できるだけ健やかにと食べる物を工夫したり、季節によったり。
ちょっとずつ変えたこと、ずっと前から変わらないこと。

●カボチャについて
ほとんど毎食欠かさない、カボチャ。
一口大に切って水からゆでて、粉ふき芋のように水気をとばすだけのもの。味つけは何もしません。
カボチャは、緑黄色野菜の中でも栄養価が高く、豊富なビタミンやβカロチン、植物繊維、カリウムなど、含まれているそうです。
冬至に食べると風邪を引かないといわれるように風邪予防に優れ、また、体を温める、抗酸化作用、抵抗力を高める、、、など言われています。
私は食事のはじめに「みそ汁を一口ふくんだ後に一つ食べる」順序が当たり前になっています。
みそ汁で交感神経を抑え副交感神経でリラックスさせ、カボチャで血圧の急な上昇を防ぐ働きがある、という裏付けになっていたのだとわかりました。

●みそ汁
だしは、昆布と煮干し。
前の晩に鍋に水とだしを入れておきます。
大根やニンジンなど根菜は水から入れます。
少し煮てからキャベツや大根菜など葉菜を入れ、沸騰する前にだしを取り出します。
火を止め、それからミソを加えます。

●春
近くの直売所でノラボウ菜が出回ると、春が来たと感じるようになりました。
だいたい、湯がいて、かつお節をかけて、しょう油は小皿につけて食べます。
他には、菜の花など。
春の野菜は、冬に体へ溜まった毒素の新陳代謝を促すそうです。

●夏
○ほてったなと思ったら、
・なすを、甘味噌・ゴマダレ・ドライカレーなど味を変えて食べました。
・トマト、キュウリ、カボチャなどの夏野菜もよく食べました。
○シャキッとしたいなと思ったら、
・梅やレモンを食べたり、味つけに使います。
○汗いっぱいかいたら、
・体質によりますが、塩分を控えすぎないようにしましょう。
○冷たいものを飲み過ぎたり、暑さの疲れが胃にきたら、
・モロヘイヤ、つるむらさき、オクラなど、ネバネバ系野菜を食べます。
・長芋の千切り、納豆、などネバネバ系食品を食べます。
○元気を入れたいなと思ったら、
・ニンニクやショウガ、ネギを料理に使います。
・ニンニクチップを作ります。
・食事をいっぱいに食べ過ぎないで、7分目くらいにします。
○汗で失いがちなミネラルを補給。
・板のりで作ったのりの佃煮、ワカメ・のりのみそ汁、もずくとキュウリの和え物などの海藻類を食べます。
○キノコ類は免疫力や抵抗力のアップに。
・魚や肉のソテー、野菜など炒める時に、エノキやしめじをよく入れます。
○トマトの効果。
知り合いの方が作ったプチトマトをたくさんいただきました。
食べ続けて、体の調子がいいのを感じました。
いつも、このくらい走ったら、このくらい疲れるなと感じるところ、スッキリ感がありました。
暑さの疲れや日焼けによる疲れは、体が酸性に偏っている状態なので、トマトの坑酸化作用が効いているのかなと思いました。
○よく噛もう。
ノド越しのいい食べ物を選んで、つい食べ過ぎてしまう、、、乗っているのに、寒い時より暑い時の方が太る、、、など、よく聞きます。
よく噛んでいないからかもしれません。
食べ始めから満腹と感じるまで、20〜30分かかるといわれています。
その間に、噛まないで食べていると、量がかさんでいるのかもしれません。
一口ごとに30回噛むといわれています。よく噛んで、夏を乗り越えよう。

●秋
「涼しい」から「寒い」になってきて、おかずの味つけも、だんだん薄くなります。
気がつけば、梅干も食べていませんでした。
夏のように汗をかかなくなってきて、塩分が抑えられているのでしょう。
大根、人参、ごぼう、里芋、れんこん、、、根野菜がおいしい時期です。おかずに多く取り入れます。

●冬
○野菜たっぷりの、
・みそ汁を作ります
・根野菜の煮物
・ネギや白菜のおかず、鍋物が多くなります。
○寒い時の補食。
お気に入りは、いただきものの手作り干し柿。
自然の甘み、やわらかさ、寒い中で食べるとさらにおいしいです。
○ライド後の楽しみ、あまざけ。
前日に酒粕を水に浸しておいたナベに火をつけ、砂糖を加えます。
砂糖は黒糖を使っています。
また、酒粕をお味噌汁に少し入れると、温まります。
○しょうがは、
普段から料理に欠かせませんし、寒いときに体を温めるとして知られています。

●野菜はなるべく丸ごと食べます
野菜の皮に栄養があると聞きます。
大根、ニンジン、ごぼう、しょうが、長芋の皮は、むきません。

●包丁を入れない方がおいしい
キャベツの一口大は、手でちぎります。
豚コマなどはそのまま調理します。

●体にいいもの
先日、食文化から考える公開講座へ話を聞きに行きました。
・野菜をたくさん食べる
・腸内細菌の働きをたすける→発酵食品
・日本の食文化、日本人の体質→大豆がいい
私は普段から「これじゃないと」とか「食べなきゃ」とかあまり決めつけず、季節のものをその時に「食べたいなー」と思ったものを作っています。
なんとなく続けて食べているものは、納豆とヨーグルト。
身体にいいと再認識できました。

●カーボローディング
週末にしっかり乗る時、またレースがある時、木曜日くらいからご飯を多目に食べます。

●ウォーターローディング
「たくさん乗るぞ」または「レースがある」という前日の午後から多目に水分を摂ります。

●たくさん乗った後
タンパク質を中心に食べます。
消化するのに胃に負担を掛けないように、消化が悪い食物繊維が多いもの・海藻類は避け、吸収が良さそうな物を選びます。

●レース前日
前日の食事については、普段食べ慣れている物を食べましょう。
気張って、いつもは食べないような物を食べると体調を崩しかねません。
量はそのレースの距離や強度によってコントロールをしたらいいと思います。
胃腸の消化に体力を取られないくらい、食べ過ぎないようにします。

●レース当日
スタートの3時間前に食べます。
スタート時間はレースごと各自異なるので、その前の食事の時間もさかのぼり調整します。
量を調整するために、ジェルや補食も用意します。

●レース後
水分やジェル、消化のいい物などを摂りましょう。
回復を早めます。

●ハンガーノック
長時間や強度が高い走りで、エネルギーが消費されて、消耗していることに気づくのが遅れた時。
とたんにペダルが踏めなくなります。
思考も止まった感じがします。
一旦、休憩を入れて、身体を休め補給をしよう。
また、走行中は、なるべく空腹にならないよう、こまめに補食しよう。
頭で思っている以上に、体は疲労や空腹に耐えられないことがあります。
回復するのにも時間がかかります。
特に、暑い日・寒い日・体力が伴っていない時には気をつけよう。