1日3度、口の中に入れたものが血となり肉となり骨となります。
食べるものをコントロールすれば、身体の中が少しずつ変わっていくのがわかります。
どこにでも売っているような食材で、どこのお家にもあるような調味料で簡単に作って
「すこぶるいい調子！」を手に入れましょう。

今回のテーマ：酢

最近では、酢バーや酢カフェでフルーツ酢を、スーパーでも酢飲料ジュースなど気軽においしい酢が飲めるようになっています。健康志向、身体に良いとされることで人気が高まっているようです。

ところで「夏バテには酢が効く」と言われています。 それはなぜでしょう？
暑さで食欲が衰えているようなとき、酸っぱいものを摂ることによって分泌される唾液と胃液が食欲を促し、胃腸を整えてくれる働きがあります。

また、酢の成分は主に酢酸、クエン酸、アミノ酸など。
酢酸には、新陳代謝をよくする、血圧を下げる、コレステロールを下げる、骨粗鬆症の予防、糖尿病予防など、たくさんの効果があり、クエン酸は以前当コーナーでも紹介したように乳酸を燃焼させる働き、アミノ酸は身体を作り上げる基本的な成分です。

このように酢は本当に体に良いのです。
身体に良いものは気軽に摂りいれましょう。
サラダのドレッシングを酢を多くして作ったり、フルーツ酢と炭酸を合わせて飲んだり、いろいろと工夫できます。

カンタン！　酢を使ったレシピ：

鶏手羽元のさっぱり甘酢煮
材料：	鶏手羽元、卵、酢、みりん、醤油
作り方：	鍋に鶏とゆで卵を並べ、それに被るくらい酢とみりんと醤油を同じ比率で適当に入れます。 味見をして好みの味に整え、火をつけます。 沸騰したら弱火にして、コトコトと15分くらいで出来上がりです。

酢の物
材料：	きゅうり 1本、 ワカメ 適当、 タコ足1本（新鮮なホヤがある時はその方が美味しい。ホヤ好き！）、 三杯酢（酢 大さじ3、みりん 大さじ2、醤油 大さじ1）
作り方：	きゅうり、タコはスライスして、ワカメは戻して切る。 三杯酢の調味料を合わせて混ぜるだけです。

なすの甘辛煮
材料：	なす4〜5個、 煮汁（醤油 大さじ3、みりん 大さじ3、酢大さじ2、砂糖 大さじ1、豆板醤小さじ1）、 ショウガとにんにく1カケ（みじん切り）
作り方：	なすを切って水にさらしてアクをとります。 なすの水を切って、中華鍋に大目の油でなすが、しなーっとなるまで中火で炒めます。 別の鍋に煮汁を混ぜて温め、炒めたなすを入れ、ショウガとにんにくも加えてなじませたら出来上がりです。

今回のテーマ：豆

特徴：
「豆は、身体にいい」と昔からよく言われます。
納豆、豆腐、油揚げ、醤油、味噌、おから、豆乳…、私たちの周りには、豆からできている食品が多い事が分かります。
「畑の肉」とも呼ばれ、三大栄養素のひとつ、たんぱく質が豊富に含まれている豆。
筋肉はもちろん骨や血液など身体は、たんぱく質で作られるので、良質のたんぱく質を摂るのに豆は良いですね。
ごはんや肉、魚と野菜のほかにも、豆も摂るようにバランスの良い食事を心がけたいです。

中でも大豆には、脂質・糖質・カルシウム・ビタミンB,E・食物繊維・鉄分などの成分も多く含まれています。
その成分の効果は、血中コレステロール低下作用・高血圧改善・脂質代謝の改善・抗酸化作用・善玉コレステロール増加・ビフィズス菌増殖作用・整腸作用・成長促進作用・骨粗しょう症の緩和・造血作用・がん予防などなど。
昔の人は知っていたのでしょう、こんなにも効果があって、身体にいい訳です。

さらに詳しくピックアップ

●納豆
大豆を発酵させてできたネバネバに含まれている酵素の新たな成分、ナットウキナーゼ。
血栓を溶かし、血液をサラサラする効力があるようです。
その効力は8〜10時間といわれており、心筋梗塞や脳梗塞の発作が起きやすいのが深夜だということを考えると夕飯時に食べるのがおすすめです。
その他にも骨にカルシウムを接着する作用のあるビタミンK、成長ホルモンと呼ばれるビタミンB2も豊富。
また、最近注目されているのが、ポリアミン。
人間を老化させない若返り物質で、体内でアミノ酸から作られており、細胞分裂に関わる働きをしています。
20歳を過ぎるとポリアミンは減っていくそうですが、納豆菌で増えるそうです。
このポリアミンは、皮に多く含まれているようで、ひきわり納豆では製造段階で皮がついていないためポリアミンが溶け出してしまうようです。
さらに納豆に卵を入れると、たんぱく質が納豆菌の繁殖を促すのでポリアミン増加に繋がるそうです。

