休むのも練習のうちだったり、
ケガを抑えることにつながります。

「たくさん走った後は、質の良い睡眠＝早く寝る」
と私は伝えています。
夜早い時間に寝た方が、遅く寝た時よりも疲れがとれる感じがするからです。
また、睡眠中、たくさん走ったときは、よくゴロゴロと寝返りしている感じがします。
それは、疲労を分散できているのだと思います。
グッタリしてしまい過ぎると、血行が悪いような、起きても疲労が抜けきらない感じがします。
寝具がやわらか過ぎても、体が埋まって寝返りしづらいと思います。
最近、寝返りが大切なことに、工夫をしてから気がついてきました。
それから、ちょっとしたきっかけで、マクラを変えました。
それまでとは、全く違うのが、すぐにわかりました。
今まで、マクラにそれほどこだわって変えていませんが、
ヘタったり、タオル枕を試したりと、工夫はしていました。
それは、自転車でよく耳にする「サドル探しの旅」と少し似ています。
ロードバイクの乗車フォームは、首に負担がかかる不自然な姿勢から、
首や肩がガチガチになったりします。
首の負担を和らげ、高さや硬さが合うマクラ。
深い質の良い睡眠をとることで、疲労回復も変わってくると思います。
＊自転車用語「サドル探しの旅」：
自分にぴったり合うサドルはなかなか見つからないことが多く、
まるでサドル探しにさまよう旅のようだという例え。

6月もっとコグコグは雨のため中止でした。

6月14日（日）　天気：雨のちくもり
朝、雨がやんできたので、ドロ除けをつけて空気を入れていたら、
再び雨が降ってきました。
私は、あきらめましたが、
もし、集合場所へ行ったサイクリストがいましたら、ゴメンナサイ。。

空気圧について
ロードバイクは、乗る前に空気を入れます。
空気圧は、タイヤに書いてある通りです。
私は、7.5くらいにしています。
人の好みによって、また体重でも？違うようです。
マウンテンバイク、シクロクロス、車種によっても異なります。
あまり高く入れ過ぎては、カタ過ぎて、カーブでたよりきれない感じがします。
低過ぎても、リム打ちして、パンクになります。
雨のときは、いつもより、少し低くします。
暑い日は、高過ぎないように。
今日は負荷を掛けようか、って日は、前日に入れたままのときもあります。
ホイールの性質、タイヤのようす、フレームの特徴、をわかるためにも、
自分は、この気圧、という数値を持っておくのがいいと思います。
スローパンクにも早く気がつけます。

6月平日コグコグは雨のため中止でした。

ポジショニングの自転車用語
1.サドル「上げる・下げる」
サドルの高さを調整するとき、シートピンを緩めて、シートピラーを動かすことです。
上下することで、ハンドルまでの長さも変わるので、サドルを前後にも調整します。

2.ハンドル「しゃくる・おくる」
ブラケットの位置を上げるのは、「しゃくる」。
逆に進行方向へ倒すのは、「おくる」。
ブラケットの位置調整、下ハンドルを握る角度、ブレーキに指がかかるのを確かめて、
好みの位置にします。
●ハンドルの幅について
両肩の骨のセンターの幅の長さが基本だと思います。
その長さに合ったハンドル幅を選びます。
乗り方、好みによって、その幅より、広い・狭いがあります。

3.ステム「伸ばす・縮める」
ステムは、伸縮しません。
90mmから100mmのステムに交換することを「伸ばす」と言います。
短いステムへ交換するのは、「縮める」です。
サドルの位置からハンドルまでの長さやハンドルのしゃくり具合を調整するのはステムです。
ハンドルの高さを調整するのは、フォークのコラムにはめたスペーサーです。
コラムのカットは慎重に。
けれども、いつまでも長いまま出ているのはあまりよくありません。

シーズンが始まり、実際に力を入れてみた後、微調整する。
ポジショニングの順番も、この通りで
サドルの高さと前後位置をしっかり合わせてから、ハンドルの調整になります。

1羽だと思った田んぼのカモは、4羽いました。

6月レディースコグコグ ショートのレポート

6月6日（土）　天気：くもりのち晴れ
雨が上がったばかりで、ひんやりとした、朝。
今回はレディースのショート、公園ではMさんが待っていました。
彼女は、3回目の参加で、お天気に詳しい女性です。
エントリーしていたイベントに参加してきたと、話してくれました。
過去の参加で、体の使うところを確かめるを2回したので、
一定のペース走をしようと、ミドルほどではない距離のコースへ行くことにします。

いつもの坂へ行き、ペースを見ながら走ると、
前回よりも体力がついているのがわかります。
路面が乾いてきて、気温も上がってきました。
そして、まっすぐ一定のペースで走ります。
スピードも落ちずに、走れています。
途中で私が後ろへ周り、クルクル回すペダリングを見て、
「サドル下げた？」と聞いたら、
「下げて、走りやすくなった」とのこと。
彼女が初めて参加したときに、私はサドルを少し下げた方がいい、
と言ったので、よかったです。
1分間に90回転を目標に、できるようにしましょう。

いつも通る田んぼに、水が張り、稲の苗が植えていました。
カモがはなされて、虫を食べていました。

5月コグコグ・ミドルのレポート

5月31日（日）　天気：晴れ
五月晴れのすがすがしいお天気になりました。
・1列でまっすぐに走る
・登り坂のカーブでふくらんだりしないように
など、注意事項をお伝えして、出発します。

いつものミドルコースを走ります。
どの道も、緑が生い茂って、青々しています。

初めて参加のサイクリストの前を私が走ります。
一定ペースをつかめないので、ペースをみます。
「こういう風に走ったことがない」とのこと。
何度も何度も走って、できるようになります。

前日まで雨の予報がありましたが、
いいお天気になり、通り越して気温がドンドン上がります。
こまめに水分を補給し、休憩もしました。
全員がゴールまで辿り着き、今回も無事に走り終えました。

翌日（6月1日）から自転車の道交法が改定されます。
みなさん、よく知っていたので、話し合いました。

帰り道、どこからかくちなしの花のいい香りがしました。

5月レディースコグコグ・ロングのレポート

5月17日（日）　天気：晴れ
今日は、女性サイクリストのみロングライドの日。
ロングといっても約80キロで、登り坂はあるけど峠はない、宮ヶ瀬湖です。
女性一人が来ました。
新しいサドルを試している、とのこと。
気をつけて行きましょう、と出発です。

尾根幹も宮ヶ瀬湖の周りもサイクリストがよく走っています。
登り坂で、ゆっくり登っているサイクリストの脇を
「通りまーす！」と抜かしていくと、「がんばってねー！」と逆に声を掛けられ、
私も「がんばってねー！」と言いました。
ヨロヨロだったのが、クルクルとがんばっていました。

気温が上がり、休憩を2回とりました。それでも予定よりも早く戻りました。
「サドルどうだった？」私がたずねます。
サドルは、距離を走ったり、長時間乗ったりしないとわからないことがあります。
また、人によって合う、合わないが、異なります。
自分に合ったサドルを見つければ、快適な乗り心地になります。

●レディースコグコグの説明
>> ショート・・・まずは一緒に走ってみる。体の使うところを確かめたりする。
>> ミドル・・・・少し距離を伸ばして、体力を合わせてみる。
>> ロング・・・・体力を伸ばして、自信をつけよう。
どれから参加しても構いません。
何よりも女性同士で一緒に走って、自転車の悩みを話して解決できればと思っています。

近所の梅の木に、実がなりました。
必要な時期に、ちゃんとできるようになっていますね。

＜連絡事項＞
ガラスの破片があったところを通りました。
タイヤに破片が刺さっていないか、確かめて、あったら取ってください。
スローパンクの原因になります。

5月コグコグのレポート

5月10日（日）　天気：晴れ
「160キロ走ったことなく、仲間と走るってこういうことなんだとロングでわかった。」
スペシャルライドを共に走ったサイクリストと、
行きたかったけど行けなかったサイクリスト。
まだ楽しかった余韻が残る朝、いろいろと話しはつきません。

二人とも参加回数は同じくらいで、すでに私より体力があります。
いつものコースを走り、その後に基本的な先頭交代をしました。
・グループの一定ペースをキープすること。
・先頭に代わったとき、がんばりすぎないこと。
アップダウンがあると難しいですが、力の加減をみます。

走り終わっても、話しはスペシャルライドのこと。
コースがよかった。休憩のタイミングもよかった。
トラブルもなく、天気も良くて、よかった。
ケイデンスの高いサイクリスト、パワーあふれる走りのサイクリスト、
みんなと走って、勉強になった。。。
いろいろと話しを聞き、私が伝えたいことが、
一緒に走って、わかってくれて、うれしかったです。
それらを聞いていた行けなかったサイクリストは、
そのコースへ行きたいと行ったサイクリストと約束をしていました。。

次は、レディースロングです。
距離は80キロくらい。14時頃には戻れると思います。
休憩は1回の予定ですが、暑さと参加サイクリストの体力によって2回にするかもしれません。
前後ライトをつけてください。

5月もっとコグコグゴールデンウィークスペシャルのレポート

5月5日（火・祝）　天気：くもりのち晴れ
天気予報に朝方まで雨マークはありましたが、当日、雨降らず路面はドライ。
それまで何時まで降るのかと、天気ばかりを気にしていました。
前日そういえば、と
ゴールデンウィークの高尾や相模湖辺り20号は渋滞することを思い出しました。
回避コースにルートを変更。

