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1日3度、口の中に入れたものが血となり肉となり骨となります。
食べるものをコントロールすれば、身体の中が少しずつ変わっていくのがわかります。
どこにでも売っているような食材で、どこのお家にもあるような調味料で簡単に作って
「すこぶるいい調子!」を手に入れましょう。

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今回のテーマ:塩分について

厚生労働省より発表されている「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、
1日当たりの塩摂取量は、男性は8g、女性は7gです。
改訂されているので、以前、私は、10gくらいで考えていました。
10gというと、中さじ1杯です。
塩に対して強迫観念があったくらいで、徹底して薄味にしていました。
その時、食事は、次のように摂っていました。

参考:塩分と水分の摂り方 ●日常の食事

その後、本を読んでいろいろ知って、塩分は摂った方がいいとなり、
試して体調をみて、少しずつ塩分を控えなくしました。
貧血のような症状の体調不良が時々あり、それが次第に良くなってきました。
特に、汗をかく季節はしっかりめの味つけにしています。

では、どのような塩分だったら良いのか。
私が使っているのは、
自然塩、二年味噌、醤油、梅干し
など、不自然な加工をしていないものを使えば、塩分を濃くするのに安心です。

体調に問題はないか確かめるために、私がしたこと。
朝心拍を計る
目が覚めて、体を動かさないで、1分間の心拍数を計る。
(疲労により変わるので、正常心拍はどのくらいか知っておく)
血圧を計る
ウエイトトレーニングを取り入れていた時、その前後に計っていた。
(正常値を知っておく)
それらの数値が変わらなかったのと、鼻炎だったのが良くなってきました。

これらは、たくさん汗をかくサイクリストや、
汗をかく頻度が高い人、スポーツをしている人に向けて、
体調がイマイチだったら、塩分を控え過ぎていないか、確かめたらいいということです。
塩分を摂る量は、人それぞれ、運動量、外での活動、健康状態によって違うと思います。
1日の塩摂取量は上記の通りで、そのくらいをベースにして考えてください。

参考: 食養のススメ
夏野菜を食べる ●「食養」な食事の見直し、その後。

ただ、食品のパッケージにはナトリウムや食塩相当量と、表示されているので、
加工物は確かめた方がいいでしょう。

それと、暑い季節に走行する時は、水分だけでなく、
塩分補給のダブレットやカロリー補給にジェルを持つといいでしょう。

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今回のテーマ:体が弱っているときの食事

季節の変わり目に起こりやすい体調不良。
自転車に乗っていると健康そうですが、
体力を消耗し免疫力が落ちていて、かかる人は少なくないと思います。
私は久しく風邪薬を飲んだ記憶がありません。(以前に漢方薬は飲んでいました)
ジャパンカップや全日本クラスのレースに出ているときは、
ドーピングコントロールがあるので、
普段から薬は飲まないで食事に気をつけていました。

元気をつけようと肉いっぱい食べるのは逆効果。
体の中では、菌をやっつけようと熱がでているので
内臓に負担の掛からない食べ物を選びます。

避ける食べ物
・生野菜、刺身などの、生もの。
・揚げ物、海藻類(消化に悪いもの)
・スーパーなどのお惣菜、加工食品。

何が入っているかわからないものは避け、
なるべく手作りのものを食べます。
食材は小さく切って、いつもより薄味にします。

メニュー
・鍋や湯豆腐(残り汁で雑炊、茶わん蒸しなど)
・煮込みうどん
・煮物
 ・大根、ニンジンなどの根菜類といろいろ入れて、だししょうゆ味(1度に作って、しばらく食べられる)
 ・ラタトゥイユのようなトマトベースの野菜煮込み(後でいろいろ応用できる)
・ブロッコリー、ニンジン、キャベツ、パプリカ、しめじなどを蒸した温野菜
・かぼちゃやさつまいもは、ゆでるだけ。
・山芋(すって納豆にまぜたり、切って青菜類やキノコ類と炒める)

・肉は鳥肉(だしがでるから)。
・ショウガ、梅干しなど、体を温めるもの。
・梅しょう番茶。
・甘酒。
・果物は、ミカン、りんご。
・ヨーグルト。
・水分補給が大事。水は冷たいから、白湯。

体調がうんと悪いとき、食事の量は少なめに。
良くなってきたら、徐々に量を増やし、いつもの食事に戻します。

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今回のテーマ:疲労回復しようとしている体に気をつける食事のポイント

2日間の山岳サイクリング、150キロ超の道志みちコグコグと
いつもより負荷がかかった走りをしました。
食べる物を意識しているためか、疲労が引きずられていないように思います。
以前と比べてと思いますが、走りの強度や疲労の蓄積が違うので一概にはいえません。
目や気持ちでは、脂っこいものやガッツリしたものが食べたくなりますが、
そこはガマン。それができるのが以前と違うところかもしれません。

疲労が大きいと、体の表面の筋肉疲労から少し遅れて内臓疲労がきます。
そのとき、消化するのに内臓へ負担を掛けないように選びます。
消化が悪い食物繊維が多いものは避け、吸収が良さそうなものを作って食べます。

先日、走っている時や走った後、数日間食べたメニューです。

走っている休憩時(コンビニや道の駅)
・おにぎり
・豚汁
・サンドイッチ
・そばとミニ丼ぶり
・栄養補給ゼリー
・パン
・ギンツバ
・オレンジジュース
・補給食
こまめに食べました。

走った後、数日間のメニュー
・寿司(スーパーの、高くないものね)
・厚揚げと小松菜の煮びたし
・サラダ、プチトマト
・冷しゃぶサラダ
・マグロの山かけ
・シラスかけ豆腐
・山かけ肉うどん
鳥のサッパリ煮
・夏野菜の揚びたし
・かぼちゃ
・サツマイモ
・白ご飯、お新香、みそ汁
・ミカンなどのかんきつ類
・大福
これに、梅干し、ニンニク・しょうがなどの香味野菜があれば、もっといいと思います。
満腹し過ぎない程度の量を食べます。
内臓疲労が取れてきたら、ご飯を玄米に戻します。
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昆布煮やワカメのみそ汁など、海藻類もメニューに入れます。
消化が悪いといわれている海藻類は、
内臓に負担がかかるので回復してから摂ります。
---------- (2016.06.29追記)