●豆腐
大豆からおから（食物繊維）を除いた豆乳で作られて、胃腸にやさしく消化吸収に良いです。
木綿と絹ごしと種類があり、どちらもカルシウムは牛乳に次いで多く含まれています。
カリウム、ビタミンB1、B2などは絹ごしが上回り、カリウム以外のミネラルは木綿のほうが多く含まれています。

●豆乳
豆腐のもとであり、高たんぱく質で消化吸収も良いです。
無調整豆乳は大豆と水のみで作られ、調整豆乳は植物性油脂、糖質、食塩など加えて飲みやすくしています。
調整豆乳は、無調整と比べてカルシウムが豊富で、牛乳に比べて鉄分が多く含まれています。

●高野豆腐
大豆の栄養分が凝縮されており、良質たんぱく質は、木綿豆腐の約7倍、絹ごし豆腐なら約10倍も含まれています。
アミノ酸のプロリン、アルギニン、メチオニンも含んでいます。
それぞれの働きは、プロリンが、肌の細胞内の水分を保持。
アルギニンは、新陳代謝を促して若々しい肌を保つのに欠かせない成分。
メチオニンは、腎臓で尿をつくる働きを促すことで老廃物の排泄を促しむくみ解消に繋がります。

●おから
ビタミン・ミネラルも含まれていますが、ほとんどが食物繊維で、ごぼうの2倍の量が含まれています。
おからの食物繊維は、セルロースという水に溶けないタイプ。
体内で水分を吸収してふくれ、腸の掃除に大活躍する働きを持っています。
体内の有害物質を排出し、栄養素の吸収を穏やかにするので、生活習慣病の予防には最適です。
ただし自転車に乗り過ぎて、内臓（胃腸や消化器）が疲れているようなときには向いていません。
傷ついているところに亀の子たわしでこすっているような感じだそうです。

カンタン！豆レシピ：

豆ごはん
豆と一緒にお米を炊けば、豆ごはんの出来上がり。

レースの3時間前に、私はおにぎりを食べます。
そのときに食べるおにぎりに「豆ごはん」が良いと友人が教えてくれました。
今度のレースでは、豆おにぎりにしようかな。

豆は食物繊維が多いので、人によっては、お腹が張る場合もあります。
自分の体質に合っているか、好みかどうかは、試してみないとわかりません。
特に、レース前は日ごろ食べ慣れているものが適しています。

Advice&Cooperation：Sachiko KOYAMA Thanks.

煮豆
晩に豆を水に浸し、翌日その水は捨て、新たな水でひたひたの量を入れて弱火でコトコトと煮ます。
豆が少しやわらかくなったら、砂糖をお好みの量で、塩と醤油を少々を入れ、味見をしながら砂糖を加えます。
好みの硬さになったら出来上がり。

水をよく吸う豆、甘さが染みない豆、など豆の性格があるので、毎回適当に炊きます。
この次はこうしようとか、何度も試して自分好みの煮豆に出来上がります。
レシピをたくさん知っていても、良い食材があっても、作らなければ上手くならない。
何度も何度も繰り返し、年季が入って上手になる。
料理は、自転車が上手くなるコツと似ているなぁとつくづく思います。
義母や実母が作るような煮豆には、まだまだ時間がかかりそうです。

今回のテーマ：塩分と水分の摂り方

「普段の食事は、極力塩を摂らない。自転車に乗る時には、塩分と水分を多めに。」
この事は私にとって今では当たり前になりましたが、その理由がどうも分からず管理栄養士の友人に訊ねました。

「普段の食事は、極力塩を摂らない。」というのは、食事に塩分が多いと大量に水が欲しくなり、その水を送り込もうと心臓に負担がかかり、高血圧や生活習慣病をまねくおそれがあるそうです。
しかし、自転車に乗って峠などの登りで大量の汗をかいたときは、失った成分を補うためにナトリウムと水分が必要になります。そのため、「自転車に乗る時には、塩分と水分を多めに。」という事になるんだそうです。
ただ、運動後は体外に出てしまうナトリウムの量はさほど変わらないそうで、特に塩分を摂らなくても良いそうです。
通常の生活に戻ったら、また塩分を控えた食事になります。
ナトリウムは、運動前や後、体内に溜めとくことはできないという事のようです。