朝の集合時にルート変更を伝えます。
・距離が長いので体力を抑え気味に、6割くらいで行きましょう。
・できるだけグループで走るようにしよう。
など、注意事項を伝え、7時に出発します。

尾根幹は車が少なく、橋本を抜けても、スイスイと進みます。
雛鶴では、体力が近いグループに分かれて、協力して走りました。
トンネル前には、八重桜が咲いていました。
それから長い下り坂が気持ちいい！
田んぼに水がはっている景色、山の木々にかかっている藤の花、
新緑もきれいで季節を感じます。

たくさん登って、たくさん下りました。
走行距離160キロ、獲得標高2550m。
最後まで、みんなタレずに、全員無事完走。
走り終わり、安堵感、達成感で、なごやかな笑顔になって、コースを振り返ります。
160キロを走ったことないと心配していたサイクリストは、
「自信がついた」と話してくれました。

3年くらい前に、このコースを走りました。
その時は、みんなで行こうという目的だったように思います。
今回は、仲間と走ろうという目的意識を持ったサイクリスト達と走れ、
ここ数年、言い続け、やってきた内容が、結果に表れたようでうれしく思いました。
スペシャルライドで、苦しかったことも、徐々に薄れ（忘れ？）
じわじわっーと、楽しかったな〜ときています。

4月コグコグ　城山湖のレポート

4月29日（水・祝）　天気：晴れ
日中は、暑くなりそうなので、こまめに水分補給をしましょう。
コースを確かめ、初めて参加のサイクリストへ手信号を伝えます。
それよりも、周りをよく見ること。
前の人や車の状況を目で確かめます。

ついこの間、丘や街路樹の木々の新芽がでたばかりでしたが、
もう葉が大きくなって、緑がまぶしくなりました。

城山湖の頂上への道は、4本あります。
今日は、畑を眺める道から、それぞれのペースで登りました。
初めて参加したサイクリストは、いろいろと刺激になったようでした。

道路もゴールデンウィークに入ったようです。
予測不能な動きをする車が、たまにあるので、気をつけましょう。

次回は、もっとコグコグゴールデンウィークスペシャルです。
体力を伸ばすつもりで行ってみましょう。
！7時出発です。
熱中症対策で、外の暑さに慣れておくこと、汗をかいて代謝をよくしておいてください。
自転車の不具合がないか、チェックしておいてください。

4月レディースコグコグ・ショートのレポート

4月25日（土）　天気：晴れ
白やピンクのハナミズキが満開に咲いています。
今日は、レディースコグコグの距離が短いショートコースの日。
参加の女性サイクリストの中でも、体力がマチマチになってきたので、
距離によって分かれるようにしました。
そうだとは、説明していませんが、そのように女性サイクリストが来ます。

まずは、稲城の方へ行きます。
まっすぐ前を見てまっすぐ走ることです。
ペースは、できるだけ一定に。
できる余裕があったら、手信号をして、後ろの人へ知らせてくださいと、
手信号を詳しく説明して出発します。

公園にて。
運動靴の方が二人いたので、ペダルに置く足の位置を確かめます。
足の裏、母指球が、ペダルの軸にくるように足を置きます。
足の力を伝えるところになります。
このことを意識していないと、前輪をフッた時に靴の先端が前輪に触れて
転んでしまうことがあります。
できるだけ早目にビンディングにするのをおすすめします。>>コノハナでの解説
これはこれで練習が必要ですが、引いて考えていると、
どんどん壁が高くなってしまいます。

いつものように、いろいろ試して、体の使うところを確かめます。
そして車道に出て、いくつか坂を登ります。
日差しが強く、急に蒸し暑くなりました。
水分補給をしながら進んでいましたが、めまいが出た方がいたので中断します。
熱中症のような症状です。
木陰で休んで、水を飲み、首回りを冷やします。
しっかりと休んで、回復してから、ゴールへ辿り着きました。

急な気温の変化に体がついていない、睡眠不足が続いていたり、
体調が万全でなかったり、重なると熱中症になりやすいです。
これからの季節は、真夏よりもその率が高いそうです。
体調を整えて、サイクリングの前日には、水分を多目に摂って（ニュートリションでの解説）、
当日もこまめな水分補給と適度な休憩を入れて、気をつけましょう。

4月もっとコグコグのレポート

4月19日（日）　天気：くもり時々晴れ
どんよりと、くもり空。
ツバメが低く飛んでいます。

今回のコースは、牧馬峠ー大垂水峠を巡ります。
・山道では、冬のスノータイヤによって路面がエグられて穴が開いていたり、
それで出た小石が脇の方で溜まっています。
下りは特に気をつけましょう。
注意事項とコースを説明して出発です。

山では、八重桜や山ツツジが見ごろです。
土からは、シャガも咲いています。
走るのに、ちょうどいい季節になりました。

二つの峠を越えて、あとはもう帰るだけ、の最後の休憩で、
私が「自己紹介をしましょう」と言いました。

いろんなきっかけで来て、参加回数も置かれている環境も年代も違う中で、
毎回はじめて会う同志が、こうして一緒に走れるのは、よかったと思います。
それは、積み重ねてきた中でできたルールが同じ意識にあること。
そして、自転車スポーツとして仲間と楽しむことを共有しながら刺激もあること。
私はそのことが楽しいと思っています。
今日も無事に走り終わって、よかったです。

4月レディースコグコグ 城山湖のレポート

4月12日（日）　天気：晴れ
久々にスッキリ晴れました。
女性サイクリストが一人来ました。
基本的なことを何度も一緒にしているのでパスして、城山湖へ向います。

尾根幹を行きます。
アップダウンがありますが、私が前でもちゃんとついていて、
ブレーキのタイミングも合っています。
彼女は、乗り始め間もない頃に来て、もう4年くらいと言っていました。
はじめは頻度が高く、今は、数ヶ月に1度くらいの参加です。
久しぶりでも走り方が上手くなっているのがわかるので
その間にも、ちゃんと走っているんだなーと思います。

城山湖では桜が間に合いました。
ソメイヨシノ、大島桜、しだれ桜など、色が少しちがったピンクが見えます。
頂上へ向け登ります。
私は、後ろへ回ったりしてフォームを見ますが、
なんだか今日は、言うのをやめました。
すると、後で聞いたら、スペシャルなサイクリストにポジションを見てもらったとのこと。
そうしたら、もう他の人から聞いてはなりません。
その方に言われたことを、まずは1ヶ月やり過ごします。
効果がでるのは、3ヶ月くらいから人や頻度によって1年後です。
他の場所もいじりません。ある時、フッとそれまでとの違いがわかります。
水泳のクロールでがむしゃらに泳いでいて、きれいに泳げるよう気をつけていて、
ある時、力が抜け浮いて泳げるようになるみたいな感じです。

休憩でいろいろおしゃべりしました。おもしろかったです。
春の野菜、のらぼうが出回ってきました。今年はちょっと遅いかな。

4月コグコグのレポート

4月4日（土）　天気：くもり時々雨
集合場所から桜のトンネルの中を走り抜けスタートします。
前日は風が強かったのですが、この辺りは花びらがしっかりと残っています。

一定のペースでみんなで合わせて走り、
登り坂では、先頭が代わったり、得意なサイクリストが掛け上がったりと、
メリハリつけて走ります。
途中、キリ雨が降ってきて、雨に変わり路面が濡れても、
誰もやめようと言わずに集中しています。

稲城の丘では、新芽の緑とこぶしの白と桜のピンクの色がぼやけて
春霞のような景色できれいでした。

無事に走り終わり、おしゃべりします。
今回はスタート前にパンクがあり、流れでお題は「パンクの思い出」。
いろいろとつらい経験が、次はと、賢く強くなっていくのですね。
○ポンプはしっかりしたものを持つ
○チューブだけでなくパッチも持つ
○補食を持っておく
ポンプやパッチは劣化しますので、点検を忘れないように。
先日、私がコンビニで休んでいた時、サイクリストからポンプを貸してと言われて、
それからパッチをあげたりと、やりとりがありました。
以前、遠出したとき、見ず知らずのサイクリストが私にボンベを使ってくれたことも、
あったなーと思い出しました。
いつも仲間に助けられて、支えてもらって、続けられていると実感しています。
「コグことは楽しい」でいきましょう。

3月レディースコグコグ・ショートのレポート

3月28日（土）　天気：くもりのち晴れ
レンギョウ、ユキヤナギ、春の花が一斉に咲いています。

今回は、女性サイクリストが一人。
今年の目標「自転車にもっと乗ろう」と、乗っているうちに
ちゃんと誰かに聞きたくなった、とのことです。
手信号を確かめて出発します。

尾根幹に入ると、サイクリストが大勢走っています。
初めてこのエリアに来た彼女は、
「どこから、来るの？」とびっくりしていました。

公園にて、片足ペダリングをした後、
手を広げてハンドルに添えるくらいでペダリングします。
下ハンドルとの持ち替えをたずねられたので、
ブラケットから下ハンドルを持ち替えながら、ペダリングをしました。
どちらも腹筋に力を入れます。
そして、下ハンドルを持ってのブレーキングをします。
前重心に偏るとブレーキが不安定になります。
後ろへ重心をもっていくと、安定して止まれます。