これから暑くなるので、体調を確かめて、食事を選ぶと、体がラクになるでしょう。

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今回のテーマ:酸性か、アルカリ性か

人の体内は、通常、弱アルカリ性に保たれていて、
激しいスポーツをした後は、体に乳酸が溜まりやすく、体内は酸性に傾くそうです。
日常生活程度の活動であれば、体内に補わっている機能が中和するとのことですが、
現代の食生活では、酸性の食品が多いので偏りがみられ、
健康診断で数値に表れたり、生活習慣病へつながることもあるようです。
意識してアルカリ性の食品を摂り、中和させるのがいいということです。

酸性とアルカリ性を分けると、大まかな品目は、
肉・魚や加工品などは、酸性。
野菜・海藻・きのこ類・豆類などは、アルカリ性です。
だから、肉・魚を食べるときは野菜も一緒に、ということです。
それと、よくかむことです。
かんででてくる唾液が、アルカリ性で中和してくれるそうです。

以前、今ほど食事のことを気にしていなかった頃、
走った後に思うまま食べていたら、体調はよくありませんでした。
今は、ご飯と野菜をたくさん食べているので、疲労回復が早いように思います。

またアスリートで、揚げ物は食べないという話を聞きます。
減量中のアスリートにとっては、控えたい食品です。
私は、たまに食べます。
それは、揚げたてはアルカリ性、冷めてしまうと酸性、と聞いたことがあり、
温かいうちに食べると、体内に潤滑油が回ったような気がします。
科学的にどうかはわかりません。

揚げ物には、レモンをつけると、いいそうです。
油揚げや厚揚げを料理で使うときは、ついている油を熱湯で落とし、それから調理します。
使っている油は、ゴマ油で透明のものと茶色のものを料理によって使い分けています。
ゴマ油はアルカリ性です。

体調がなんだかすぐれないというときは、
食べ物を見直して、野菜を多く食べましょう。

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今回のテーマ:「まごわやさしい」

ご飯・野菜をよく食べて、体調が安定しています。
みそ汁・梅干・漬物もかかさずに、量の割合・タイミングも習慣にしています。
いつものおかずは、煮物や煮びたし、おひたしや和え物、炒めたり煮たりするくらいの
野菜中心の簡単な料理です。
その中で、昔からある大事な食材を入れるようにしています。
それは、ワカメや昆布、ゴマ、きのこ類などです。
少しでも取り入れることで、全体のバランスを良くしたり、野菜との栄養素をつないだり、
吸収をたすけたりする重要な役割を持っています。
あれこれ大事、と忘れそうですが、簡単に覚えておく方法「まごわやさしい」。

・・・ マメ類
・・・ ゴマ
・・・ ワカメなどの海藻類
・・・ 野菜
・・・
・・・ しいたけなどのきのこ類
・・・ イモ類

「これは体にいい」と子供の頃から、よくしつけられていました。
昔からある和食のおかずには、食材の組み合わせに道理が合っています。
例えば、

焼き魚に大根おろし
魚のたんぱく質の消化を大根がたすける。
(肉や魚を食べる時は野菜も一緒に食べる)

ほうれん草のごま和え
ほうれん草とゴマが合わさってビタミンを高める。

など、昔の人は、勉強しなくても知っていたのですね。

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日本のトップアスリートをサポートしている管理栄養士さんの講座へ行ってきました

スポーツ選手を支えている食事について公開講座があり、
世界で活躍する日本のトップアスリートを支える食事とは、
どんなだろうと話しを聞いてきました。

プロ野球チーム、競技をしている学生の合宿、トップアスリートの普段の食事、海外で食事の摂り方、
オリンピック時の食事のタイムスケジュールなど、どのようなスポーツで、誰もが知っている選手が、
何を食べているのか数多くの写真を通じて見せてもらいました。
それまでの食事とアドバイス後のようす。
改善した点が、ケガを少なくしたり、体力が続くようになったりと即戦力になっており、
ニュースで知る試合結果となっていました。
特に、トップアスリートは海外が多く、環境が異なる中でも、なんとか栄養を確保して、
全体のバランスをとってよく食べていました。
本人が食べるものと食べないものをわかって選んでいるということ。
トップ選手は、食事に対して意識が高いのうかがえました。
試合結果は、トレーニング、メンタル、そして食事が揃ってのことと思いますが、
食事の影響は大きいと思いました。

話しを聞き、今までオフシーズンごと食事を見直していましたが、
考え方と方向性は間違っていないと思いました。
私は、細かな栄養素や品目、カロリーやグラム計算などよくわからないですし、
食材にしても食養を知ってから外してしまったものもあるので、すべてを受け入れることはありません。
けれども、やはり共通して大事なのは、

ご飯をたくさん食べる。
野菜もたくさん食べる。

ということです。

今、私が気になっているのは、
1.疲労の回復を早めるには、どうしたらいいか。
2.食事をパワーに変えるには、どうしたらいいか。

という点です。

1.疲労の回復を早めるには、どうしたらいいか。
ご飯などの糖質をしっかりととる。 特に、タイミング。運動後は早めに。

2.食事をパワーに変えるには、どうしたらいいか。
スポーツするには、やはり肉をとるのは必要なのかなと思いました。
食事内容のバランスが大事だそうです。
量の対比は、ご飯など糖質が3:野菜など副菜が2:肉や魚などたんぱく質が1。