また、運動中にナトリウムと水分が不足すると、足がつりやすくなります。
私もレースやトレーニングで足がつるのを経験しましたが、体内の水分とナトリウム不足が原因のひとつのようです。
さらに今までにない足への大きな負荷に加え、体調が万全でなかったり、睡眠不足が重なると起こりやすいようです。
季節も発汗の多い夏ばかりでなく、冬でも空気が乾燥していたり朝晩の気温差も影響するようです。
つってしまったときは、筋肉の疲労を少しでも回復させるために、ほぐしたり、水分を補給することで少しでも回復できるでしょう。
つらないようにするためには事前の適度なトレーニングと、汗をかく前のどが渇く前に水分を摂ることです。

最近私は、レース会場への移動中にスポーツドリンクを摂るようにし、つることが少なくなりました。
また体力もついたからでしょう。
自転車を整備しても、たくさんトレーニングを重ねても、本番のレースで足がつっては台無しです。
あまり神経質になっても良くないですが、事前に調整できるものは気をつけておきたいですね。
日常の食生活には塩分を控え、運動する前と運動中には塩分と水分を摂るように気をつけましょう。
これから始まるシーズンへ向け、自転車やトレーニングと一緒に身体の中も整えていきましょう。

●日常の食事
食品に食塩はナトリウムとして表示され、ほぼすべてに含まれているので、塩分が不足することはありません。
普通の生活では塩分を摂らないよう心掛けることです。
特に日本食は塩分が高いので、塩を使わないよう料理や食べ方を工夫します。

例えば、
・お味噌汁のお味噌は少なめにします。
・おかずの味付けは、コンソメ、鶏がらスープの素、和風だしを使い、薄味にします。
・サラダにかけるドレッシングや豆腐にかけるしょうゆは、かけないで、小皿につけて食べます。
　 （かけると量が多すぎてしまうため）

塩を使わないことで、食材の味が引き出され、美味しく感じます。

●レースやサイクリングの前日
翌日は大量に汗をかくだろうと思う日の午後くらいから、水分を多目に摂ります。
水分は、ミネラルウォーターかスポーツドリンク。
ミネラルウォーターには、汗によって体から出てしまう成分（カルシウムやナトリウムなど）が含まれているので前もって摂ります。
スポーツドリンクは、そのままだと少し甘いので半分くらい水で薄めます。（糖分が多いと、体内に吸収しづらいため。）
粉末のスポーツドリンクも、表示されている量よりも半分の量にして水で薄めて飲みます。

●レースやサイクリングの当日
開始前から水分を摂ります。半分に薄めたスポーツドリンクにひとつまみの塩を入れます。
運動中は、のどが渇く前に水分を摂るようにします。水分不足は運動能力の低下にもつながります。こまめに摂取します。
お腹がチャポチャポというのは摂りすぎです。
（私のボトルには、粉末スポーツドリンクの他にクエン酸やビタミンCも加えます。）
水分の他にはナトリウムを、スポーツ用の塩飴、種抜き梅干、タブレットなどで摂ります。
走り終わった後にも水分補給をしましょう。

ここにまとめたのは、ほんの一例です。
塩分と水分をコントロールしても足がつることはあるでしょう。
トレーニングを重ね、自分の体質や好みを知って、いろいろと工夫しましょう。

今回のテーマ：クエン酸

特徴：
身体に良いとされるお酢や梅、柑橘類に含まれている成分、クエン酸。
クエン酸は、乳酸や余分な脂肪を燃焼させてエネルギーに換える働きがあるようです。
乳酸とは、重いギアを回したときやたくさん走った後に身体や足に疲れが溜まった感じのある、あれです。
乳酸が溜まると、筋肉疲労を起こし筋肉を硬くさせ血液の循環が悪く体質を酸性にするようです。
体内にクエン酸を補給することで、疲れを感じる酸性の体質から弱アルカリ性に傾くといわれています。
昔から部活などで激しい運動をした後に、梅干やレモンを食べるのは、この働きがあるからでしょう。
血行を良くし疲労の回復や肩こり、筋肉を柔らげ筋肉痛・神経疲労の予防、肝臓病の改善などにも効果があり、体液を弱アルカリ性に傾けることで自然治癒力を高める働きもあるようです。