体の使うところを確かめて、いくつか坂を登ります。
だんだん気温も上がってきました。
だいぶ汗をかきました。水分を補いながら、
最後は、河津桜が満開の道を掛け抜けました。

サドルが少し高いと伝えます。
ペダルが一番下にあるとき、ヒザが少し曲がるくらいがいいです。
ペダリングでヒザが伸びきっている感じがしました。
少しずつ調整して、ベストな高さを見つけましょう。

自転車のきっかけやエントリーしているイベント、
いろいろとおしゃべりしました。
新しい出会いから、うれしい気持ちをもらいました。
「がんばろう、っと」と言って、気が入ったようでした。

コグコグにこれから初めて参加しようとハリキッて練習しているサイクリストへ

コグコグでは、力をつける前に身につけてほしいことを行っています。
速くなるための練習会ではない、速い遅いは関係ない、と繰り返し伝えています。
それは、一人で長距離を走れるようになったり、ローラーを長時間して脚力がついても、
仲間との走り方をしっかりと身につけるには、時間がかかります。
「こうなんだ、次ああしよう」と、発見と修正を繰り返し、感覚を養って、
センスのようなものを引き出していきます。

例えば、机と椅子の高さが体に合っていなくて、鉛筆の持ち方が悪くても、字は書けます。
姿勢が曲がっていても、ナナメになっていても、なんとかしてしまえます。
文字が残れば、いいかでは、ありません。
机と椅子の高さが合って、正しい鉛筆の持ち方をしていれば、ずっとラクに書けて、
長い時間書くとか字が上手くなるとか、次のステージへ進めます。

走れているサイクリストは、それなりに年数と経験があります。
同じスピードで走っていても、集中力や危険予知とか応用の幅が違います。
一緒のスピードで走れてよかった、という目的ではなく、
どのように走っているかを見て、できるようになるのを目標としてください。
脚力がついてからの修正は、難しくなってしまいます。
あまり思い込まずに、まずは参加ください。
参加後、何を修正するかを考えて、ゆっくりステップアップしていきましょう。

公道でのスポーツ自転車の事故ニュースが相次ぎました。
同じ目的意識を持って走りたいのです。

3月コグコグ・ミドルのレポート

3月22日（日）　天気：晴れ
先週と同じコースになります。
気温が暖かだったり、メンバーが違うと、感じ方も違います。
この週にしてきたことをみるのに、同じコースを走るのはいいです。

いつもしている通りですが、今一度確かめます。
○車が渋滞していたら、減速します。
グループで走っていても、一人で走っていても、同じです。
減速を知らせる手信号は、手を上から下へ下げます。
また、車のドアが急に開くかもしれません。
コンビニ、ガソリンスタンド、など車が出入りするところは、
よく見て、スピードをコントロールできるようにしましょう。
それと、暖かくなってフラフラ〜と道路を横断して歩いている人を見かけます。
その感覚でママチャリに乗っている人もいます。
車には注意をしていますが、音が静かなスポーツバイクには気がつかれないことがあります。
細い道、街中では、気持ちの余裕を持って、止まれるスピードで走りましょう。

二つ目の坂を登り終える頃、暖かくなってきました。
朝は寒かったので、このように気温差があると、ツリやすいので、水分を補給します。
周りをよく見て、スピードの強弱、大きい声での声掛け、
私以外でも、先頭を代わって、力を分け合い、スムーズに走り抜けました。
私は後方へ回り「間隔を開けすぎない〜」「まっすぐ走って〜」と声を掛けして、
よく気をつけました。
みんなと走って、元気をもらいました。

モクレンの白は終わってエンジの色、こぶし、いろんな花が咲いてきました。
ジンチョウゲのいい香りがします。

3月もっとコグコグ（ミドルに変更）のレポート

3月15日（日）　天気：くもり
数日前まで天気予報に雨マークがあり、
当日、集合場所は雨でなくても山の方は降っていた、ということも考えられたので、
この時期に濡れて帰ってくるのはきついかな、とも思い、早目にミドルへ変更しました。

やはり朝は雲が低め、気温もまだ低いです。
注意事項をお伝えし、コースと手信号を確かめ、出発します。
登り坂と下り坂を繰り返し、平地を走り抜けて、また登ります。
休憩では、みんな補食を持っていたので、よかったです。
帰りは、力を分け合って、、、好調をキープしているOさんが引いてくれました。

はじめて参加のサイクリストは、
「ずっと一人で走っていたので、グループ走行ができてよかった」
と話してくれました。

今回は、いつもより、慎重に、安全に、走って、安心できました。
帰りに少しキリ雨が。やはり今日は、このくらいでよかったかもしれません。
しばらく雨で中止だったので、またここで力を合わせられるようにして、
暖かくなって、楽しめるようになったら、ロングへ行きましょう。

ピンクや白の梅が、満開で、アチコチ咲いています。
桜のつぼみが、大きくなってきました。

3月コグコグは中止でした

3月7日（土）　天気：雨
雨のため、中止でした。

日によって気温差があったり、日差しがあっても風が冷たかったりしています。
ウェアリングで調整しましょう。

春の水分摂取について
先日ある方から、水は1日2リットル飲まなきゃいけないんだよね、と聞かれました。
私は、朝コップ一杯ぐらいだよ、と言いました。
（今時期は少しお湯を足してぬるめにします）
考えてみると、1日に水分をとる量は、その水とみそ汁、ほうじ茶、コーヒーなどの
飲みものに、おかずの野菜やご飯に使った水で2リットルは超えています。
夏にダラダラと汗をかいたり、疲れがたまったときは、
老廃物をだすようなイメージで水をたくさん飲みます。
そうでないとき、多く水を飲むのは、栄養までも流れてしまうような気がします。
また、代謝が悪いと体に溜まり、寒いときには冷えになってしまいます。
ご飯や野菜に入っている水分が栄養と一緒に体の中で必要なところに行き渡り、
それが筋肉から力へとなってもケガをしない体作りにつながる感じがします。
運動量や体調、季節によって、水の量は調整した方がいいと思います。

ふきのとうが木の下の土から見えています。
近くの直売所で売っていたので買って、天ぷらにしました。おいしかったです。

3月レディースコグコグ　城山湖は中止でした

3月1日（日）　天気：雨
霧雨のため、中止でした。

道路工事が増えてきました。
急に、車が止まったり、混んだりするので、気をつけましょう。

私は体調が良くないのが、どうも続くと思ったら、平熱が下がっていました。
寒い日が続いたり風にさらされたりして運動量よりも熱が奪われてしまったかもしれません。
食べ物は、玄米とみそ汁を中心に大根やごぼうなど根のものの野菜を食べていました。
ランをしたり筋肉量を増やそうと思いました。

2月もっとコグコグは中止でした。

2月22日（日）　天気：雨
朝方は雨で、ちょっと迷いましたが、
気温が低く雨が続きそうな空模様だったので、中止にしました。

寒くて体がカタまっていたり、コリが強くなっていたり、
急に暖かくなってツッたりと、しやすい季節です。
軽い運動、お風呂上りなど、体が温まった後のストレッチ、
自転車乗る前後や同じ姿勢での仕事が続くときなど適度な体操をしましょう。
走るときは無理しないで、体力に合った負荷をかけてケガを防ぎましょう。
また、水分やクエン酸（梅干・柑橘類）など前もって摂っておくのもいいでしょう。

最近、ご飯炊きを鉄鍋から土鍋にしました。
ご飯の炊き上がりが、全然違うので、
火加減、水加減、時間など変えては繰り返し、いい加減を見つけています。

ミモザが咲いてきました。モクレンの芽がでてきました。

2月レディースコグコグ・ミドルのレポート

2月15日（日）　天気：晴れ
寒さが少し和らぎ、冬のウェアリングも折り返しにきています。
今日は、耳あてとくつ下カイロを外しました。
公園には誰も来なかったので、一人で走りに行きます。
先日、風邪を引いてしまい、あまり乗れていません。
体を使うところを確かめながら、ゆっくりと走りました。

シーズン前に、走っていて気になるところ、
また、これから暖かくなって久々に乗ろうとしていたら、点検しよう。
●ブレーキの効きが悪い
・ブレーキシューにゴミがついていないか、使い古しの歯ブラシでそうじする。
・ブレーキシューが減っていたら取り替え。
・ホイールのリムをそうじする。
・タイヤが減っていないか、割れていたりしたら取り替え。
●ギアの入りが悪い
・ワイヤーが伸びていたら、調整する。
・ワイヤーがサビていたり、切れかかっていたら、取り替え。
・チェーンが伸びていたら、取り替え。
・チェーンが真っ黒だったら、そうじして、注油する。
●ペダルの着脱がスムーズでない ・クリートが減っていたら、取り替え。
・クリートの位置を見直し、調整、ネジが緩んでいないか確かめる。
●ヘンな音がする
・音がするところ点検する。
・ネジが緩んでいないか、緩んでいたら締め直す。

できないこと、わからないことは、無理しないで自転車屋さんへ行きましょう。

2月コグコグ　城山湖のレポート

2月11日（水・祝）　天気：晴れ
朝の気温はまだ低いですが、空気がやわらかくなってきたようです。

今回は、城山湖へ行きます。
コースと手信号を確かめて、
・寒くて体の動きがのろかったら、声掛けしよう。大きな声を出せるように。
・一定ペースとまっすぐに走る。
・登りで各自のペースになるとき、前の人を抜かそうと思ったら、
車が来ていないか、他の人が抜かそうとしていないか、後方を確かめて抜かす。
抜かされる人は、そこでがんばってしまうと、並走になって危ないです。
抜かされるまで、それまでのペースを守ります。
車道で走る時、右側の人が優先になります。