これからは、タイミングと量のバランスを意識しようと思いました。
自転車スポーツは、エネルギーを消費する他に、風を受けることで体が冷えてしまうから、
基本的には食養の考え方があり、いろいろと栄養を取り入れていこうと再認識しました。

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今回のテーマ:春野菜を漬ける

スポーツとして自転車に乗っていたら、塩を控え過ぎなくてもよいという認識に変わり、
漬物を以前より食べるようになりました。
春になりいろんな花々が咲き、野菜も春の野菜が出回るようになってきました。
野菜をまるごとモリモリと食べたくなります。

野菜を漬けて食べるということは、熱を使わないことで、野菜に含まれているビタミンやカルシウムなどの
熱に弱い栄養が壊れませんし、炒めるなど油を使わないことで余計な油分を摂らなくてすみます。
野菜を塩で漬けることで増える栄養素があり、味も良くなるそうです。
また、水に溶けない食物繊維が多く含まれ、便秘や肥満、血液中のコレステロールを抑制するため、
動脈硬化や高血圧などの成人病やガンの予防になるとも言われているようです。
漬物を自分で漬ければ好みの味ができたり、添加物が入っていないので安心して食べられます。
*「野菜を塩漬けすると発酵して増える栄養素があり・・・」と記述していましたが、
   浅漬けでは発酵しないことがわかったので、「発酵して」は消しました。  2014.8.20

カンタン! 漬け物レシピ:

キャベツの漬物
材料: キャベツ、大根、ニンジン、大葉、ニンニク、鷹のツメ、昆布、塩
作り方:

キャベツは乱切り、大根はいちょう切り、ニンジン・大葉は細ギリ、ニンニクは1カケをスライス、鷹のツメは1つを割ってタネをとって適当に、昆布・塩は適当に。
すべて混ぜ合わせ、漬物容器に入れて、冷蔵庫へ。漬かったら、出来上がり。

鶏手羽元のさっぱり甘酢煮

のらぼうの漬物
材料: のらぼう(直売所でしか見たことありません。特に五日市方面の野菜だそうです)、
鷹のツメ、昆布、塩
作り方:

のらぼうは洗ったら、沸騰したお湯(塩少々)にサッとゆがく。
少し水をかけ、粗熱がとれたら、ギュッとしぼる。
ジップの袋に入れて、鷹のツメは1つを割ってタネをとって適当に、昆布・塩は適当に入れて空気を抜いて、締める。冷蔵庫へ置いて漬かったら出来上がり。

酢の物

のらぼうを知ってから、おひたしなどして、よく食べています。菜の花でも、いいですね。
ゆずや果物の皮、しょうゆ、塩麹など加えてみたり、好みの味を試すとオリジナルな漬物になります。

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今回のテーマ:夏野菜を食べる

夏にとれる野菜には、水分と夏に不足がちなビタミンなどの栄養素が、たくさん入っています。
野菜から体内に水分をとりこみ、体温を下げる働きがあるので、夏バテを防ぎます。

トマト、ナス、キューリ、ゴーヤ、とうもろこし、ズッキーニ、ししとう、枝豆、ピーマン、モロヘイヤ、空心菜、、、etc
カボチャ、冬瓜も夏野菜です。

トマト、キューリなどの瓜もので、ほてった身体を冷やして、
モロヘイヤ、オクラなどネバネバ系で、荒れた胃の粘膜を守るようなイメージで食べます。
冷奴を食べるとき、みょうがやしょうがは、かかせません。
しょうがやニンニクは、炒め物、煮びたし、を作るときなどに使うと、食欲がわき、
スタミナがつくとも聞きます。疲労回復にも効果があるようです。
季節の野菜は、自然のサイクルにマッチしていて、よくできていますね。

意識してみると、私の近所には農家の直売所が、歩いて数分内に何件もありました。
朝練のとき、サコッシュを持って、帰りに買ったりしています。 イメージ
昨冬まで、食べていなかったのは、もったいなかったーという気持ちでした。
なぜなら、その野菜のおいしいこと。
直売所に置くギリギリまで、畑で太陽を浴び、土から栄養をとった野菜は、その野菜本来の味がするのです。

「食養」な食事の見直し、その後。
寒い季節には、大根やニンジン、ごぼうなどを中心としたおかずを食べました。
玄米ご飯と味噌汁にして、塩分を控え過ぎないようにして、体質が変わってきました。
それは、私は幼少期にさかのぼると、体が弱かったのです。
スポーツをするようになり、体力がつき丈夫になってきたものの、アレルギー性鼻炎はずっとありました。
これは生まれつきの体質と思っていましたが、この食養の考えを取り入れて半年。
食べたいものは食べて無理しない程度に続けてきたら、習慣化していた薬を飲まなくなり、鼻がスッキリしてきました。

食養のススメで、お伝えしたときは、一時ガラッと変えましたが、
やはり体を動かしているので、今は、肉やいろいろと食べています。
野菜と同じで、なるべく近く(国産・近海)でとれた肉や魚、果物を選んでいます。
加工物は、加工している工程がより少なく、添加物が少ないもの。
遠かったり(国外)、大量生産されているものは、いろんな添加物が加わっています。
加工品は、合成調味料が入っていたり、空気に多く触れるので酸化が進んでいます。
なので、なるべく余計なことをしていない食材を選びます。
もちろん、すべて完璧とはいきませんので、できるときにできるだけ、です。
久々に魚をさばいて、こういうことが好きだったなーと思い出しました。

選んで食べるということは、
ご飯やパスタ、炭水化物ばかりに偏らない
おかずばかりでご飯を食べない事はしない
ダイエット目的で単品食材に偏らない
甘いお菓子やドリンクで空腹感をうめない
サプリメントに頼りすぎない
という意味もあります。
それと上記で記載した、余分なものが入っていない食材を選ぶということです。
そういう目でスーパーへ行くと、見方が変わって、楽しいですよ。