飲食用クエン酸の原料は、食物のデンプン（主にサツマイモ）を発酵させた、白色のサラサラした結晶性粉末です。
水に溶けやすく、料理にもレモン代わりとしても使いやすいです。
また、殺菌効果に優れており、水に溶かして拭き掃除などにも使え、なんとスキンケアにも良く、洗顔料や化粧水などに含まれるものもあり、お風呂に入れても温泉効果があるようです。
天然成分の原料なので安心して使えますね。

摂り方：
常用に、コップ一杯の水にティースプーン一杯のクエン酸をまぜて飲みます。
自転車に乗るときは、ボトルに愛飲しているスポーツドリンク「メダリスト」とクエン酸もスプーン一杯入れ水で溶かします。
「メダリスト」には、クエン酸だけでなくアミノ酸やビタミンなどスポーツした身体に必要な栄養素がたくさん入っています。
体調により、酸っぱく感じたり、甘く感じたりします。

カンタン！クエン酸レシピ：

豚肉と長ネギ炒め
材料：	豚肉（200ｇくらい） 長ネギ　1本 塩、コショウ、クエン酸
作り方：	豚肉、長ネギは、食べやすいように切ります。 フライパンにサラダ油を入れ、豚肉を炒めます。 色が変わってきたら長ネギも炒め、塩コショウを少々入れます。 よく炒めたら、クエン酸をティースプーン1杯くらいサッとふりかけ、出来上がりです。 豚肉は、ビタミンB1。その吸収を補う長ネギ、さらにクエン酸を加えれば疲労回復に効果大です。 クエン酸がなければ、レモンの絞り汁でもいいです。

タコマリネ
材料：	ゆでタコ足1本 玉ねぎ　半分くらい トマト　1個 パセリ　適量 にんにく　1カケ 塩、コショウ、クエン酸、オリーブオイル
作り方：	タコ、玉ねぎは、薄くスライスします。 トマトは、ヘタをとって1口角切りにして、パセリ、にんにくは、みじん切りにします。 切ったものを混ぜ合わせ、塩、コショウ（あれば、あらびき）を少々ふりかけ、 クエン酸はティースプーン1杯、オリーブオイルは大さじ1杯くらいかけ、混ぜ合わせます。 そのまま食べてもサラダ感覚でいいですし、冷蔵庫に30分くらい寝かせれば味がしみ込んで出来上がりです。

いつもの焼き魚やムニエルにも、レモン代わりにクエン酸をサッとかけてもいいですね。
牛乳、ハチミツ、クエン酸で、ヨーグルト風ドリンクもいけますよ。

今回のテーマ：玄米

特徴：
最近、健康・美容やダイエットなど各メディアから玄米が注目されています。
普段目にする白いご飯は、玄米から胚芽を取除いたものです。
胚芽には、ビタミンB群や鉄・リン・カルシウムなどのビタミン・ミネラルが含まれ、現代の食生活の中で不足がちになりやすい栄養成分が含まれています。
それらは、薬局やコンビニエンスストアで売られているサプリメントと同じ内容です。
さらに食物繊維が豊富に含まれているので、お通じにも良いのです。
体内の余分なコレステロールや糖分なども排出するので体質が改善され、生活習慣病を防ぐのに役立っています。
また、体内で糖質をエネルギーに変えるのに必要な、ビタミンB1が含まれています。
これが不足してしまうとスムーズにエネルギーが作り出せなくなり、疲労がたまります。
「スタミナをつけて、さぁ走るぞ〜！」というときに、ステーキやうなぎ、豚肉が食べたくなります。
それらにはビタミンB1が含まれているからです。
「たくさん走って、あぁ疲れた〜！」ときにも食べたくなりますが、それは身体が疲労回復を求めてビタミンB1を摂取しようとしているからです。
玄米の話しに戻しますと、それだけ栄養価が高い穀物を日常に取り入れない手はないと思います。
白米に比べ食感に硬さがあり敬遠されている方もいると思いますが、ちょっと炊き方に工夫をすれば、おいしく食べられます。