尾根幹を行くと、ところどころに雪が凍って残っています。
城山湖への登り坂をどんどんと登ると、だんだんと残雪が多くなってきます。
雪が凍って道がふさがれていたので、頂上へは行けませんでした。

帰りは、2グループに分かれて一定ペースで走ります。
この一定ペースは何キロのスピードで走る、というのでなく、
周りのみんなと走りやすいペースで走るということです。
誰が先頭になっても同じペースで、後ろの人の気配を察しながら進みます。

右側優先について、交差点で止まる時、
車のドライバーが見えるかどうか、わずか後ろで止まります。
車と並びません。
どうぞ先にスタートしてください、というアピールです。
車道を気持ちよく走るための意思疎通になると思います。

私が話し終わっても、いくつもの輪になっておしゃべりを楽しんでいました。
先日、ひとつだけしか咲いていなかった梅の花が、三分咲きになりました。

2月レディースコグコグ・ショートのレポート

2月7日（土）　天気：晴れ
ネコヤナギの芽がでてきています。
今日は、誰も来ませんでした。
一人で予定していたコースを走ります。

ステムを1cm伸ばしたので、ポジションを確かめます。
ゆっくり登り、フォームを意識して、サドルの位置を確かめます。
ダンシングをしたり、いいなってフォームで止まりフロントホイールのハブを見て、
ハンドルの位置を確かめます。
高回転や、じっくり走って、ペダリングも確かめました。

寒い時期のライド後の楽しみ、あまざけ。
前日に酒粕を水に浸しておいたナベに火をつけ、砂糖を加えます。
だいぶ前から、砂糖は黒糖を使っています。
なので色は白ではなく茶色になりますが、コクがあってまろやかな感じです。

2月平日コグコグのレポート

2月2日（月）　天気：晴れ
集合場所の公園の池は凍っています。

今回の平日は、月曜日にしてみました。
月初めと重なり、道路は混雑しています。
オートバイや通勤の自転車もあわてている人が多かったです。

「前回は中止だったんですね。晴れていたけど、、、」
とサイクリスト。
走ってみると、わかります。
いつもの坂を登り始めると、路肩には解けた雪が凍っていて、
北側斜面は、雪景色と変わってきました。
もっと走ると、路肩の雪がだんだんと多くなり、気温もぐっと下がります。
ようすを見るように、気をつけながらの走行となりました。
復路は、北からの向かい風を受け、低いフォームで乗り切りました。
無事にゴールへ着きました。

おしゃべりすると、今年の目標を持っているようです。
イベントへ出るとのことで、すでにエントリーをされたよう。
目標を口に出してみて、人に話して、心構えとか準備とか、練習の計画を立てる、、、
漠然としていたことが、実現へ向けて動き出しますね。

1月コグコグ・ミドルのレポート

1月25日（日）　天気：晴れ
梅の木につぼみがいくつかふくらんでいて、一つだけ白い花が咲いていました。
寒い日が続いていても、春は近くまで来ているようです。

今回は、中距離のミドルコースを走ります。
コースを説明し、手信号を確かめてスタートです。
一つ目の登り坂を終えて、まだ気温が低いので伝えます。
心拍が上がって呼吸をするとき、冷たい空気をなるべく直接吸わないように。
肺など内蔵を冷やすのは、あまりよくありません。
口をネックウォーマーで覆ったり、鼻から吸って口から出すようにしましょう。
平地では一定のペースで、登りでは各自のペースで走りました。

この中距離、昨秋の平日コグコグから始まったコースです。
ロングとショートの中間で、タレることなく追い込み過ぎず、適度なアップダウンで、
午前中にサクッと走れるのでいいと思いました。
登り坂が一番速かったNくんに練習をどのようにしているか、聞きました。
みんなで聞いて、参考になりました。
初めて参加される方は、いろいろ驚くことがあるかと思います。
ここに来る時は、誰もが一人で参加しています。
走り終えると仲間になって、楽しかったから、また一緒に走ろうという感じです。
それまで一人で走っているのと、参加した後に一人で走っているのとは、違ってくると思います。
何か、きっかけや気づいたらいいな、と思っています。

ゴール地点でたくさんおしゃべりしていましたが、一名戻ってきません。
体が冷えそうだったので解散して、私はコースをたどっていると、来ました。
聞くと、ハンガーノックになっていたとのこと。
寒い時期は、エネルギーが意外に消費されて、体も消耗します。
頭で思っている以上に、体は疲労や空腹に耐えられないことがあります。
回復にも時間がかかります。
この日のために買っておいた補給食も忘れてしまったとのこと。
久々に乗ったとのことでしたので、あわててしまったようですね。

1月レディースコグコグ 城山湖のレポート

1月18日（日）　天気：晴れ
自転車に乗る頻度があいてしまったと言う、初めて参加の女性が一人。
城山湖は行ったことがないので楽しみに来たとのことです。

まずは公園にて、体の使う部分を確かめます。
○片足ペダリング
片方の足でペダリングして、腹筋を意識して肩をリラックスさせます。
○下ハンドルをにぎっての走行
あまり使っていないとのこと。いろいろ使えるので慣れましょう。
○下ハンドルをにぎってのブレーキング
よく効くのがわかったようです。そのとき体を後方にします。
○手をパーにして軽くブラケットにおく
ハンドルに力をのせないようにします。

足だけでなく体を使うこところをいろいろと試しました。
その後、なるべく一定のペースで尾根幹を走ります。
集合のスタート時は寒かったこともあってフォームがカタかったけれど、
練習あとは体が使えているフォームになってきました。

城山湖の登りで、ゆっくりと体の使う部分を確かめるようにクライミングをします。
すると、アンクリングしていたので伝えると、わかっているようす。
でも直らないと言っていたので、よく見るとヒザの後ろが伸びているので、
少しサドルが高いようです。
休憩後の帰り道、平地でもアンクリングをしていたので、ゴール後に、
ペダルを踏み過ぎないことも伝えました。
サドルを下げるときは、シートピラーを下げたらサドルも後ろをずらし調整します。
昨年はたくさん乗っていて、少しあいて今はこれから体力をつけ直すとのこと。
サドル高はちょっと低めでも、いいかもしれません。
調整は、5ミリ単位で試してみてと伝えました。

「いろいろ言ってもらったことなくて、うれしいです！こんなに乗り方を教えてもらったことはない。」
と感想をいただきました。
ちょっとうるさいか？と思っていたけど、喜んでもらえて、よかったです。

2015年1月もっとコグコグのレポート

1月11日（日）　天気：晴れ
ハンドルを下げようと思っていたけど、お正月は食べ続けていたので、
やっぱり、もう少しこのままでいいかとなりました。

2015年の初めは、もっとコグコグからのスタートです。
冬のトレーニングのひとつ、LSD（ロング・スロー・ディスタンス）。
基礎体力作りで、一定ペースを走ります。
それと、全体のみんなで走れるスピードに合わせます。
走りながら周りのようすを見られるようにします。
コースは、宮ヶ瀬湖を2周。
山のカーブ、日影は凍っているかもしれないので、気をつけましょう。
！先頭交代で、二番目の人が先頭になるとき加速をしないように。
先頭が代わるごとにどんどんとペースアップされてしまうことがありました。
無駄な体力を使ってしまうこともありますし、視野が狭くなってしまいます。
一定のペースを心掛けましょう。

速い遅いじゃなく、体力がみんな違っていても、
・一定ペースで走る
・まっすぐ走る
基本的なことができていたので、路面の凍結や無謀な運転の車も、
手信号と声掛けで、安全に走れました。
寒い日のロング。一人だったらめげそうですが、みんなとがんばれました。
ゴールした後のおしゃべりは、今年は〜と、それぞれ目標を持っているようです。
ケガをしないように、健康に気をつけて、
コグことは楽しい一年にしましょう。

ウチをでてからサイクルコンピュータの充電忘れに気づき、はじめからないものとして走りました。
周りがよく見えたり、自分の体力をみたりと集中して走れました。
なんだか車輪のついた動物になった気分で気持ちいい！
昨年はコンポを電動からワイヤーに戻したし心拍計もつけていないし、今年はサイコンなくていいか？！

12月コグコグのレポート

12月27日（土）　天気：晴れ
今年最後のコグコグです。
残す日もわずかとなり、大そうじと年賀状がこれからな人も、
それらが終わって年末年始走り放題の人も、安全に走ることに集中しましょう。

いつものコースを走ります。
登り坂は各自のペースにまかせます。
登りきったところ、コーナーなどポイントで集まって次へ進みます。
最後の坂では、誰もが力いっぱいペダルを踏みました。

天候が大荒れの一年でしたが、合い間をぬって天気に恵まれ、よく走りました。
私の今年の目標は、「コグコグをちゃんとする」でした。
いろいろ走り方を試したり、修正したり、新しいコースへ行ったりして、
いろんな状況、出来事があり、いろんな気持ちになり、考えたりと、
私自身、成長できたと思います。充実した一年になりました。
それも一緒に走り、励まし、称え、助け、協力し合うことのできた、
みなさんとの出会いのおかげです。