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今回のテーマ:食養のススメ

「食養」というのは、食事で養生する、日本本来の食事における生活すべての考え。

先日、出掛け先で食べた古代米ご飯が美味しく、それをきっかけに、また玄米が食べたくなりました。
玄米と同時に食生活を見直し、「食養」という考えがあることを知りました。
その中身を知ると、
なつかしいけども、やっぱりそうだよね!と思い、今の生活に取り入れていきたい、と動かされました。
では、実際にそれまでの食生活と変えたものを紹介します。

  • 玄米ご飯と味噌汁を中心とした。
    ---それまで白米やパンを食べていた。その主食よりもおかずの量を多く食べていた。
    玄米ご飯にするとおかずは少しで十分になる。
  • 地元でとれる季節の野菜を摂る。
    ---近所に農家の直売所があるので、そこで買った。野菜を見てから思いつくおかずにした。
  • 緑茶がちょうど切れたので、玄米茶にした。→その後、ほうじ茶にした。→それから、どくだみ茶にした。
    →ノンカフェインの黒豆茶にした。そしたらコーヒーをあまり飲まなくなった。

    ---緑茶は身体を冷やしてしまうので除いた。コーヒーは好きなので変わらず飲んでいる。
  • おやつなど甘い物、砂糖をできるだけ摂らない。
    ---甘い物は身体を冷やし、カルシウムを溶かてしまう要素がある。
    サイクリング中の休憩では食べたいものを選んで食べる。
  • 塩分をしっかり摂った。
    ---天然の塩を使う。これはいつも通り。漬物や梅干をとった。
    味噌汁をたっぷり飲んで、おかずは醤油やみりんで味付けした。
  • 牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品を除いた。
    ---アレルギーの原因の可能性あるものをやめた。
  • 豆類をやめた。
    ---豆は身体を冷やしてしまうので除いた。湯豆腐、味噌汁に入れる豆腐は温かくして食べるのはいい。
    味噌、醤油は、発酵しているので身体にいい。
  • 果物はりんご。
    ---果物は身体を冷やすので、とりあえず今はりんごにした。

身体の冷えを取り除くためにガラッと変えたので、すぐに身体が変わってきました。
体温が上がった。(36.2℃になったが、まだ低い。平均値は36.5℃といわれている)
鼻炎アレルギーの症状が軽くなった。
眠りが深くなった。朝の寝起きが良くなった。
玄米をよくかんでいるためか、頭がスッキリした。

私は元々、平熱が低く、低血圧・冷え性・鼻炎アレルギー・貧血気味なのは、体質だと思っていました。
それは、種類多く食べていても体調があまり変わらなかったからです。
しかし、食べ物で身体を冷やす作用のあるものを除いたら、徐々に良くなっていくのがわかります。
それまで控えていた塩分をしっかりと摂っても、朝心拍は安定して、のどが渇くような感じはないので、
摂り過ぎてはいないと思います。
塩分を控え過ぎると血液を作る働きが弱くなってしまうそうです。

今までは栄養学を参考に、自分が食生活に取り入れたことを紹介してきましたが、
「食養」はそれと全く違った考えになります。では、どのように取り入れたら良いのでしょう。
寒い時期のサイクリング中に、欧米のサイクリストが半袖短パンで走っているのを見たことがあります。
彼らとは体温や筋肉量が違います。
体温が高めなために冷やす要素のあるものを食べて調和をとっているのと、
体温が元々低い日本人の体質では、同じものを食べていたら、身体は冷えてしまいます。
平熱が高めとわかっていれば、さほど気を使わなくていいかもしれません。
女性より男性の方が平熱は高めというのもよく知られています。子供は大人より高めです。
寒い地方の食事には塩辛いものが多いから、塩分は気をつけなければならないでしょう。
スポーツとして自転車に乗って、大汗をかいていれば、
通常の食事でも塩分は控えすぎない方が良いかもしれません。
「秋茄子は嫁に食わすな」ということわざを聞いたことありますか。
美味しいけれど冷やしてしまうので、体に良くないと言い伝えられています。
こういった要素が食べ物には含まれているので、原料や作用を知って、自分の体質をわかり、
身体に良い食べ物を選ぶことが大切になります。

ご飯をたくさん食べろ
梅干は身体に良い
わかめ、こんぶが必ずおかずに入っていた
肉はなく魚を食べていた
甘いお菓子がなかった
牛乳はなかった etc..

これらは私が子供の頃、宮古の家で大人が子供に言っていた「おばあちゃんの教え」であり、
あの家で食べていた食卓のようすが、今の私にとって理想なのかもしれません。
また、自転車の旅で過ごしていた日々もベースになっています。
ご飯炊きは、ガスを使って鍋で炊く
鉄のフライパン・中華鍋で料理する
電子レンジ・圧力鍋は使わない
なるべく洗剤を使わないで、アクリル毛糸たわしや重曹、クエン酸で汚れを取る
など、できるだけシンプルな生活がしたいとなんとなくやってきたことが、
「食養」につながっていたんだと思い当たりました。
今までの情報や数値にとらわれないで、これから食養について知識を深め、自然に選ぶものを食べて、
丈夫な身体作りを目指します。

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今回のテーマ:

最近では、酢バーや酢カフェでフルーツ酢を、スーパーでも酢飲料ジュースなど気軽においしい酢が飲めるようになっています。健康志向、身体に良いとされることで人気が高まっているようです。

ところで「夏バテには酢が効く」と言われています。 それはなぜでしょう?
暑さで食欲が衰えているようなとき、酸っぱいものを摂ることによって分泌される唾液と胃液が食欲を促し、胃腸を整えてくれる働きがあります。

また、酢の成分は主に酢酸、クエン酸、アミノ酸など。
酢酸には、新陳代謝をよくする、血圧を下げる、コレステロールを下げる、骨粗鬆症の予防、糖尿病予防など、たくさんの効果があり、クエン酸は以前当コーナーでも紹介したように乳酸を燃焼させる働き、アミノ酸は身体を作り上げる基本的な成分です。