含まれる栄養分：
ビタミンA・B1・B2・B6・B12・E
マグネシウム、カルシウム、鉄、食物繊維、ミネラル etc

やみつき理由：
・噛めば噛むほど味がでます。香り、甘みが良いです。はじめは白米に比べてちょっと硬いですが、慣れてしまうとしっかり噛むクセがつき白米のやわらかさでは物足りなく感じます。
・白米に比べ腹モチが良いです。玄米を食べて自転車に乗るとよくわかります。でも消化が悪いというもありますので気をつけましょう。
・お通じが良くなります。玄米歴3年、体重はあまり変わらないけど少し締まったかな…？

…しかし、栄養が豊富な点に頼り過ぎて、ほとんど玄米しか摂らない日が続いたときフラフラしたことがあります。玄米だけに頼らずバランスの良い食事を取ることを心がけてください。

炊き方：
私は、鉄鍋を使いガスで炊いています。
「今日も上手にご飯が炊けた！」で1日が始まります。

ちなみに、私は朝飯とお昼の弁当分を1度に炊きます。
ガス炊きの場合、土鍋やアルミ鍋、コッヘルなど、あるもので試してみるのも楽しいですよ。
今どきの炊飯器には、ほとんど玄米も炊けるようになっているようです。
一晩水につければ普通の炊飯器でも炊けるそうです。
あわ、ひえ、胚芽押麦など12の穀物がパッケージになっているものがあり、玄米と合わせて炊くとさらに、おしいしご飯ができあがります。

今回のテーマ：Fe 鉄

働き：
血液中の赤血球の成分となって体内の各器官に酸素を運ぶ働きをしています。
鉄分が不足すると体が酸欠状態になり息切れ、疲れやすい、貧血、めまいの症状がでてきます。
また、持久力の低下にもつながります。
特に女性は、貧血の症状が起こりやすいのでたくさん摂取しましょう。
タンパク質やビタミンCと組み合わせて摂ることによって吸収がよくなるそうです。
鉄分は、体内に行き渡りにくく体内に入っても汗や尿で失われてしまいますので積極的に摂取しましょう。
しかし、赤血球増加症（多血症）体質の方は鉄分を控える必要がありますので注意してください。

鉄分が含まれている食材：
レバー、牡蠣、アサリ、シジミ、ほうれん草、赤身の魚、ひじき、のり、豆腐、納豆、大豆　etc

レバーを使ったおすすめレシピ：

レバーの野菜炒め
材料：	鳥レバー（150ｇくらい）、 野菜（冷蔵庫にあるキャベツ、にんじん、にら、もやしなどなんでも）、 醤油、ショウガ1カケ、酒、塩、コショウ、ごま油
作り方：	レバーは一口大くらいに切って、ボウルに入れた氷水に浸けながら血抜きします。 水気を切ってキッチンペーパーなどで拭きます。 中華鍋を熱しサラダオイルを入れ、つぶしたショウガを炒めて香りをだします。 レバーを入れます。炒めながら、醤油、酒、塩コショウを少々入れます。 レバーに火が通ったら、食べやすいように切った野菜を炒め合せ、醤油(大2)、酒(大2)、塩コショウを少々入れます。 仕上げにゴマ油(大1)をたらし出来上がりです。

レバーの甘辛煮
材料：	鳥レバー（100ｇくらい） ショウガ1カケ 砂糖、醤油、みりん、酒
作り方：	レバーは一口大くらいに切って、ボウルに入れた氷水に浸けながら血抜きします。 鍋に湯を沸騰させて水を切ったレバーを入れ、半ゆでします。 一度ザルにあげ、空の鍋にレバーを戻し、しょうがをすり入れ、 砂糖･酒(大1)、醤油･みりん(大2)を加え、10分くらい中火で煮立てます。 汁気が少なくトロトロになったら、出来上がりです。

レバーの選び方：
色がよく形もいいのを選びましょう。
グターっとして水分があるものはあまり新鮮でなくにおいも気になります。
いいレバーがあったときにまとめ買いして甘辛煮を作りおきすると便利です。

鉄分を多く摂った感想：
2005年にはじめてフルマラソンに出場したこともあり、食事を見直し集中して鉄分を摂る期間を作りました。
レバーの甘辛煮は、佃煮のように毎日のように食べました。
それから、いつもの練習コースを走っていても心身共にタレにくくなりました。
精神的にも継続する力がついたように感じます。

その他鉄分を摂る方法：
鉄のフライパン、中華鍋を使います。
（フッ素コーティングされていないものです。）
料理することで鉄分がとけて補給できるそうです。
私は南部鉄製の鉄瓶や鉄鍋を使っています。
ご飯炊きにも鉄鍋を使うことでご飯にも鉄分が含まれていると思っています…。