今年も参加した全員が交互に握手でシメます。
みんな、ニコニコして、
「ありがとう、来年もよろしく」と口々にしました。
残りの日々の中で、今年の感謝と来年の目標を思い浮かべてみましょう。

橋を渡る時、雪で真っ白な富士山をバックにスッキリと晴れた空の中、
シラサギが群れで飛び舞っていました。
何かいいことあるかな。。

12月レディースコグコグ・ミドルのレポート

12月21日（日）　天気：くもりのち晴れ
この1年くらいで3回目の参加の女性サイクリストが来ました。
はじめにお話しを聞き、
「コグコグと走る人が周りにいなかったら、いろんなことを気づかなかったし、
こんなに続かなかった」と嬉しい声。
前回は片足ペダリングをしたので、予定通りミドルコースを行きます。

路面が思ったよりも乾いていませんでした。
・マンホールや白線に気をつけましょう。
と、いつものコースを走り抜けます。
彼女も知っているコースだったようで、
「いつもはいるのに、今日はサイクリストがいないね」と二人で坂を登って暖まります。
休憩でおしゃべりした後は、先頭を交代したり、フォームチェックして、アドバイスをしました。

通勤からはじめた自転車生活のようす。
その時のポジションのままで、ハンドルが近くて高めは街中ではいいでしょう。
彼女はもう体力がついて、スピードも出せるようでも、力がうまく出ていない感じです。
ステムを1cm伸ばして、スペーサーをひとつ下げたほうがいいかもしれません。
悩んでいた登りでペースが落ちるというのも、上半身がつまっていたので、
腹筋やペダリングがもっと使えるようになると思います。

体力がつくとフォームが変わってきます。
ポジションも変わってきますので、少しずつ調整して、冬の間にじっくり見直しましょう。

12月コグコグ 城山湖のレポート

12月14日（日）　天気：晴れ
1月にあるような冷え込みが厳しい朝です。
まだ公園の池は凍っていません。

10月の城山湖とは違うルートで行きます。
コースを説明して、ゆとりを持って走りましょうと出発します。

寒いぞと構えていましたが、はじめの坂へ着く頃には汗をかいていました。
アップダウンが続き、城山湖の頂上へ登り終えると、汗だくです。
みんなで走ると、あたたまる、を越えて熱くなりますね。
帰りも違う道でアップダウンが続く道を行きました。
みんなが緊張感をもって集中していたので、まとまり感があり、安心して走れました。

走り終わると、何したんだ、どうしたんだと、Oさんに駆けよります。
いつもより調子よくパワーアップされた感じが、みんなの目からもわかります。
すると「今日がピークだった。。おきなわじゃなく。。」とのことでした。

自転車のそうじをしましょう。
不具合がないか点検して、気になるところは自転車屋さんへ。
消耗品、すり減ったタイヤ（ついでにチューブも）、汚れてへっているバーテープ、
ライトの光が弱っていたら電池（ライトの表側も拭きます）を取り替えましょう。
冬の間にしておいきたいことの一つ、歯の健診。
歯のチェック、治療や体調を診たり、体を整えましょう。

12月レディースコグコグ・ショートのレポート

12月6日（土）　天気：晴れ
寒さが一段と厳しく、畑が霜で真っ白になっていました。
一人の女性サイクリストが来ました。
体力あるのを知っているので、ショートコースからミドルコースに変更します。

お馴染みのコースを走りますが、サイクリストが見当たりません。
二人でペースを合わせて、なるべくたくさんペダルを回します。
場所によっては、紅葉が残っているところがありました。
だんだん気温が上がってきました。
休憩をはさみ、尾根幹へでると、サイクリストがチラホラいました。

休憩では、自転車以外のトレーニングの話しを聞きました。
筋肉や体幹を鍛えるのに、冬に他の動きをするのは、いいですね。

先日、近所のグランドを通ると、野球用ネットの上にサッカーボールが乗ってしまい、
取れずに四苦八苦している小学生たちがいました。
私も加わって、下からサッカーボールを投げ当てたり、
ウチに戻って物干し竿を持ち出してブン回したりしました。
上半身のいいトレーニングになりました。

11月レディースコグコグ・ロングのレポート

11月30日（日）　天気：くもりのち晴れ
ウチを出るとき、雨が上がったばかりのように路面が濡れています。
私は前日に雨にあたり、自転車を掃除して泥除けを装着していたのでバッチリでした。

集合場所には誰も来ませんでした。
一人気のまま走りに行きます。
紅葉の景色も、この週末が最後になりそうです。
途中、通行止めの箇所があり、周り道を行くと全く知らない道へ出て、
初めて見る街並でした。
それもまた新鮮でよかったです。

寒いと体が硬くなりがちです。
お風呂上りなど体を温めた後、柔軟、ストレッチをしましょう。

今年もあと1ヶ月となりました。
車の運転がせわしないように感じます。
スマホをしていたり、TVを見ているドライバーもいます。
そういう車には近づかないように、
また、そういうドライバーに気づけるくらいに走行しましょう。

11月もっとコグコグのレポート

11月23日（日）　天気：晴れ
今回のコースは、宮ヶ瀬湖から半原越へ抜けます。
コースを説明して、紅葉を楽しみましょうと出発します。

尾根幹を行くと、終点が、長い期間工事をしていましたが、
町田街道への新しい道でつながっていました。
ただし、自転車は通行できませんので、いつもの通り迂回して、
町田街道を進みます。

津久井湖、宮ヶ瀬湖周辺は、紅葉が見頃でした。
暖色に染まった木々に囲まれ、時折見える高貴な薄紫の花、皇帝ダリア。
稲城にもありましたが、今まで気づかないところに咲いていました。

半原越は長い登りになりますが、バラバラにならずに、
自然に体力が同じくらいのグループになって進んでいました。
それは、理想的な形です。
のどかな風景を眺め、ゴールに辿り着きました。
走り終わって、みんなホッとしたようすです。
締めのあいさつの後も、おしゃべりを楽しんでいました。

途中、アクシデントがありました。
大ごとにならないで、よかったです。
集中力と緊張感を忘れないようにしましょう。

11月平日コグコグのレポート

11月20日（木）　天気：くもり
寒空の中、しかも平日に走ってくれるサイクリストが来てくれて、
ありがたいなーと思います。

落ち葉が多くなってきたので、あまり端っこを通らないように、
また車が多いので気をつけて行きましょうと出発です。

平地ではペースを合わせてまとまって、登りでは各自のペースにまかせます。
走行中、バスやトラック、働く車を優先します。
大型車は自転車が見えづらいこともあり、
特に、定刻があるバスには、こちらに気をとられずスムーズに進むよう、走ります。

どの道も周りの木々が秋の深まりを感じます。
稲城では、緑の芝の丘の上に落ち葉が広がって、これもまたきれいでした。

私の心のエースが参加してくれました。
走る姿がステキです。フォームやペダリングだけじゃない、
年数なのか走行距離なのか、やはりキャリアなのか、何か違うんだよなーと思うのでありました。

11月コグコグのレポート

11月15日（土）　天気：晴れ
朝は冷え込みました。
畑でキラキラと白く光っているのが、見えました。

集合場所には、いつもより少なめのサイクリストが集まります。
コースと手信号を確かめて、
寒くなってきたので、重たいギアで無理に踏み込まず、
軽めのギアでクルクル回していきましょう。
とお伝えして出発します。

稲城を走り回ると、落ち葉が多くなっていましたが、まだ葉が残っている木も多く、
黄色や赤、色とりどりできれいでした。
これからの時期、ペダリングでたくさん回すように意識しましょう。
基本的には、平地で1分間に90回転くらいです。

はじめて冬を越すので何を着たらいいか、わからないと言う、サイクリスト。
もう、長袖長パンツがいいと思いますが、走り終わると、みなさん汗だくになっています。
みんなで走るときはアクティブにもなるので、薄めにしてアンダーウェアを重ね着します。
寒い中、一人でロングへ行く時は、少し暖かめにした方がいいかもしれません。
日中は、このように走るのにちょうどよくなるので、朝ウチを出るときは、ウィンドブレーカーを着て、
体が温まったら、脱いでポケットにしまえるスタイルがいいと思います。
こまかなサイクリングウェアのスタイルは、こちらを参考にしてください。
DryTips

あたたかな日差しの中、冬のシューズやレースとおしゃべりが続き、私もすっかり気を緩めていました。
「おかわり、行きません？」
声を掛けてくれたNくんは、このおしゃべりの間にしっかりとパンを食べていて、ボトルもダブルでした。
私は心のスイッチを入れ直し、おかわりへ行きます。
思いがけない運動は、いい練習になりました！

11月レディースコグコグ・ショートのレポート

11月8日（土）　天気：くもり
三人の女性サイクリストが来ました。
久しぶりに参加した方から、近況を聞きました。
自転車の楽しむ範囲を広げているようで、よかったです。