このように酢は本当に体に良いのです。
身体に良いものは気軽に摂りいれましょう。
サラダのドレッシングを酢を多くして作ったり、フルーツ酢と炭酸を合わせて飲んだり、いろいろと工夫できます。

カンタン! 酢を使ったレシピ:

鶏手羽元のさっぱり甘酢煮
材料: 鶏手羽元、卵、酢、みりん、醤油(追記:酒、黒砂糖も適当に)
作り方:
  1. 鍋に鶏とゆで卵を並べ、それに被るくらい酢とみりんと醤油を同じ比率で適当に入れます。
  2. 味見をして好みの味に整え、火をつけます。
  3. 沸騰したら弱火にして、コトコトと15分くらいで出来上がりです。
鶏手羽元のさっぱり甘酢煮

酢の物
材料: きゅうり 1本、 ワカメ 適当、
タコ足1本(新鮮なホヤがある時はその方が美味しい。ホヤ好き!)、
三杯酢(酢 大さじ3、みりん 大さじ2、醤油 大さじ1)
作り方:
  1. きゅうり、タコはスライスして、ワカメは戻して切る。
  2. 三杯酢の調味料を合わせて混ぜるだけです。
酢の物

なすの甘辛煮
材料: なす4〜5個、
煮汁(醤油 大さじ3、みりん 大さじ3、酢大さじ2、砂糖 大さじ1、豆板醤小さじ1)、
ショウガとにんにく1カケ(みじん切り)
作り方:
  1. なすを切って水にさらしてアクをとります。
  2. なすの水を切って、中華鍋に大目の油でなすが、しなーっとなるまで中火で炒めます。
  3. 別の鍋に煮汁を混ぜて温め、炒めたなすを入れ、ショウガとにんにくも加えてなじませたら出来上がりです。
なすの甘辛煮

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今回のテーマ:

特徴:
「豆は、身体にいい」と昔からよく言われます。
納豆、豆腐、油揚げ、醤油、味噌、おから、豆乳…、私たちの周りには、豆からできている食品が多い事が分かります。
「畑の肉」とも呼ばれ、三大栄養素のひとつ、たんぱく質が豊富に含まれている豆。
筋肉はもちろん骨や血液など身体は、たんぱく質で作られるので、良質のたんぱく質を摂るのに豆は良いですね。
ごはんや肉、魚と野菜のほかにも、豆も摂るようにバランスの良い食事を心がけたいです。

中でも大豆には、脂質・糖質・カルシウム・ビタミンB,E・食物繊維・鉄分などの成分も多く含まれています。
その成分の効果は、血中コレステロール低下作用・高血圧改善・脂質代謝の改善・抗酸化作用・善玉コレステロール増加・ビフィズス菌増殖作用・整腸作用・成長促進作用・骨粗しょう症の緩和・造血作用・がん予防などなど。
昔の人は知っていたのでしょう、こんなにも効果があって、身体にいい訳です。

さらに詳しくピックアップ

●納豆
大豆を発酵させてできたネバネバに含まれている酵素の新たな成分、ナットウキナーゼ。
血栓を溶かし、血液をサラサラする効力があるようです。
その効力は8〜10時間といわれており、心筋梗塞や脳梗塞の発作が起きやすいのが深夜だということを考えると夕飯時に食べるのがおすすめです。
その他にも骨にカルシウムを接着する作用のあるビタミンK、成長ホルモンと呼ばれるビタミンB2も豊富。
また、最近注目されているのが、ポリアミン。
人間を老化させない若返り物質で、体内でアミノ酸から作られており、細胞分裂に関わる働きをしています。
20歳を過ぎるとポリアミンは減っていくそうですが、納豆菌で増えるそうです。
このポリアミンは、皮に多く含まれているようで、ひきわり納豆では製造段階で皮がついていないためポリアミンが溶け出してしまうようです。
さらに納豆に卵を入れると、たんぱく質が納豆菌の繁殖を促すのでポリアミン増加に繋がるそうです。

●豆腐
大豆からおから(食物繊維)を除いた豆乳で作られて、胃腸にやさしく消化吸収に良いです。
木綿と絹ごしと種類があり、どちらもカルシウムは牛乳に次いで多く含まれています。
カリウム、ビタミンB1、B2などは絹ごしが上回り、カリウム以外のミネラルは木綿のほうが多く含まれています。

●豆乳
豆腐のもとであり、高たんぱく質で消化吸収も良いです。
無調整豆乳は大豆と水のみで作られ、調整豆乳は植物性油脂、糖質、食塩など加えて飲みやすくしています。
調整豆乳は、無調整と比べてカルシウムが豊富で、牛乳に比べて鉄分が多く含まれています。

●高野豆腐
大豆の栄養分が凝縮されており、良質たんぱく質は、木綿豆腐の約7倍、絹ごし豆腐なら約10倍も含まれています。
アミノ酸のプロリン、アルギニン、メチオニンも含んでいます。
それぞれの働きは、プロリンが、肌の細胞内の水分を保持。
アルギニンは、新陳代謝を促して若々しい肌を保つのに欠かせない成分。
メチオニンは、腎臓で尿をつくる働きを促すことで老廃物の排泄を促しむくみ解消に繋がります。

●おから
ビタミン・ミネラルも含まれていますが、ほとんどが食物繊維で、ごぼうの2倍の量が含まれています。
おからの食物繊維は、セルロースという水に溶けないタイプ。
体内で水分を吸収してふくれ、腸の掃除に大活躍する働きを持っています。
体内の有害物質を排出し、栄養素の吸収を穏やかにするので、生活習慣病の予防には最適です。
ただし自転車に乗り過ぎて、内臓(胃腸や消化器)が疲れているようなときには向いていません。
傷ついているところに亀の子たわしでこすっているような感じだそうです。

カンタン! 豆レシピ

豆ごはん
豆と一緒にお米を炊けば、豆ごはんの出来上がり。
mame
レースの3時間前に、私はおにぎりを食べます。
そのときに食べるおにぎりに「豆ごはん」が良いと友人が教えてくれました。
今度のレースでは、豆おにぎりにしようかな。
mame

豆は食物繊維が多いので、人によっては、お腹が張る場合もあります。
自分の体質に合っているか、好みかどうかは、試してみないとわかりません。
特に、レース前は日ごろ食べ慣れているものが適しています。

Advice&Cooperation:Sachiko KOYAMA Thanks.

煮豆
晩に豆を水に浸し、翌日その水は捨て、新たな水でひたひたの量を入れて弱火でコトコトと煮ます。
豆が少しやわらかくなったら、砂糖をお好みの量で、塩と醤油を少々を入れ、味見をしながら砂糖を加えます。
好みの硬さになったら出来上がり。
nimame
水をよく吸う豆、甘さが染みない豆、など豆の性格があるので、毎回適当に炊きます。
この次はこうしようとか、何度も試して自分好みの煮豆に出来上がります。
レシピをたくさん知っていても、良い食材があっても、作らなければ上手くならない。
何度も何度も繰り返し、年季が入って上手になる。
料理は、自転車が上手くなるコツと似ているなぁとつくづく思います。
義母や実母が作るような煮豆には、まだまだ時間がかかりそうです。

今回のテーマ:塩分と水分の摂り方

「普段の食事は、極力塩を摂らない。自転車に乗る時には、塩分と水分を多めに。」
この事は私にとって今では当たり前になりましたが、その理由がどうも分からず管理栄養士の友人に訊ねました。

「普段の食事は、極力塩を摂らない。」というのは、食事に塩分が多いと大量に水が欲しくなり、その水を送り込もうと心臓に負担がかかり、高血圧や生活習慣病をまねくおそれがあるそうです。
しかし、自転車に乗って峠などの登りで大量の汗をかいたときは、失った成分を補うためにナトリウムと水分が必要になります。そのため、「自転車に乗る時には、塩分と水分を多めに。」という事になるんだそうです。
ただ、運動後は体外に出てしまうナトリウムの量はさほど変わらないそうで、特に塩分を摂らなくても良いそうです。
通常の生活に戻ったら、また塩分を控えた食事になります。
ナトリウムは、運動前や後、体内に溜めとくことはできないという事のようです。

また、運動中にナトリウムと水分が不足すると、足がつりやすくなります。
私もレースやトレーニングで足がつるのを経験しましたが、体内の水分とナトリウム不足が原因のひとつのようです。
さらに今までにない足への大きな負荷に加え、体調が万全でなかったり、睡眠不足が重なると起こりやすいようです。
季節も発汗の多い夏ばかりでなく、冬でも空気が乾燥していたり朝晩の気温差も影響するようです。
つってしまったときは、筋肉の疲労を少しでも回復させるために、ほぐしたり、水分を補給することで少しでも回復できるでしょう。
つらないようにするためには事前の適度なトレーニングと、汗をかく前のどが渇く前に水分を摂ることです。

最近私は、レース会場への移動中にスポーツドリンクを摂るようにし、つることが少なくなりました。
また体力もついたからでしょう。
自転車を整備しても、たくさんトレーニングを重ねても、本番のレースで足がつっては台無しです。
あまり神経質になっても良くないですが、事前に調整できるものは気をつけておきたいですね。
日常の食生活には塩分を控え、運動する前と運動中には塩分と水分を摂るように気をつけましょう。
これから始まるシーズンへ向け、自転車やトレーニングと一緒に身体の中も整えていきましょう。

日常の食事
食品に食塩はナトリウムとして表示され、ほぼすべてに含まれているので、塩分が不足することはありません。
普通の生活では塩分を摂らないよう心掛けることです。
特に日本食は塩分が高いので、塩を使わないよう料理や食べ方を工夫します。

例えば、
・お味噌汁のお味噌は少なめにします。
・おかずの味付けは、コンソメ、鶏がらスープの素、和風だしを使い、薄味にします。
・サラダにかけるドレッシングや豆腐にかけるしょうゆは、かけないで、小皿につけて食べます。
(かけると量が多すぎてしまうため)

塩を使わないことで、食材の味が引き出され、美味しく感じます。

レースやサイクリングの前日
翌日は大量に汗をかくだろうと思う日の午後くらいから、水分を多目に摂ります。
水分は、ミネラルウォーターかスポーツドリンク。
ミネラルウォーターには、汗によって体から出てしまう成分(カルシウムやナトリウムなど)が含まれているので前もって摂ります。
スポーツドリンクは、そのままだと少し甘いので半分くらい水で薄めます。(糖分が多いと、体内に吸収しづらいため。)
粉末のスポーツドリンクも、表示されている量よりも半分の量にして水で薄めて飲みます。

レースやサイクリングの当日
開始前から水分を摂ります。半分に薄めたスポーツドリンクにひとつまみの塩を入れます。
運動中は、のどが渇く前に水分を摂るようにします。水分不足は運動能力の低下にもつながります。こまめに摂取します。
お腹がチャポチャポというのは摂りすぎです。
(私のボトルには、粉末スポーツドリンクの他にクエン酸やビタミンCも加えます。)
水分の他にはナトリウムを、スポーツ用の塩飴、種抜き梅干、タブレットなどで摂ります。
走り終わった後にも水分補給をしましょう。

ここにまとめたのは、ほんの一例です。
塩分と水分をコントロールしても足がつることはあるでしょう。
トレーニングを重ね、自分の体質や好みを知って、いろいろと工夫しましょう。

Cooperation:Sachiko Thanks.