手信号を確かめて、まずは公園へ行きます。
○片足ペダリング
片足をペダルから外して片足でペダリング。
腹筋を使う。肩や腕の力を抜いて踏むのではなく回すイメージで。
○手をパーにして、ブラケットに置くくらいで両足でペダリング
肩と腕の力を抜いてペダリング。腹筋を使う。
○下ハンドルをにぎって走行
向かい風や下り坂で使う。視線が低くなるので慣れておく。
○下ハンドルをにぎってブレーキング
重力が前へ行かないよう体を後方へ。
体の使うところを確かめます。
左右の足の疲れ具合が違っていたり、前のめりすぎたフォームだったり、
気がつくことがありました。
次に、登り坂2本を各自のペースで走ります。
そのあと、＜まっすぐ走る＞をしてみます。
肩や腕に力が入っていたり、足で踏みすぎていたりすると、フラつきやすいです。
さきほどやった、腹筋に力を入れて、まっすぐ走ります。

道路の両側には、紅葉の木が並んでいました。
ちょっとスピードを抑えて、眺めます。
同じ種類の木でも、真っ赤な木、緑の木、
テッペンからグラデーションがかかっている木がつらなり、きれいな景色でした。
おさらいに、登り坂でゆっくりと体を使うところを確かめながら登りました。
走り終わると、おしゃべりが続きます。
みなさん向上心を持っていて、私は質問に答えます。
一緒に走ったから、わかり合える事がありますね。

レディースでは、よく片足ペダリングをしています。
私も毎回、これが足りなかった！と新鮮に感じます。
ちょっとしてみただけでは、時間が経ってしまったり、気温が変わったりすると、
できなくなってしまっています。
体へ身につけるため、使う部分を強化するためにも、何度も試しましょう。

10月レディースコグコグ・ロングのレポート

10月26日（日）　天気：晴れ
今回の参加は女性サイクリストが一人。
コースがロングなので、経験や志向を聞いて、全体のペースを考えます。
レディースコグコグでは、参加者のペースに合わせます。

稲城へ行くと、木々が色づいていました。
尾根幹を一定のペースで進みます。
津久井湖の休憩では、おしゃべりをして、さらに詳しく話を聞き、
私の経験して学んだことをお話ししました。
（大げさですが、コグのホームページにある内容です）

それから宮ヶ瀬湖へ。
紅葉は少しだけで、もうちょっとかかりそうです。
途中、ダンシング、先頭交代、フォームチェック、
チェーンが落ちた時の戻し方（チェーンが落ちたため）など、
走りながらでないと伝えづらいことを、一緒に走って伝えます。
また車が少なく道幅もあるのでやりやすいです。

そして無事にゴールへ着くと、
「登りだな．．．」
と彼女。次にやるべきことを見つけたようです。

自転車を手に入れた→近くを走る→地図を見る→もう少し遠くへ行ってみる．．．
だんだんと行動範囲が広がって、道がわかるようになったり、誰かと走ってみたくなったり、
体力をつけたいと思ったり、となると思います。
人によっては、その順番が違っていたり、ステップアップする速度も違います。
何が足りないのか、どういうことをしたいのか、自転車にはいろんな要素があるので、
自分を知るには人と走らないとわからないことが多いかと思います。
何か見つけて、また一緒に走れるといいですね。

10月コグコグのレポート

10月18日（土）　天気：晴れ
ショートのコグコグからロングのもっとコグコグへの参加を遠慮しているようなので、
コグコグに中距離の城山湖コースを設定しました。
ショートのコグコグは、短い登り坂を繰り返す内容のこともあり、
今回は一定ペースで走ることを重点におきます。
コースと手信号を確かめます。
縦列で並んで走行する際、目線は前の人の肩越しに2〜3人前を見るように。
それと周りの車の状況も見ます。
手信号はしますが、その2〜3人前の人の状況を見てハンドル操作を優先します。
間に合わない時は声を掛けます。
いつものコグコグのコース範囲から出て、尾根幹を進みます。
橋本を抜けて、城山湖の入り口にて、私が、
「プチヒルクライム大会をしましょう！」一同「・・・・・？」
3キロくらいの登り坂を一斉に懸命にペダルを回します。
私はリピートして最後尾へ行き、
「ハイ！もっと回して〜、がんばって〜！」
と掛け声をすると、タレていたところを見つかってしまったかのように、ペダルを回していました。
休憩後、帰路へ向けて、秋晴れの気持ちいい中走りました。

思いがけない運動には、身体能力アップへつながります。
できる運動、慣れた強度を繰り返しても力がつかないこともあります。
また一定ペースで走りきることは、体力の基盤になります。
他の練習をするにも、この体力がないと続きません。
秋のイベント・レースシーズンです。
ケガや事故には十分気をつけて、今年の努力したことを発揮しましょう。

10月もっとコグコグのレポート

10月12日（日）　天気：くもり時々晴れ
今回は、甲武トンネルー大垂水峠を巡る健脚コースです。
地図をよく見ると、甲武トンネルは山梨県へ入りますね。
数日前まで天気予報がまたもや雨だったのが、くもりへ変わりました。
・距離が長いので前半に飛ばし過ぎないように。
・休憩の区間が長いので捕食を持っておくと安心です。
・信号が少ないところへ行きます。なるべくグループになって進みましょう。
・疲れると視線が下がり気味になるので気をつけましょう。 紅葉を楽しみに仲良く行きましょう、と出発します。
＊この「仲良く」というのは、力を分け合い協力して進みましょうの意味。

郊外へ抜け、緑いっぱいの道で、思い切ってペダルを回します。
登りでは各自のペースで走ります。
山合いののどかな風景を眺めながら、グループ後方で走っていると、
足を使いきったようで、自転車用語「足がない」状態な姿を見ました。
休憩でしっかりと補給して再スタート。
日差しがでてきて、もうひとつ峠を越えて、汗いっぱいかきました。

ハプニングがあったり、危なかった場面もありましたが、無事に走りきりました。
自然とコースの場面を振り返った話しがでて、みんなが楽しんだようすです。
翌日祝日の分まで走ったように走り応えたっぷりでした。
私も足がイッパイだったので、
ウチに着くまでコグコグだから気をつけて帰ってくださいと、解散しました。

10月平日コグコグのレポート

10月7日（火）　天気：晴れ
今回の平日は、火曜日。前月と曜日を変えてみました。
月曜日は床屋さん、火曜日はパーマ屋さん、水曜日はデパート関係、
木曜日は医療関係、、、かなと思っていました。
「近頃は、土日が休みじゃないのがめずらしくないんだよ」
へぇ〜、社会勉強です。教えてもらいました。
シフトが、、、偶然休みだった、、などサイクリストが集まりました。
手信号とコースを確かめます。
また信号のタイミングについても話しました。
車が多いので、また落ち葉も多く、気をつけましょうとお伝えしました。

多摩川を渡る時、橋の上から川を見ると、茶色の濁った水が勢い良く流れています。
河川敷の草がなぎ倒されて、そこまで川があふれてきたのがわかりました。

平地では一定のスピードで走り、登り坂は各自のペースにまかせます。
空が高く、風が澄んで、気持ち良く、自転車にはちょうど良い気候になりました。
自転車に乗っているのに、もっと乗りたいなーと思いながら走ります。
加速、ブレーキ、がなめらかで、グループがスムーズにまとまって走れました。

はじめに信号のタイミングについて話しました。
それはケースバイケースで、状況によって自己判断が大切です。
交差点で大きなトラックの後は、周りが自転車の存在が見えていないことがあるので、
特に気をつけましょう。

「どこを走っているのかわからない、、、」と言う声がありました。
いつもと違った道を通るだけで別世界へ行って来たように思いますね。

帰り道に最近、通っている直売所へ寄ります。
「（台風のため）畑は大丈夫だった？」
80歳を越えた夫婦が野菜を作っていて、直売所で座っているので顔なじみになりました。
かわった野菜、どのように調理するか、を教わるように。
今日は台風後の畑のようすから、いろいろとさかのぼって、
おじいさんの戦時中にあったことまでに至りました。
貴重なお話しを聞きました。

10月レディースコグコグ・ショートのレポート

10月4日（土）　天気：晴れ
今週はあちらこちらでキンモクセイのいい香りがしていました。

一人の女性サイクリストが来ました。
「ムネを借りるつもりで、、、」
「ドーンとお貸しします」と私。
いろいろとお話しをうかがって、速くなりたい思いを聞き、
たくさん走って体力つければ、大丈夫と言いました。
手信号とコースを確かめて走りはじめます。
まずは公園へ行きました。

たくさん走って、、、と言いましたが、ただガムシャラにペダルを踏んでも、
力がペダルに伝わっていなければ、進みません。
例えば、クランクの一番下で踏み込んでも何の意味もありません。
無駄なペダリングをいかに無くすかが重要です。
片足ペダリングをして、確かめます。
「カクカクする」
というのは、ただ足で踏んでいるだけだとそうなってしまいます。
腹筋に力を入れて、体を使います。
しばらくすると、腹筋やハムストリングス、足の付け根など使うのがわかったようすです。
私も久々に片足ペダリングをして、使っていなかった部分がわかりました。
次は、手をパーにしてブラケットに手を軽く置くくらいにして、
腕や肩に力を入れないフォームで両足でペダルを踏みます。
「それまでハンドルに力が乗っていたのがわかった」
身体の使う部分を確かめたところで、坂がある道へ行き、復習します。
その後、＜まっすぐ走る＞もして、スピードを合わせながら走りました。

二人だけだったのでテンポ良く進み、信号もツイていたので、
解散場所へ着いてから、つらくなかったかナーと振り返ると、
「すっごく楽しかった！！」と繰り返し言ってくれます。
私も「それは、とても嬉しいことです！」と心から言いました。
それから、練習やダンシングのことなど、彼女の実直な質問に、私の経験で得たことをお話しします。
ポイントをとらえていたのでストレートに伝わりました。
「周りが男性ばかりだったので、女性サイクリストを見て走りたいと、ずっと思っていた。
だいぶ思い切って来たけども、来てみてよかった」
と話してくれました。
私も、そういった女性サイクリストが気軽に一緒に走れたらいいなと思っているので、よかったです。

＊集合場所の近くに西河原公園がありますが、集合は西河原自然公園です。
114号沿いの田中橋交差点の近くです。

9月もっとコグコグ・ダブル　Day2のレポート

9月23日（火・祝）　天気：晴れ
夜半に雨が降ったものの、再び良いお天気に恵まれました。
Day2は、ほとんどがメンバーチェンジしました。
コースは、宮ヶ瀬湖を2周します。

尾根幹、橋本を経由して、津久井湖の休憩にて説明をします。 グループ分けをして、1周目は先頭交代を体で覚え、みんなのペースを合わせること。
先頭になると張り切りすぎて、スピードアップしてしまうことがよくあります。
後ろがついているか確かめて進みます。
それと、宮ヶ瀬湖の周りはわりとアップダウンがあるので力の差がでやすいですが、
グループでペースを合わせて、まとまって走れるようにすること。
2周目はゲーム性を少し入れて、体力が近いサイクリストに分けて走ります。
どちらもペースは一定で、まっすぐ走ることが前提です。 信号が少ないので、続けて走るのにいいです。
一人で走り慣れていると、マイペースになりがちで、
体力が落ちそうなところを仲間と走って体力がついてきます。

宮ヶ瀬湖をあとにして、ゆっくりと走れるコースで先頭を交代して帰りました。
「そこを左折〜」「次は右〜」と最後の方で私は後方から声だけになってしまいました。
無事、解散場所につき、
「こんなに苦しいとは思わなかった」「グループで走れてよかった」
など感想がありました。
ハードな内容に、仲間でがんばった一体感があり、お互いを称えあうようすもありました。

Day1,2と、違った内容の走りをしました。
2日間通しで走ったのは、Oさんだけでした。がんばりました。
これで強くなったはず。体力がついたというよりは根性アップにつながったか、、、。

彼岸花が咲いています。
今年は早めに涼しくなっても、ちゃんとこの時期に咲きますね。

9月もっとコグコグ・ダブル　Day1のレポート

9月21日（日）　天気：晴れ
数日前の天気予報では雨でしたが、秋晴れのいい天気になりました。
みなさんの普段の行いのおかげでしょう。
今回は、2日間に渡るもっとコグコグの1日目です。
はじめ予定をしていた和田峠から大垂水峠に変更し、強度が低くなってノーマルロングコースになりました。
コースを説明し、みんなで力を分け合って、楽しんで行きましょうと出発します。

津久井湖まで意外に道路はすいていて、スムーズに進みました。
休憩後、少し走ったところでパンクが発生しました。
めずらしいチューブラーのパンクで、取替えもまた、めずらしいので、みんなが注目します。
Sさんのお人柄でしょうか、その技も、おしゃべりを含め、
何かひとつの芸を見ているようで楽しい時間になりました。
それから、牧馬峠を各自のペースで登ります。
峠で一度集まってから、大垂水峠へ向い、最後の信号を合図に各自のペースで登っていきます。
私は大ダレし、それを見かねたのか、後ろから、
「あと少しだ、がんばれ」「もっと引き足使って」
と見知らぬサイクリストが声掛けをしてくれました。
「おかげで、がんばれました〜」
と頂上で別々に。助かりました。

栗や銀杏が落ちていたり、ススキがなびいていたり、初秋の風景を眺められました。
また、グループの走行も、まとまった走りができ、
信号のタイミングや左折車を行かせるようすとか、同じ意識で安心して走れました。

無事に走り終わり、「なんでダブルなのか？」と質問がありました。
今まで夏にスペシャルといって、150キロくらいの距離を走っていました。
しかし近頃の夏の暑さは異常なことも考えて、夏のロングを回避しました。
また長距離を走るのは、体力を伸ばすのにいいですが、その距離を走れるように体は走ります。
しっかりと100キロを走りきることを2回。
ちょっと合宿風になりますが、そういった体力作りもいいと思いました。
Day2は、2日後。
超回復をねらって、体力をつけてみましょう。

9月コグコグのレポート

9月15日（月・祝）　天気：くもり時々晴れ
朝は、だいぶ涼しくなってきました。

いつものショートコースに、途中、平坦な道を入れて、
「まっすぐ、一列で走る」をします。
グループ走行の基本で、まっすぐ走ること。
信号などで、前の人が止まったら、止まるというタイミングではなく、
誰もが信号を見て、ピッと止まる。
それも前の人の後ろに止まること。重なったりしないこと。
信号が変わったら、同時にパッと進むことを意識します。
コースと手信号を確かめて、出発です。

今日も尾根幹では多くのサイクリストが走っています。
無理には抜かさないで、道が広くなっていけるときに進みます。

登り坂では、それぞれのペースで登ります。
そして平坦の道では、まっすぐ走ることに集中して走りました。
ピッと止まって、パッとリスタート、ちょっと列が長めでも、スムーズに進めました。

初めて参加されたサイクリストから、
「グループで走るって、こういうことだと、わかりました」
とコメントをいただきました。
楽しみが増えたり、何か発見できたら、いいなと思います。

次は、来週のもっとコグコグ・ダブルです。
1日目の和田峠は通行止めのため、コースを変更します。

9月平日コグコグのレポート

9月10日（水）　天気：くもり
久々の平日コグコグです。
フレックスが使える、仕事が休みだった、というサイクリストが集まりました。
以前も、土日が休めない仕事事情の方が来て、誰とも走れない、
イベントに参加できないという声を聞いていました。
ゴトウ日で、車が多いので、気をつけて行きましょうと、出発します。

稲城なし、高尾ぶどう、の畑の脇で直売している道を通り、平地と登りを繰り返すコースを走ります。
体力的にちょうど同じくらいで、テンポよく、進みます。
積極的に誰かが前を引いたり、タイミングも良いので、グループのペースが落ちないで、ゴールに着きました。
「これを毎日走ったら、速くなれそうですね」と私が言うと、みなさん、うんうんと返事をくれました。

Nさんが3,4年？ぶりの参加でした。
先日山へ行って来た〜と聞いて、以前、助けてもらったことを思い出しました。
それは、仕事で日本のヒルクライムでも有名なその山へ行ったとき。
私は空き時間に頂上目指して登っていると、練習に来ていたNさんが下ってきて、偶然にすれ違いました。
「上は寒いよ」とチラシ1枚もらいました。
そして、さらに上へ登っていると、どんどん寒くなり、陽も沈みかけ、気温も下がってきました。
帰りの下りで、その紙をお腹に当てました。持っていたアウターでは薄過ぎて、
もらった1枚の紙がどれだけありがたかったか、、、。
あの時は、本当に助かりました。ありがとうございました！
今日の天気予報は不安定とあり、Nさんのジャージポケットには、アウターが入っているのが見えました。
山の方は思いがけなく気温が低かったり、天気が急変することもあるので、
アウターを忘れないようにしましょう。

9月レディースコグコグのレポート

9月6日（土）　天気：晴れ
今日は誰も来なかったので、一人で走りに行きます。
はじめは涼しく、このくらいだと調子いいなーと思っていると、
ぐんぐん気温が上がり、湿度も高く、だらけてしまいました。

夏の終わりに、近所の直売所の野菜も変わってきて、
空心菜、モロヘイヤ、かぼちゃ、、など目がいく野菜を食べています。
ミソ汁というよりは、ミソ煮込みのような根野菜多目の汁ものになって、
なんとなくしていることが、自然のサイクルに合っているようです。
稲城の丘では、今、なしが食べごろです。
コスモスが咲いてきました。

最近、女性からメールでの問い合わせがある中で、
聞かれてしまうと、それなりに答えてしまいます。
なのであまり聞かないで、走るんだー！と気持ち満タンにして、
集合場所へ向かってください。一緒に走りたいと思っているなら遠慮はいりません。
思いきって、一歩踏み出してみてください。
同じ応答になりますが、今も同じで、
コグことは楽しいと、もっと早く気がつきたかったと思っています。

8月もっとコグコグのレポート

8月24日（日）　天気：くもり時々晴れ
残暑が厳しい日々が続きました。気温が少し下がり、ホッとした感じがします。
夜も寝苦しく睡眠不足、暑いだけで体力が奪われているのを配慮して、コースを変えます。
予定していたコースから牧馬峠をカットします。
コグコグでは初めて青根へ行くコースになり、いい眺めがあるので、余裕を持って走りましょう。
強度をあまり上げず、夏休みツーリング気分で行きましょう！
と出発します。

大きな峠はないものの、細かなアップダウンがインターバルになって足に効いてきます。
細い道、カーブが続く道では、車が来るのを声を掛け合って進みます。
山間の細い道をゆっくり、林の中を駈け抜け、古い小さな道志ダムを通りました。
東京から、それほど遠くないけれど、うんと遠く離れた田舎へ行ったような風景でした。
久々に、初めの頃のメンバーIさんが参加。
その頃のメンバーは今ほとんど来ませんが、誰が来ても一緒に走れるような、
変わらない内容を続けきて、よかったなーと思いました。