今回のテーマ:クエン酸

特徴:
身体に良いとされるお酢や梅、柑橘類に含まれている成分、クエン酸。
クエン酸は、余分な脂肪を燃焼させてエネルギーに換える働きがあるようです。
体内にクエン酸を補給することで、疲れを感じる酸性の体質から弱アルカリ性に傾くといわれています。
昔から部活などで激しい運動をした後に、梅干やレモンを食べるのは、この働きがあるからでしょう。
血行を良くし疲労の回復や肩こり、筋肉を柔らげ筋肉痛・神経疲労の予防、肝臓病の改善などにも効果があり、体液を弱アルカリ性に傾けることで自然治癒力を高める働きもあるようです。

<乳酸について>
疲れが溜まってできるのは、乳酸と思っていました。
その乳酸を防ぐのにクエン酸を摂るのがいいと、こちらに掲載していました。
新たなニュースで、乳酸が疲労による筋収縮の低下を防ぐことが判ったようです。
全く異なった結果に、乳酸の箇所を削除しました。
(2016.6.15)

飲食用クエン酸の原料は、食物のデンプン(主にサツマイモ)を発酵させた、白色のサラサラした結晶性粉末です。
水に溶けやすく、料理にもレモン代わりとしても使いやすいです。
また、殺菌効果に優れており、水に溶かして拭き掃除などにも使え、なんとスキンケアにも良く、洗顔料や化粧水などに含まれるものもあり、お風呂に入れても温泉効果があるようです。
天然成分の原料なので安心して使えますね。

摂り方:
常用に、コップ一杯の水にティースプーン一杯のクエン酸をまぜて飲みます。
体調により、酸っぱく感じたり、甘く感じたりします。

カンタン! クエン酸レシピ:

豚肉と長ネギ炒め
材料: 豚肉(200gくらい)
長ネギ 1本
塩、コショウ、クエン酸
作り方:
  1. 豚肉、長ネギは、食べやすいように切ります。
  2. フライパンにサラダ油を入れ、豚肉を炒めます。
  3. 色が変わってきたら長ネギも炒め、塩コショウを少々入れます。
  4. よく炒めたら、クエン酸をティースプーン1杯くらいサッとふりかけ、出来上がりです。

豚肉は、ビタミンB1。その吸収を補う長ネギ、さらにクエン酸を加えれば疲労回復に効果大です。
クエン酸がなければ、レモンの絞り汁でもいいです。

レバー野菜炒
タコマリネ
材料: ゆでタコ足1本
玉ねぎ 半分くらい
トマト 1個
パセリ 適量
にんにく 1カケ
塩、コショウ、クエン酸、オリーブオイル
作り方:
  1. タコ、玉ねぎは、薄くスライスします。
    トマトは、ヘタをとって1口角切りにして、パセリ、にんにくは、みじん切りにします。
  2. 切ったものを混ぜ合わせ、塩、コショウ(あれば、あらびき)を少々ふりかけ、
    クエン酸はティースプーン1杯、オリーブオイルは大さじ1杯くらいかけ、混ぜ合わせます。
  3. そのまま食べてもサラダ感覚でいいですし、冷蔵庫に30分くらい寝かせれば味がしみ込んで出来上がりです。

いつもの焼き魚やムニエルにも、レモン代わりにクエン酸をサッとかけてもいいですね。
牛乳、ハチミツ、クエン酸で、ヨーグルト風ドリンクもいけますよ。

今回のテーマ:玄米

寒くなると、ツブツブを噛みしめたくなります。
これは私だけじゃなく、友人も「寒くなったから、玄米にしよう」と言ってました。
体調からみても、夏は食欲がなかったり疲れが秋に出る頃は、
胃腸も弱っているので玄米より白米がいいかもしれません。
少し前まで、アレルギーなどの持病や健康志向の高い人が、玄米を食べている感じがしました。
今は日本食が見直されたり、食べ物の安全や栄養を各自で見きわめたりと、
選ぶようになってきたように思います。
「パラパラしない?」よく聞かれます。
こう炊けば、しっとり炊けるよと、炊き方を紹介していました。
だいぶ前から炊き方を変えて、前晩から浸さなくても、しっとり炊き上がります。

特徴:
普段目にする白いご飯は、玄米から胚芽を取除いたものです。
胚芽には、ビタミンB群や鉄・リン・カルシウムなどのビタミン・ミネラルが含まれ、
現代の食生活の中で不足がちになりやすい栄養成分が含まれています。
それらは、薬局やコンビニエンスストアで売られているサプリメントと同じ内容です。
さらに食物繊維が豊富に含まれているので、お通じにも良いのです。
体内の余分なコレステロールや糖分なども排出するので体質が改善され、
生活習慣病を防ぐのに役立っています。
また、体内で糖質をエネルギーに変えるのに必要な、ビタミンB1が含まれています。
これが不足してしまうとスムーズにエネルギーが作り出せなくなり、疲労がたまります。
「スタミナをつけて、さぁ走るぞ〜!」というときに、ステーキやうなぎ、豚肉が食べたくなります。
それらにはビタミンB1が含まれているからです。
「たくさん走って、あぁ疲れた〜!」ときにも食べたくなりますが、
それは身体が疲労回復を求めてビタミンB1を摂取しようとしているからです。
玄米の話しに戻しますと、それだけ栄養価が高い穀物を日常に取り入れない手はないと思います。
白米に比べ食感に硬さがあり敬遠されている方もいると思いますが、
ちょっと炊き方に工夫をすれば、おいしく食べられます。

含まれる栄養分:
ビタミンA・B1・B2・B6・B12・E
マグネシウム、カルシウム、鉄、食物繊維、ミネラル etc

炊き方:
私は、土鍋を使いガスで炊いています。(それまで鉄鍋でしたが、2015.02より、土鍋になりました)