先日、行ったことない方へ散歩して見つけた公園に、ウンテイがありました。
できるかなーと試してみたら、できました。
次の日、自転車に乗ると、なんだか調子が良いように思いました。
肩甲骨のストレッチ、体幹が鍛えられたような感じがしました。
たまに、違った動きをするのも、いいかもしれませんね。

8月コグコグのレポート

8月16日（土）　天気：晴れ時々くもり
朝方の雨が上がり、お盆で車が少なめ、空気がいいです。
手信号を確かめます。
まっすぐ、一定ペースで走ることが前提です。
その上に何かあったら、手信号で知らせます。
車の路駐や落下物、信号のタイミングなど判断して、急ブレーキ・急発進にならないようにします。
いつものコグコグのコースですが、気になっていたことを修正します。
その説明をして、あとはいつものように走ります。
20人くらいだったので半分に分けて、スタートします。
登りきった後、コーナーのポイントでは集結して、みんなで走ることを楽しみました。

「前回が情けなくて（走りが）、それから練習してきた」
と、日焼けをしたサイクリスト。
そのような気持ち、モチベーションが上がるのも仲間と一緒に走れるからですね。

毎年夏の対策にと同じことを伝えていますが、繰り返します。
・水風呂・夏野菜を食べる・質のいい睡眠・意識して深呼吸。
・サイクリングの前日は、ウォーターローディング。
・お風呂上りには、クールローションをつける。
夏の疲れを秋に残さないよう、細かなボディケアを心掛けましょう。

8月レディースコグコグのレポート

8月2日（土）　天気：晴れ
今回は5人が参加。私も含めると、6人の女性サイクリストが並びました。

はじめは緩めの坂で片足ペダリングをします。
・踏むのではなく、大きく回すように。
・肩の力を抜いて。
・腹筋を使います。
軽めのギアで進み、疲れたら足を変えます。
すると、「左右の違いがわかった」と声がありました。
アンクリングしている方が多いです。
基本的には、かかとを上下に動かさないことです。
そして、足だけでなく、体を使うことを覚えます。
平地は一定ペースで真っすぐ走り、登り坂や峠へ行き、
先ほどの片足ペダリングでわかったことを復習しました。

休憩では、みんながどのようにロードバイクを手に入れたか聞きました。
きっかけは皆さんぞれぞれ、色々でした。
今日のように暑いと、スポーツとして汗をかきに自転車に乗る女性は来るかなーと思っていましたが、
いつもより多目の女性と一緒に走れて、楽しかったです。
「乗り始めたばかり」「イベントに出場している」など経験の差こそあっても、
スポーツとしての意識が同じなので、みんなで楽しく苦しめました。

走ったあと、暑さが体にこもったときは、水風呂がききます。
それと、トマト、ナス、キューリなどの夏野菜ウリ科で
ホテリを取りつつ、バテた体に元気が戻ります。

7月もっとコグコグのレポート

7月27日（日）　天気：晴れのち豪雨
百日紅が鮮やかに咲く季節になりました。
集合場所では、Sさんのロードバイクのダブルレバー（現役）の話題でスタートしました。
グループ走行は力を分け合い、先頭を交代をします。
冬のベーストレーニングで行うことが多いですが、
シーズン中盤でも、レースが続いて体力が落ちたりしたときなどに有効です。
暑いので、ダレたり、コンピュータを見たりして、下を見ないようにましょう。
人の動き、前との間隔を確かめて走りましょう。
と確認して、コースを説明し出発しました。

津久井湖にてグループ分けをして、宮ヶ瀬湖の手前からグループ走行で進みます。
グループ内で力を揃えて、一定のスピードで走りました。
登り坂では、それぞれのペースにまかせます。
再びグループ走行で進みました。
一人で走っていると、タレたりしそうなところをグループで一定スピードを保つことで、
ベースアップにつながりました。

走行中、先頭は自覚を持って、先頭を変わるタイミングの他に、
公道なので周りの状況を見て、車の動きや信号のタイミング、後ろの列の長さ、
手信号なのか、ハンドル操作が優先か。減速か、加速か。
を判断し、後ろにいるみんなへ知らせなければ、全体がうまく走れません。

帰りは「もう暑い、暑い」と、それしか言葉がでません。
うだるような暑さに気合を掛けて、終始、夏合宿のような雰囲気で乗り切りました。

ゴール地点に着いたときは、まだ雨が降っていなかったのですが、
解散時にはポツポツと降り始め、あっという間に豪雨がきました。
ホテった体にちょうど良くて、久々にドシャ濡れが気持ちよかったです。

7月コグコグのレポート

7月19日（土）　天気：くもりのち時々雨
今にも雨が降りそうな空模様でした。
それでも、初参加のサイクリストも、天気に左右されないようなサイクリストも、集まりました。
いつものように、コースと手信号と走り方を説明します。
土曜日の道の状況は、平日のように多いので気をつけて行きましょうとスタートします。
平地はペース走で、登り坂は各自のペースにまかせます。
前の人を追い抜かすときは、後ろから車が来るか、他のサイクリストがいるか、
確かめて右側から追い抜きます。追い抜かれた人はペースを守ります。 長さや傾斜もさまざまな坂を登り切り、無事に全員ゴールへたどり着きました。
「一人で走っているときとは、全然違った！」
と初めて参加された方からのコメントです。
サイクルスポーツに目覚めたでしょうか。楽しかったらよかったです。

途中、雨が降ってきましたが、雨は雨でないとわからないことがあります。
タイヤは特にわかります。
路面が乾いている時と、濡れている時では、グリップの効きが違います。
走り方も変わってきますし、新しいタイヤを試すには雨がいい機会です。
それと、アンダーウェアです。
汗はもちろんのこと外側からの雨をも素肌を快適にするかは、濡れてみないとわかりません。
おすすめは、「Dry」です。

今年も後半に入りました。
年始に立てた目標の経過は、いかがでしょうか。
後半へ向け、前半がよかったら、そのまま伸ばしていくように、無理をしていたら、修正しましょう。
あまりに高い目標では続きません。手が届きそうな目標を積み重ねていきましょう。

次回のもっとコグコグは、先頭交代を重点にします。
力を分け合うという走り方、サッカーでいったらパス回しみたいなところです。
ダブルボトルをおすすめします。

7月レディースコグコグのレポート

7月6日（日）　天気：晴れ
今回のレディースコグコグは、ロングコースです。参加はSさん一人です。

会ってすぐ「ジロ・ローザ、知ってる？沖美穂さん、知ってる？」
私は聞かれもしてないのに、しゃべりまくります。
それは、ヨーロッパの女子レースがメディアに取り上げられていなくて、
私は沖さんの活躍で知ったと思うし、
スポーツとして自転車に乗っている女性にそれらをきちんと伝えたいという思いが
出てしまったのだと思います。
また、レディースコグコグで、何人かでまとまって女性が自転車に乗っていると、
見ている人から「ケイリン？」と言われたり、
私一人で走っていても「泳いだり、走ったり、するやつでしょ」（トライアスロンのこと）
などとよく声を掛けられます。
だから、「ロードレース」について、できることは伝えたいと思っているし、
私もちゃんと知りたいと思っているのです。

久々天気が良く、尾根幹では、数珠つなぎのようにサイクリストが走っています。
それから、野猿峠→大垂水峠へ先頭を交代しながら進みます。
休憩でお話しをすると、彼女はマウンテンバイクも乗っているとのこと。
バランス感覚が良くてペダリングもしっかりしています。
牧馬峠に入ると、それまで蒸し暑かったのが、木陰と小川で涼しく、
気持ちよかったのもつかの間で、12％の傾斜がある登り坂を登りました。

終わってみると、二人とも脱力するほど、スポーティに走っていたのがわかりました。
雨天が続いて休んでいたら、体がきついことが、よくわかったライドになりました。

これから本格的に暑くなってきます。
しっかり食事を摂って、夏を乗り切りましょう。

6月コグコグのレポート

6月21日（土）　天気：晴れ
いつものコースと手信号を説明します。
○みんなで走る時、手信号は大事ですが、気を取られ過ぎずハンドル操作を優先してください。
○高速道路で車が走行するときのこと。
三車線あったら、真ん中を走行します。追い抜くときは右車線で追い抜きます。
ゆっくりマイペースで走るときは左車線です。
登り坂などの走行ラインは、そんなイメージです。
人数が多いので、二つに分かれて出発しました。

暑い中だったので、途中曲がり角などで集まるときには水分を補給します。
各自がめいいっぱい、力を出して走りました。
走り終わると、「ロングコースはこんな感じ？」と質問がありました。
平地区間は一定のペースで走るので、今日の感じで走れれば大丈夫です、とお伝えしました。

走り方がわかって、体力に自信がついて、何か試したいと思ったら、レースへ出ることをおすすめします。
レースに出ると、何が足りないか、何をもっとするべきか、いっぺんでわかります。
また、その後、公道での走り方に余裕がでてきます。

今回は腹七分目くらい？残り三分は、わきあいあいなおしゃべりで過ごしました。
帰る時は、みなさん、それぞれに丁寧なあいさつをしました。
真剣な気持ちで来たのが、わかりました。