  1. お米を研ぎます。
    昔教えてもらった研ぎ方は、
    お米に籾殻などがついている時代に
    ゴシゴシとお米から籾殻を取るような感じで
    という意味だったそうです。
    今、白米は、サッサと洗うそうです。
    (お米が割れてしまわないように)
    玄米は、両手を合わせて揉むように研ぎます。
    ボウルに入れて、水を2〜3回変えます。
    3合のお米に対して、3合ちょっとの水を入れます。
    30分ほど、そのまま水につけます。

  2. お米を炊きます。
    お米と水を土鍋に入れフタをして、強火〜中火にします。
    (底の面に当たり大きくはみださないくらい)
    沸騰して米汁が吹いてきたら弱火にして15分待ちます。
    (15分待つよりも先に焦げたにおいがしたら、↓)
    水1.5合を加えて、しゃもじでかきまわします。
    強火にして、再び沸騰し米汁が吹いてきたら、
    弱火にして15分待ちます。火を止めます。
    (15分待つよりも先に焦げたにおいがしたら、火を止めます)

  3. 蒸らし時間は、10〜20分です。
    全体をよくかき混ぜ、土鍋からおひつへご飯を移します。
    おひつへ入れることで米のつぶがふっくらします。

 季節によって火にかける時間、
 新米かどうかで水加減も変わります。
 (*炊き方は何度も更新していますので、お確かめください)

レバー野菜炒

好みにより水や火加減を調整してみてください。
お米の研ぎ方は、お米屋さんで聞きました。
炊き方は、読売新聞の家庭版にあった記事を参考にしました。

玄米の大きさは、胚芽が含まれている分、白米の1.1倍。
同じ茶碗に白米のときと同じようによそると、粒数がちょっと少ないです。
1.1倍に盛ってたくさん食べよう。

おひつの材質は、いろいろ種類があります。材質によってご飯も変わる感じがします。
ちなみに、ミソ汁は土鍋で作っています。
金属のとがったのがとれて、ミソの丸みがうまく感じます。

今回のテーマ:Fe 鉄

働き:
血液中の赤血球の成分となって体内の各器官に酸素を運ぶ働きをしています。
鉄分が不足すると体が酸欠状態になり息切れ、疲れやすい、貧血、めまいの症状がでてきます。
また、持久力の低下にもつながります。
特に女性は、貧血の症状が起こりやすいのでたくさん摂取しましょう。
タンパク質やビタミンCと組み合わせて摂ることによって吸収がよくなるそうです。
鉄分は、体内に行き渡りにくく体内に入っても汗や尿で失われてしまいますので積極的に摂取しましょう。
しかし、赤血球増加症(多血症)体質の方は鉄分を控える必要がありますので注意してください。

鉄分が含まれている食材:
レバー、牡蠣、アサリ、シジミ、ほうれん草、赤身の魚、ひじき、のり、豆腐、納豆、大豆 etc

カンタン! レバーを使ったおすすめレシピ:

レバーの野菜炒め
材料: 鳥レバー(150gくらい)、
野菜(冷蔵庫にあるキャベツ、にんじん、にら、もやしなどなんでも)、
醤油、ショウガ1カケ、酒、塩、コショウ、ごま油
作り方:
  1. レバーは一口大くらいに切って、ボウルに入れた氷水に浸けながら血抜きします。
    水気を切ってキッチンペーパーなどで拭きます。
  2. 中華鍋を熱しサラダオイルを入れ、つぶしたショウガを炒めて香りをだします。
  3. レバーを入れます。炒めながら、醤油、酒、塩コショウを少々入れます。
  4. レバーに火が通ったら、食べやすいように切った野菜を炒め合せ、醤油(大2)、酒(大2)、塩コショウを少々入れます。
    仕上げにゴマ油(大1)をたらし出来上がりです。
レバー野菜炒

レバーの甘辛煮
材料: 鳥レバー(100gくらい)
ショウガ1カケ
砂糖、醤油、みりん、酒
作り方:
  1. レバーは一口大くらいに切って、ボウルに入れた氷水に浸けながら血抜きします。
  2. 鍋に湯を沸騰させて水を切ったレバーを入れ、半ゆでします。
  3. 一度ザルにあげ、空の鍋にレバーを戻し、しょうがをすり入れ、 砂糖・酒(大1)、醤油・みりん(大2)を加え、10分くらい中火で煮立てます。
    汁気が少なくトロトロになったら、出来上がりです。
レバ甘辛煮

レバーの選び方:
色がよく形もいいのを選びましょう。
グターっとして水分があるものはあまり新鮮でなくにおいも気になります。
いいレバーがあったときにまとめ買いして甘辛煮を作りおきすると便利です。

鉄分を多く摂った感想:
2005年にはじめてフルマラソンに出場したこともあり、食事を見直し集中して鉄分を摂る期間を作りました。
レバーの甘辛煮は、佃煮のように毎日のように食べました。
それから、いつもの練習コースを走っていても心身共にタレにくくなりました。
精神的にも継続する力がついたように感じます。

その他鉄分を摂る方法:
鉄のフライパン、中華鍋を使います。
(フッ素コーティングされていないものです。)
料理することで鉄分がとけて補給できるそうです。
私は南部鉄製の鉄瓶や鉄鍋を使っています。
ご飯炊きにも鉄鍋を使うことでご飯にも鉄分が含まれていると思っています…。

追記 -2016.2.10-
文部科学省の「日本食品標準成分表」が改定され、ひじきの鉄分について、ニュースで話題に上がっています。
鉄分が多く含まれているといわれていた「ひじき」。
製造に使う釜の多くが鉄製からステンレス製に代わったことで、鉄分が9分の1になったとのことです。

たくさん汗をかいたら鉄分不足になりがち、とスポーツをしている人には知られていることと思います。
特に、女性は貧血になりやすいので、鉄分は多く摂ろうと言ってきました。
それと、今回のことで、やはり、鉄鍋で調理すると、鉄分が摂れるのがわかりました。

食べ物を切り替えて、調理器具を見直してみましょう。